Η απώλεια βάρους σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να βελτιώσει την αίσθηση ευημερίας, τις λειτουργίες του σώματός σας και τη γενική υγεία. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων σημειώνουν ότι η απώλεια μόλις 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού βάρους σας - περίπου 10 έως 20 κιλά για ένα άτομο 200 λιβρών - μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή σας πίεση, τη χοληστερίνη του αίματος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ως γυναίκα ηλικίας 60 ετών, η απώλεια βάρους μπορεί να έρθει πιο σταδιακά από ό, τι έκανε στη νεολαία σας, αλλά τα θετικά αποτελέσματα είναι αναμφισβήτητα. Οι τυπικές τακτικές απώλειας βάρους - μετριοπαθής μερίδες, η επιλογή τροφίμων με υψηλή διατροφική ποιότητα και η αύξηση της σωματικής τους δραστηριότητας - δεν αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε.
Βίντεο της Ημέρας
Αρχές απώλειας βάρους
Ένα έλλειμμα θερμίδων σας βοηθά να χάσετε βάρος ανεξάρτητα από το πόσος χρονών είστε. Καταναλώστε 3, 500 θερμίδες λιγότερες από όσες καίτε να χάσετε 1 λίβρα. Εάν δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 250 έως 1, 000 θερμίδων την ημέρα για μια εβδομάδα, θα καταλήξετε 1/2 έως 2 λίβρες ελαφρύτερο.
Ως 60χρονη γυναίκα, πιθανότατα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι μια γυναίκα μισής ηλικίας. Έχετε λιγότερη μυϊκή μάζα από τις φυσικές επιδράσεις της γήρανσης, η οποία μειώνει τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα σας ανά ημέρα. Η άσκηση και άλλη καθημερινή σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερα, όμως. Μια μέση, καθιστική γυναίκα στην ηλικία των 60 καίει 1, 600 θερμίδες? αλλά αν είναι μέτρια ενεργός, ο αριθμός αυτός αυξάνεται σε 1, 800. Αν είστε πολύ ενεργός, θα μπορούσατε να κάψετε μέχρι 2, 200 θερμίδες την ημέρα.
Φάτε επαρκείς θερμίδες
Καταναλώστε τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες την ημέρα για να πάρετε όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε και αποτρέψτε την περαιτέρω επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Για όλα, εκτός από τα πιο δραστικά άτομα ηλικίας 60 ετών, κόβοντας 1, 000 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη για να χάσετε 2 λίβρες την εβδομάδα θα έχει ως αποτέλεσμα μια πρόσληψη που είναι πολύ χαμηλή. Αντ 'αυτού, σχεδιάστε μια πιο μέτρια απώλεια 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι θα δημιουργήσετε ένα έλλειμμα μόλις 250 με 500 θερμίδες την ημέρα. Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή ή μιλήστε με έναν διαιτολόγο για να πάρετε τις βασικές σας θερμιδικές ανάγκες από τις οποίες μπορείτε να αφαιρέσετε τις θερμίδες και να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα.
Η πείνα από τον εαυτό σου δεν θα σας παρέχει τη διατροφή ή την ενέργεια που χρειάζεστε για τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μείγματα σνακ, ψημένα προϊόντα, εκλεκτά λευκά αλεύρια και σόδα. Επιλέξτε ολόκληρα φαγητά για γεύματα, με τα μεγέθη των μερίδων σας ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων στο στόχο σας. Η πρόσληψη 1, 200 και 1, 400 θερμίδων ανά ημέρα θεωρείται χαμηλή και πιθανότατα θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Διατροφικές επιλογές για απώλεια βάρους
Βάση κάθε γεύματος σε πρωτεΐνες άπαχου, ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά. Μεταξύ των γευμάτων, σνακ σε χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά, υγιή λίπη και φρέσκα φρούτα.
Τα τυπικά τρόφιμα για πρωινό περιλαμβάνουν τα αυγά, το toast με ολικής αλέσεως και το πορτοκάλι. πλιγούρι βρώμης, φράουλες και αποβουτυρωμένο γάλα. ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό γιαούρτι, κομμένα αμύγδαλα και βατόμουρα.
Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, σερβίρετε πρωτεΐνες 2-4 ουγκιών, όπως το tofu, τα άσπρα ψάρια, τα πουλερικά χωρίς δέρμα, το χοιρινό άπαχο κρέας ή το άπαχο μπριζόλα. Η επαρκής πρωτεΐνη ενώ η δίαιτα βοηθά τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες να διατηρήσουν την απαραίτητη άπαχη σωματική μάζα, έδειξε μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Διατροφής, Υγείας και Γήρανσης.
Σερβίρετε την πρωτεΐνη μαζί με περίπου 1/2 φλιτζάνι δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως άγριο ρύζι, quinoa, κριθάρι ή καστανό ρύζι. Γεμίστε το πιάτο σας με υδατικά, πράσινα λαχανικά, όπως μπρόκολο, μάραθο, σπαράγγια, λάχανο και σπανάκι. Άλλα πολύχρωμα λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, οι πιπεριές, η μελιτζάνα και το λάχανο, είναι επίσης κατάλληλες. Τα λαχανικά έχουν χαμηλό αριθμό θερμίδων ανά μερίδα, αλλά πολλά φυτοθρεπτικά συστατικά και επίσης φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να γεμίζετε.
Παρακολουθήστε σάλτσες και σάλτσες. μπορούν να προσθέσουν πολλές επιπλέον θερμίδες χωρίς μεγάλη θρεπτική αξία. Επιλέξτε το χυμό λεμονιού ή το ξίδι, το ελαιόλαδο και τα φρέσκα βότανα για γεύση.
Η σημασία της άσκησης για γυναίκες ηλικίας 60 ετών
Εάν είστε καθισμένοι, σχεδιάστε να κάψετε επιπλέον θερμίδες με τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης καρδιοδραστικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες και την άσκηση βάρους τρεις φορές την εβδομάδα, συμβουλεύει μια περιεκτική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2011 στο περιοδικό Journal of Midlife Health. Η βαθιά αναπνοή, η γιόγκα και το τέντωμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες, το οποίο επίσης συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Η προπόνηση βάρους με ασκήσεις όπως το πρεσάρισμα των ποδιών, καταλήψεις, lat pull-downs, στρατιωτικές πρέσες, καθισμένες σειρές και πλάτες επεκτάσεις, σας βοηθά να διατηρήσετε την άπαχο μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε την οστική πυκνότητα μόλις περάσετε την εμμηνόπαυση, παίρνοντας έναν περιορισμένο αριθμό θερμίδων. Μια μελέτη του 2010 για την Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση ακολούθησε τα αποτελέσματα της εξαετούς εκπαίδευσης στην αντίσταση στις προηγούμενες καθιστικές γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άσκηση απέτρεψε το κέρδος βάρους και την απώλεια της άλιπης μυϊκής μάζας, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έκαναν άσκηση αντοχής. Όταν κόβετε θερμίδες για να χάσετε βάρος, η κατάρτιση σε βάρος σας βοηθά να εξασφαλίσετε ότι θα χάσετε λίπος, αντί μυών.
