Τα επίπεδα τεστοστερόνης πέφτουν καθώς ένας άνθρωπος γερνάει και χτυπάει τα 50 και πέρα του. Το υπερβολικό βάρος συσσωρεύεται, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά και το στήθος. Η κλινική Mayo πιστεύει ότι το υπερβολικό λίπος που μεταφέρεται γύρω από το midriff αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, κάποιων καρκίνων και διαβήτη τύπου 2. Κάθε πρόγραμμα άσκησης που βοηθά στη βελτίωση της υγείας και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των ασθενειών μπορεί να θεωρηθεί ως η καλύτερη άσκηση για άνδρες άνω των 50 ετών. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Εκπαίδευση Αντοχής
Κάντε ασκήσεις αντοχής δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Σύμφωνα με μια μελέτη του εργαστηρίου της αθλητικής ιατρικής, το κρατικό πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας, ανέφερε στο τεύχος Φεβρουαρίου του 1998 του περιοδικού "Journal of Strength and Conditioning Research", η έντονη άσκηση αντίστασης που ασκεί επαρκή μυϊκή μάζα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Επικεντρωθείτε στην άσκηση, όπως ο πάγκος, ο στρατιωτικός τύπος, τα lat pull-downs, οι καταλήψεις ή τα πέλματα που λειτουργούν στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη για 15 έως 20 επαναλήψεις. Αυξήστε τα βάρη σας με την πάροδο του χρόνου και κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις. Η αυξημένη μυϊκή μάζα θα βοηθήσει να ανυψώσει το μεταβολισμό σας και να βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος.
Καρδιαγγειακές ασκήσεις
Η ικανότητα του πνεύμονα και η δύναμη της καρδιάς μειώνονται με την ηλικία. Η άσκηση Cardio θα ενισχύσει την καρδιά και τους πνεύμονες, θα κάψει θερμίδες και θα μεταβολίσει το λίπος ως ενέργεια. Εάν δεν είστε ενεργός, ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα ή κολύμπι. Κάντε ένα βιαστικό περπάτημα τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά, η κολύμβηση σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε μια άσκηση ολόκληρου του σώματος με ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις σας, η οποία μπορεί να έχει χάσει κάποια ευελιξία στη δεκαετία του '50. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο, σταθερό ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα σε ένα γυμναστήριο.
Βασικές ασκήσεις
Οι ασκήσεις πυρήνα για την ενίσχυση των μυών του στομάχου και της κάτω πλάτης πρέπει να αποτελούν μέρος ενός σχεδίου άσκησης για άνδρες άνω των 50 ετών. Κάνετε τρεις ομάδες μέγιστου αριθμού θραυσμάτων τρεις φορές την εβδομάδα Ενισχύστε τους μυς του στομάχου σας. Τα δάπεδα θα ενισχύσουν τους μυς του κάτω ματιού και του στομαχιού: Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε το σώμα σας με το βάρος σας στηριζόμενο στους βραχίονες και τα δάκτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και μην αφήσετε το άκρο σας να κολλήσει. Συμβάλλετε στους μύες του στομάχου και αναπνέετε κανονικά. Κρατήστε τη θέση για αργό αριθμό 20. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση για τρία έως έξι σύνολα.
Προσοχή
Να θυμάστε ότι δεν είστε τόσο νέοι όσο κάποτε, έτσι ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησης απαλά και αυξάνετε μόνο το φόρτο εργασίας και την ένταση καθώς φτάνετε πιο δυνατοί. Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Αποκτήστε επαρκή ξεκούραση και αφήστε το σώμα σας αρκετό χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των περιόδων άσκησης.
