Η καλύτερη άσκηση βαρών για να χτίσετε τους δικέφαλους μυς σας είναι η μπούκλα. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, κινείτε μια ενιαία άρθρωση - τους αγκώνες σας - και η κοινή δράση ονομάζεται κάμψη, ή η κάμψη των αγκώνων σας. Αυτή είναι η κύρια λειτουργία του δικέφαλου μυός σας, οπότε όταν κάνετε μπούκλες, απομονώνετε τον μυ. Η εκμάθηση πώς να εκτελέσετε σωστά το μπούκσο μπούκλα και πώς να διαφοροποιήσετε την άσκηση θα σας επιτρέψει να κάνετε τα μεγαλύτερα κέρδη στον δικεφάλου σας.
Βίντεο της ημέρας
Barbell για μάζα
Ο καλύτερος εξοπλισμός άσκησης για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας δικεφάλου είναι η μπάρα. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν χρησιμοποιείτε ένα barbell, είναι εύκολο για τους μυς σας να εξισορροπήσουν τα βάρη, επιτρέποντάς σας έτσι να αυξήσετε την αντίσταση που χρησιμοποιείτε. Η χρήση βαρύτερων βαρών είναι καλύτερο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αρκεί η εμβέλειά σας να είναι μεταξύ έξι και δώδεκα επαναλήψεων. Για να κάνετε μπούκλες, κρατήστε μια μπάρα με τα δύο χέρια παλάμες ψηλά, σηκώστε την ευθεία με το μπαρ που κρέμεται μπροστά από το σώμα σας και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Συμπληρώστε τους δικέφαλους για δύο δευτερόλεπτα στην κορυφή της άσκησης και στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα κάτω μπροστά από τους μηρούς σας. Εισπνεύστε στο δρόμο προς τα πάνω και εκπνέετε καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο. Ποτέ μην στρέφετε τη μπάρα μέχρι τους ώμους σας. προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μόνο τους αγκώνες σας για να αυξήσετε τα βάρη για να διατηρήσετε τον φόρτο εργασίας αυστηρά στον δικέφαλο.
Οι αλτήρες είναι υπερβολικοί
Οι αλτήρες είναι ένα δευτερόλεπτο κοντά στις μπάγχες από την άποψη του κορυφαίου εξοπλισμού κατασκευής μυών. Είναι πιο δύσκολο να σταθεροποιήσετε τους αλτήρες, από ό, τι είναι μια μπάρα, έτσι δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο μεγάλη αντίσταση. Στόχος για ένα ελαφρώς υψηλότερο count count με αλτήρες, στο εύρος από 12 έως 15, και εστιάστε στον συμβολομετρητή σας με κάθε επανάληψη. Ενώ τα barbells έχουν το πλεονέκτημα όσον αφορά τη μέγιστη αντίσταση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, οι αλτήρες παρέχουν πλεονέκτημα ασφαλείας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν υποφέρετε από προβλήματα με τη χαμηλότερη πλάτη, καθώς οι αλτήρες μπορεί να μειώσουν το στρες από τις μπούκλες αν κάνετε την άσκηση καθισμένη ή όταν είστε ξαπλωμένοι με πρόσωπο προς τα πάνω σε έναν πάγκο με κλίση. Αυτές είναι πιο ευνοϊκές θέσεις για τη σπονδυλική σας στήλη, σε αντίθεση με την ανύψωση ευθεία βάρη κρατώντας μπροστά από το σώμα σας.
Μηχανές και Καλώδια για αρχάριους
Εάν είστε νέοι για να εργαστείτε έξω, τότε ίσως θελήσετε να αρχίσετε να κάνετε μπούκλες με μηχανές και / ή καλώδια. Αυτά είναι τα ασφαλέστερα τεμάχια εξοπλισμού κατάρτισης βάρους για αρχάριους επειδή οι κινήσεις άσκησης είναι πιο περιορισμένες από τις ελεύθερες βαρύτητες. Μετά από ένα ή δύο μήνες στην κατάρτιση των μηχανοδηγών ή καλωδίων, μπορείτε να προχωρήσετε στη χρήση μπάσων και αλόγων.
Ασφάλεια για όλους
Είτε είστε αρχάριος ή προχωρημένος ασκούμενος, πρέπει να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας με επαρκή προθέρμανση που διαρκεί 10 με 15 λεπτά.Κατά τη διάρκεια αυτής της προθέρμανσης, θα μπορούσατε να εκτελέσετε οποιαδήποτε ελαφρά έως μέτρια σωματική δραστηριότητα, όπως τζόγκινγκ, τραβηγμούς και κτυπήματα. Ο στόχος είναι να αυξηθεί η μυϊκή κυκλοφορία του αίματος και να προωθηθεί το σώμα σας για την επόμενη προπόνηση. Και, εξίσου σημαντικό για την ασφάλειά σας, είναι το δροσερό. Τελειώστε τις προπονήσεις σας με ένα ελαφρύ τζόγκινγκ ή πεζοπορία 10 έως 15 λεπτών, για να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας πριν βγείτε από την προπόνησή σας.
