Ο έλεγχος του βάρους σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Με τον καθορισμό ενός στόχου απώλειας βάρους των 20 κιλών, δίνετε στον εαυτό σας σαφή εστίαση και μέσα για να μετρήσετε την επιτυχία σας. Οι προπονήσεις Cardio θα σας προσφέρουν το υψηλότερο θερμιδικό κάψιμο, καθιστώντας τους τον καλύτερο τύπο προγράμματος άσκησης που θα ακολουθήσετε. Ο στόχος απώλειας βάρους σας θα απαιτήσει δέσμευση για τακτική άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Το Σύντομο και το Μεγάλο
Η αξιοποίηση των κινήτρων σας θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας. Προκειμένου να υποστηρίξετε την επιτυχία σας, θα πρέπει πρώτα να ορίσετε ορόσημα που είναι ρεαλιστικά για να φτάσετε. Στόχος για επίτευξη στόχου απώλειας βάρους από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, το οποίο είναι εφικτό χωρίς να απαιτείται μεγάλη αυτοθυσία. Ενώ χάσετε 20 λίβρες είναι αξιοθαύμαστο, πιθανότατα δεν θέλετε να είστε σε θέση να πρέπει να ορίσετε αυτό το στόχο και πάλι. Ο στόχος σας, ως εκ τούτου, θα πρέπει να είναι η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Από ποδηλασία σε πατινάζ
Η καλύτερη προπόνηση θα προσφέρει ένα υψηλό θερμιδικό κάψιμο, εμπλέκοντας περισσότερους μυς. Όσο περισσότεροι μυς εργάζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε σε μια δεδομένη χρονική περίοδο. Έντονη δραστηριότητα επιτυγχάνει αυτό το σκοπό. Η προπόνησή σας πρέπει να περιλαμβάνει μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Το τρέξιμο σε 6 mph, για παράδειγμα, θα κάψει 704 θερμίδες ανά ώρα για ένα άτομο 155-λιβρών, σύμφωνα με την NutriStrategy. Η έντονη ποδηλασία σε ένα ποδήλατο γυμναστικής έχει παρόμοιο θερμιδικό έγκαυμα σε 739 θερμίδες ανά ώρα. Το in-line παγοπέδιλο καίει 844 θερμίδες ανά ώρα.
Ορίστε το Πρόγραμμά σας
Θα χρειαστεί να δεσμευθείτε για την εξάσκηση πέντε έως έξι ημερών την εβδομάδα μόλις επιλέξετε την άσκησή σας, συνιστά το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Στόχος 45λεπτων συνεδριών και σταδιακά να εργαστείτε μέχρι 60 λεπτά. Μια μελέτη του 2010 από το Brigham και το γυναικείο νοσοκομείο διαπίστωσε ότι οι γυναίκες είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στη μακροχρόνια απώλεια βάρους όταν εξασκούσαν 60 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να χωρίσετε τη δραστηριότητά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας εάν δεν είναι βολικό ένα χρονικό διάστημα 60 λεπτών.
Παρακολουθήστε
Με αυτό το σχέδιο άσκησης, θα πρέπει να προσεγγίσετε το στόχο σας σε περίπου 10 έως 20 εβδομάδες. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας κρατήσουμε σε καλό δρόμο. Η λογοδοσία, για παράδειγμα, είναι ένα ισχυρό κίνητρο. Μια μελέτη του 2010 του Kaiser Permanente, του Κέντρου Έρευνας για την Υγεία στο Όρεγκον, διαπίστωσε ότι η χρήση διαδραστικών ιστοτόπων βοήθησε τους συμμετέχοντες να διατηρήσουν τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Ένας άλλος τρόπος για να κολλήσετε με το στόχο απώλειας βάρους 20 λιβρών είναι να ζυγίζετε καθημερινά. Μια μελέτη του 2005 του Πανεπιστημίου της Μινεσότα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι καθημερινές ζυγίσεις βοήθησαν τους συμμετέχοντες να αποφύγουν το κέρδος βάρους. Παρακολουθώντας την πρόοδό σας, μπορείτε να βοηθήσετε να εξασφαλίσετε ότι θα εκπληρώσετε τον στόχο σας φυσικής κατάστασης.
