Η σωματική άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της δύναμης, της ισορροπίας και της λειτουργίας, καθώς και την προώθηση μιας υγιούς σύστασης σώματος. Πολλές ρουτίνες κατάρτισης βάρους είναι διαθέσιμες, αλλά οι καλύτερες είναι εκείνες που θα είναι πιο αποτελεσματικές στο να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας γυμναστικής.
Βίντεο της ημέρας
Προσωπικά γκολ
Ένα άτομο που ενδιαφέρεται να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργία ανυψώνεται διαφορετικά από ένα άτομο που ενδιαφέρεται να αναπτύξει μυϊκό μέγεθος. Οι αρχικοί ανελκυστήρες είναι πιθανό να παρουσιάσουν σημαντικές βελτιώσεις τόσο σε ισχύ όσο και σε μέγεθος, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα που επιλέγουν, αλλά εκείνοι που έχουν μεγαλύτερη ανύψωση πρέπει να χρησιμοποιούν το πρόγραμμα προσαρμοσμένο στους στόχους τους.
Μυϊκή Αντοχή ή Μυϊκό Μέγεθος
Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, ανασηκώστε δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα με τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Η αντοχή του κτιρίου απαιτεί λιγότερες επαναλήψεις και βαρύτερα βάρη. Συμπληρώστε δύο έως τρία σύνολα από δύο έως οκτώ επαναλήψεις κάθε άσκησης, στηρίζοντας δύο έως πέντε λεπτά ανάμεσα σε σύνολα και ασκήσεις. Αν ψάχνετε για να χτίσετε το μυϊκό μέγεθος, ανασηκώστε τα ελαφρύτερα βάρη, επεξεργαζόμενοι με μεγαλύτερη ένταση. Ανυψώστε τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα, δουλεύοντας τις διαφορετικές μυϊκές σας ομάδες σε εναλλασσόμενες ημέρες, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερες ασκήσεις ανά ομάδα μυών σε οποιαδήποτε προπόνηση. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να αναπτύξετε το άνω μέρος του σώματος σας - το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα σε μια μέρα και το κάτω μέρος του σώματος - τα πόδια, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς την επόμενη μέρα. Στη συνέχεια, επεξεργαστείτε το πάνω μέρος του σώματος την επόμενη μέρα και το κατώτερο σώμα σας την επόμενη ημέρα για πρόγραμμα τεσσάρων ασκήσεων ανά εβδομάδα. Συμπληρώστε τέσσερις έως έξι σειρές έξι έως δώδεκα επαναλήψεων κάθε άσκησης, ανάπαυσης τριών έως πέντε λεπτών μεταξύ σκηνών και ασκήσεων.
Ασκήσεις
Χρησιμοποιήστε μια κατάλληλη συστοιχία ασκήσεων για να εξασφαλίσετε ότι θα αναπτύξετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Για να οικοδομήσουμε τη δύναμη, το Τμήμα Κινησιολογίας και Υγείας του Κρατικού Πανεπιστημίου της Γεωργίας συνιστά να ολοκληρώσετε τον πάγκο Τύπου, τον πάγκο, τον τύπο, τον τρικεφάλου, την κούτσουρα, τις καταλήψεις, την επέκταση των ποδιών, το κούμπωμα του ποδιού και τις κοιλιακές κρίσεις. Αν ανυψώνετε για να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, προσθέστε πρέσα κλίσης, πτυχώσεις, τραβέρσες, σειρές, μπούκλες σφύρας, πλευρική ανύψωση, όρθιες σειρές, επέκταση tricep, lunges, deadlifts και μοσχαράκι.
Το σωστό βάρος για το στόχο σας
Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη ποσότητα βάρους κατά τη διάρκεια των προπονήσεων κατάρτισης βάρους. Αν ανυψώνετε για να χτίσετε δύναμη, το βάρος που χρησιμοποιείτε θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε δύο έως οκτώ επαναλήψεις. Εάν είστε σε θέση να ολοκληρώσετε περισσότερα από οποιαδήποτε άσκηση με το βάρος που χρησιμοποιείτε, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος σε επόμενα σύνολα. Αν ανυψώνετε για να χτίσετε το μέγεθος των μυών, το βάρος που χρησιμοποιείτε θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε έξι έως 12 επαναλήψεις.Ρυθμίστε τις ρυθμίσεις ανάλογα με τις ανάγκες.
