Οι αθλητές ενδιαφέρονται να βελτιώσουν πόσο ψηλά μπορούν να πηδήσουν ώστε να μπορούν να αποδώσουν καλύτερα στον αθλητισμό τους. Πόσο ψηλά μπορείτε να πηδήξετε εξαρτάται εν μέρει από τη γενετική, αλλά μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την ικανότητά σας να πετάξετε συμμετέχοντας σε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης. Ένα αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα κάθετης άλμα αποτελείται από την κατάρτιση δύναμης και plyometrics.
Βίντεο της Ημέρας
Jumping
Πόσο ψηλά μπορείς να πηδήσεις τελικά εξαρτάται από τη δύναμη των ποδιών σου, που είναι η ικανότητα του κατώτερου σου σώματος να παράγει ένα σημαντικό ποσό δύναμης είναι ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή του ποδιού σας με την προπόνηση με βάρη και την ισχύ του ποδιού σας με plyometrics ή εκρηκτικές ασκήσεις. Τα πλυομετρικά στοιχεία είναι αποτελεσματικά στη βελτίωση του κατακόρυφου ύψους, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
Ασκήσεις Ισχύος
Οι μύες που εμπλέκονται στο άλμα περιλαμβάνουν τα γλουτένια, τα τετρακέφαλα και τα μοσχάρια. Για να αναπτύξετε δύναμη σε αυτές τις μυϊκές ομάδες, πλήρεις καταλήψεις, lunges, stepups και raise μόσχου. Με όλες τις ασκήσεις δύναμης, μπορείτε να τοποθετήσετε μια μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας ή να κρατήσετε αλτήρες στους χεριών σας. Για να ολοκληρώσετε τις καταλήψεις, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς ευρύτερα από τα ισχία σας και με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Σπρώξτε το πίσω άκρο σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να κατεβαίνετε σε μια κάθιστη στάση. Συνεχίστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Για να ολοκληρώσετε τις προεξοχές, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Ενώ κρατάτε τον κορμό σας όρθιο, χαμηλώστε το γόνατο προς τα κάτω μέχρι να αγγίξει το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Για να ολοκληρώσετε τις βαθμίδες, ανεβείτε σε ένα κουτί plyo έτσι ώστε ολόκληρο το πόδι σας να βρίσκεται στο κουτί. Οδηγήστε από το πόδι και σηκώστε το πίσω πόδι σας, ανεβάζοντας το γόνατό σας στο στήθος σας. Χαμηλώστε το πόδι της διαδρομής προς τα κάτω και επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν από τη μετάβαση. Για να ολοκληρώσετε το μοσχάρι, σηκώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας κατευθύνονται προς τα εμπρός. Ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, ελέγξτε τον εαυτό σας πίσω.
Πλυμετρικές ασκήσεις
Αν και οι ασκήσεις αντοχής έχουν σχεδιαστεί ώστε να ολοκληρώνονται αργά και υπό έλεγχο, οι plyometrics πρέπει να γίνονται όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικά. Οι πλυομετρικές ασκήσεις που αναπτύσσουν δύναμη στους μυς που εμπλέκονται στο άλμα περικλείουν πηδαλιούχοι άλματα, άλματα ενός ποδιού, άλματα κιβωτίων και άλματα χείλους. Για να ολοκληρώσετε τα άλματα κατακόρυφα, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε σιγά-σιγά σε μια οκλαδόν, αλλά μόλις οι μηροί σας γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα, εκραγούν προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείτε, πηδώντας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στερεώστε την προσγείωση και ρυθμίστε τον εαυτό σας προτού προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη.Τα απλά άλματα των ποδιών συμπληρώνονται με τον ίδιο τρόπο, αλλά γίνονται ένα πόδι κάθε φορά. Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κατεβείτε σε μια πλήρη οκλαδόν, αλλά χαμηλότερα κάτω αργά σε ένα τέταρτο squat, στη συνέχεια, να εκραγεί σε ένα άλμα, κολλώντας το ένα πόδια προσγείωση. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν μετακινηθείτε στο επόμενο. Για να ολοκληρώσετε τα άλματα κουτιών, στέκεστε μπροστά σε ένα κιβώτιο plyo με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας και τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Κάτω κάτω αργά σε ένα τέταρτο καταλήψεων και στη συνέχεια να εκραγεί προς τα πάνω, πηδώντας από το πάτωμα και να προσγειωθεί επάνω στο κουτί, έτσι ώστε και τα δύο πόδια είναι εντελώς στην κορυφή του κουτιού. Βγείτε κάτω και επαναλάβετε. Για να ολοκληρώσετε το χτύπημα του χείλους, στέκεστε ακριβώς κάτω από ένα χείλος μπάσκετ. Κρατήστε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πάνω προς το στεφάνι. Πηδήξτε όσο μπορείτε. Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να αγγίξετε το χείλος. Μόλις προσγειωθείτε από το άλμα, αμέσως εκρήγνυται ξανά. Θα έπρεπε να πηδάς κατευθείαν προς τα πάνω και ξανά.
Εκπαίδευση Συχνότητα και Όγκος
Η εκπαίδευση κάθετης πηδαλιού είναι πολύ εντατική και απαιτεί σημαντικό χρόνο ανάκτησης μεταξύ των συνεδριών. Εκτελέστε δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 72 ώρες ανάπαυσης στο μεταξύ. Για παράδειγμα, εργάζονται τις Δευτέρες και τις Πέμπτες ή τις Τρίτες και τις Παρασκευές. Συμπληρώστε τις ασκήσεις δύναμης πρώτα, πραγματοποιώντας τρία σετ από 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Στη συνέχεια, προχωρήστε στις πετρομετρικές ασκήσεις, ολοκληρώνοντας κάθε άσκηση σε τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων.
