Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη, ειδικά για τις γυναίκες. Πρέπει να κάψετε πολλές θερμίδες, να τρώτε καθαρά και να παραμείνετε κίνητρα. Υπάρχουν τόνοι προγραμμάτων άσκησης που θα σας δώσουν αποτελέσματα. πολλοί θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί, γρηγορότεροι και φτωχότεροι. Πόσο καιρό χρειάζεται για την απώλεια βάρους εξαρτάται από τη δέσμευσή σας και τον τύπο σώματος. Ο συνδυασμός της διατροφής με μια έντονη καρδιαγγειακή άσκηση και το σχέδιο κατάρτισης δύναμης είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να χάσετε βάρος με ασφάλεια.
Βίντεο της Ημέρας
Καρδιαγγειακή Άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι κάθε είδους σταθερή άσκηση που μπορείτε να διατηρήσετε για τουλάχιστον 20 λεπτά. Ο στόχος σας είναι να εργαστείτε έως και 60 λεπτά την ημέρα. Επειδή θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, στοχεύστε για πέντε ημέρες την εβδομάδα του καρδιο. Είτε είστε άνδρας είτε γυναίκα, το καρδιο είναι ο νούμερο ένα είδος άσκησης για την απώλεια βάρους. Περπάτημα, ποδηλασία, τζόκινγκ, κολύμβηση, ελλειπτική ή λήψη μαθήματα αεροβικής είναι όλοι αποτελεσματικοί τρόποι για να χάσετε βάρος μέσω καρδιο.
Λάβετε έντονη με διαστήματα
Η προπόνηση με διαστήματα είναι μια απλή μορφή που πρέπει να ακολουθήσετε, αλλά δεν είναι για τους ασθενείς της καρδιάς. Σε ένα διάδρομο, ξεκινήστε να περπατάτε με ρυθμό που είστε άνετοι. Μετά από ένα λεπτό, αυξήστε το ύψος σε ένα προκλητικό επίπεδο και συνεχίστε με τα πόδια μέχρι αυτό το υψόμετρο για ένα έως πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, όταν δεν μπορείτε πλέον να περπατήσετε, χαμηλώστε την κλίση προς τα κάτω. Μετά από ένα λεπτό αυξήστε την κλίση και πάλι. Διατηρώντας τη σταθερή ταχύτητα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, επαναλάβετε αυτό για 20 έως 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Η διαρκή εκπαίδευση σε ένα διάδρομο είναι ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για τις γυναίκες που θέλουν να τονίζουν και να αδυνατίζουν.
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης
Η εκπαίδευση υψηλού εντατικού διαστήματος, HIIT, είναι ένας τύπος εκπαίδευσης κατά διαστήματα. Ονομάζεται επίσης "σπριντ" εκπαίδευση. Στον διάδρομο, ξεκινήστε με ένα κλίση 8-10% για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, αμέσως μετά από αυτό το πρώτο λεπτό, αρχίστε να τρέχετε την κλίση για ένα διάστημα 20 έως 30 δευτερολέπτων. Αυτό το διάστημα "εργασίας" πρέπει να είναι τόσο δύσκολο που δεν θέλετε να κάνετε άλλο δευτερόλεπτο. Αμέσως μετά από τα 20 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στο περπάτημα έως ότου η καρδιακή σας συχνότητα μειωθεί σε 135 έως 145 σ.α.λ., στη συνέχεια επιστρέψτε στο "work". Κάνετε αυτό για 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα με μία ή δύο μέρες κανονικής σταθερής καρδιο στο μεταξύ για καλύτερα αποτελέσματα. Η εκπαίδευση HIIT είναι εξαιρετική για απώλεια βάρους και λίπους.
Κατάρτιση αντοχής για απώλεια βάρους
Ο καλύτερος τύπος κατάρτισης δύναμης για απώλεια βάρους είναι η εκπαίδευση κυκλωμάτων. Η κυκλική προπόνηση είναι μια προπόνηση όπου χτυπάτε κάθε σημαντική ομάδα μυών ταυτόχρονα, εκτελώντας ασκήσεις το ένα μετά το άλλο χωρίς να ξεκουράζεστε έτσι ώστε να παίρνετε επίσης μια καρδιαγγειακή προπόνηση.Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θα εξασφαλίσει ότι θα τονίσουμε και θα σμιλευτείτε. Εκτελέστε το ακόλουθο κύκλωμα τρεις φορές την εβδομάδα με βάρος που είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις: Πατήστε πατημένο το πόδι, πιέστε το πόδι, πιέστε το στήθος, επεκτείνετε το πόδι, πιέστε τον ώμο, κτυπήστε το πόδι, πετάξτε και στη συνέχεια επεκτείνετε. Επαναλάβετε το κύκλωμα όσες φορές μπορείτε, σε 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα για τα οφέλη απώλειας βάρους. Εάν μπορείτε να πάτε περισσότερο, κάντε το. Όσο περισσότερο μπορείτε να εκτελέσετε το κύκλωμα τόσο μεγαλύτερες θερμίδες θα κάψετε, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσετε.
Φάτε καθαρό, Ζυγίστε Λιγότερο
Αποφύγετε το κέικ, τα μπισκότα και άλλες ανθυγιεινές, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ζαχαρούχα λιπαρά που σας βοηθούν να χάσετε βάρος το γρηγορότερο. Τρώτε θρεπτικά συστατικά πυκνά, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες - άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο και ασπράδια αυγών είναι υγιεινές επιλογές. Τα λαχανικά πλούσια σε ίνες, όπως το μπρόκολο και τα όσπρια, όπως οι φακές, θα πρέπει επίσης να αποτελέσουν μεγάλο μέρος της διατροφής σας. Τρώτε ολόκληρους κόκκους με περίπου 4 έως 5 γραμμάρια ινών σε κάθε μερίδα.
