Το καλύτερο πρόγραμμα ανύψωσης βάρους για έναν παλαιστή

Οι παλαιστές σε όλα τα επίπεδα απαιτούν αντοχή και μυϊκή αντοχή όταν μπαίνουν στο στρώμα. Ένας παλαιστής πρέπει να έχει ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άρσης βαρών τόσο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης όσο και εκτός εποχής. Ο σχεδιασμός του προγράμματος θα πρέπει να προάγει τη λειτουργική δύναμη που βελτιώνει την ικανότητα του παλαιστή να παγιδεύει και να ρίχνει τον αντίπαλό του.

Βίντεο της Ημέρας

Εξοπλισμός

Ο προπονητής πάλης και ο ιδιοκτήτης του Gym του Grappler, Mike Fry, δηλώνει ότι πολλοί νεαροί παλαιστές παίρνουν τη λανθασμένη ιδέα για την άρση βαρών από περιοδικά bodybuilding. Αυτά τα περιοδικά περιγράφουν προγράμματα κατάρτισης που αναπτύσσουν μυϊκή μάζα, αλλά κάνουν σχετικά λίγα για να βελτιώσουν την αντοχή αντοχής σε ολόκληρο το σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα προγράμματα περιλαμβάνουν συχνά μηχανήματα βαρύτητας που απομονώνουν τους μυς. Ο Fry υποστηρίζει τη χρήση ελεύθερων βαρών, όπως barbells, dumbbells και kettlebells για ένα πρόγραμμα πάλης άρσης βαρών επειδή απαιτούν από τον παλαιστή να χρησιμοποιήσει πολλές διαφορετικές ομάδες μυών για ισορροπία και δύναμη αντί για τις κύριες ομάδες που ασκεί.

Ασκήσεις

Κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, ένας παλαιστής πρέπει να επικεντρωθεί στην οικοδόμηση της δύναμης μέσω ουσιαστικών ασκήσεων ανύψωσης, όπως ο πάγκος, οι καταλήψεις και ο θάνατος. Αυτές οι ασκήσεις είναι οι καλύτερες διαθέσιμες για την οικοδόμηση δύναμης στο άνω μέρος του σώματος, στα πόδια και στην κάτω πλάτη, αντίστοιχα. Κάθε σύνοδος κατάρτισης βάρους που αναλαμβάνει ο παλαιστής πρέπει να περιστρέφεται γύρω από μία από αυτές τις ασκήσεις και στη συνέχεια να χρησιμοποιεί ανυψωτικά μηχανήματα όπως ο τύπος αλτήρων, τα μαξιλάρια ή το kettlebell καθαρίζει για να ολοκληρώσει το πρόγραμμα.

Ο στόχος του προγράμματος άρσης βαρών του παλαιστή είναι να οικοδομήσει την αντοχή εξουσίας, την οποία ο αθλητικός φυσιολόγος Phil Davies ορίζει ως την ικανότητα να ασκεί σχεδόν τη μέγιστη δύναμη συσπάσεις ενός μυός επανειλημμένα πάνω σε μια παρατεταμένη χρονικό διάστημα. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, ένας παλαιστής φορτώνει μια άσκηση με 50% έως 70% της μέγιστης ανυψωτικής του ικανότητας και στη συνέχεια πρέπει να εκτελέσει μεταξύ 15 και 30 επαναλήψεων. Κάθε σύνοδος άρσης βαρών πρέπει να αποτελείται από δύο έως τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται για έως και τέσσερις σετ.

Ανύψωση συντήρησης

Μόλις η σεζόν πάλης βρίσκεται σε εξέλιξη, ένας παλαιστής αλλάζει την εστίαση της κατάρτισής του από την αίθουσα βαρών σε ασκήσεις πάλης και καρδιαγγειακή αντοχή. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις δεν θα διατηρήσουν τη μυϊκή δύναμη που κατασκευάστηκε εκτός εποχής. Ο Fry δηλώνει ότι κατά τη διάρκεια της σεζόν ο παλαιστής δεν πρέπει να προπονηθεί περισσότερο από τέσσερις φορές την εβδομάδα, διαφορετικά διακινδυνεύει την υπερβολική εκπαίδευση. Ως εκ τούτου, βαρών συνεδρίες κατά τη διάρκεια της σεζόν θα πρέπει να είναι ελαφρύτερα και να επικεντρωθεί στην κατάρτιση συγκεκριμένες κινήσεις. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν αλτήρες ή kettlebells είναι ευκολότερο να προσαρμοστούν σε αυτό το είδος εκπαίδευσης από τις barbells.