Σαν να χρειαστείτε περισσότερα κίνητρα για να δοκιμάσετε το χέρι σας σε προπόνηση υψηλών εντατικών διαστημάτων (HIIT). Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι εξαιρετικό για το κάψιμο λίπους, την ενίσχυση της καρδιάς σας, τη μείωση του στρες σας και την αύξηση της αντοχής των μυών. Επιπλέον, το μικρότερο μήκος των workouts HIIT σημαίνει ότι μπορείτε να χωρέσετε περισσότερη φυσική κατάσταση στη ζωή σας. Και τώρα, αυτό: η άνοδος άσκηση μπορεί επίσης να είναι η τέλεια κατά της γήρανσης προπόνηση.
Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cell Metabolism , όπως αναφέρθηκε από την HealthDay News, δείχνει ότι η προπόνηση κατά διαστήματα βελτιώνει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων στους μυς σας. Αν αυτό δεν σημαίνει τίποτα για σας, εδώ είναι μια γρήγορη ανανέωση της βιοχημείας 101: τα μιτοχόνδρια είναι υπεύθυνα για τη διάσπαση των θρεπτικών ουσιών στο σώμα σας και τη μετατροπή τους σε ενέργεια. Περισσότερη ενέργεια ισούται με περισσότερη κυτταρική αναπνοή, η οποία μπορεί να σταματήσει τη στασιμότητα των μυών και ακόμη και να τους βοηθήσει να αναπτυχθούν όπως συνέβαιναν στις μέρες που παίζουν ποδόσφαιρο. Αλλάζοντας το μυϊκό σύστημα σε ένα κυτταρικό επίπεδο, οι μύες σας θα παραμείνουν πιο δυνατοί και νεότεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Στη μελέτη συμμετείχαν 72 καθισμένοι ενήλικες, χωρισμένοι σε τρεις ομάδες. Κάθε ομάδα αντιμετώπισε ένα διαφορετικό σχήμα άσκησης: η πρώτη ομάδα εργάστηκε σε κατάρτιση δύναμης. η δεύτερη, μέτρια αερόβια άσκηση. και το τρίτο, HIIT. Εκείνοι που άσκησαν σε δύναμη προπόνηση έδειξαν βελτιώσεις στην έκπληξη-μυϊκή δύναμη. Οι άντρες αερόβιας άσκησης παρουσίασαν βελτιώσεις στη ροή αίματος και οξυγόνου. Η ομάδα HIIT παρουσίασε ελάχιστες βελτιώσεις και στις δύο κατηγορίες.
Ωστόσο, οι λαοί στην ομάδα HIIT έδειξαν αξιοσημείωτα κέρδη σε αυτή την πολύ σημαντική μιτοχονδριακή λειτουργία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Δρ Carl (Chip) Lavie, ιατρός διευθυντής της καρδιακής αποκατάστασης και πρόληψης στο John Ochsner Heart and Vascular Institute στη Νέα Ορλεάνη, περιγράφει το HIIT ως "ίσως την καλύτερη μορφή άσκησης".
Τώρα, δεν πρέπει κάθε προπόνηση κατά της γήρανσης να σας φέρει στην εξάντληση. Μετά από όλα, η ένταση είναι κάτι που μπορείτε να προσθέσετε σε σχεδόν οποιαδήποτε προπόνηση. Εάν περπατάτε απλά, αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός ποικίλλει για μικρές εκρήξεις. Αν ανεβαίνετε στα σκαλοπάτια στο γραφείο σας, προσπαθήστε να κάνετε διπλά βήματα σε ορισμένες στιγμές. Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να μεταβάλλετε το επίπεδο προσπάθειάς σας και να κάνετε το σώμα σας πιο σκληρό για μικρότερες διάρκειες θα αποδώσει.
Από τη μεριά του, η μελέτη στο Μεταβολισμό των Κυττάρων χρησιμοποίησε μια μέτρια ρουτίνα HIIT: τέσσερα λεπτά στάσιμου κύκλου με τη μέγιστη ταχύτητα και στη συνέχεια τρία λεπτά ποδηλασίας με αργή έως μέτρια ταχύτητα. Οι συμμετέχοντες επανέλαβαν αυτή τη διαδικασία τέσσερις φορές.
Αν ψάχνετε για μια πιο έντονη προπόνηση κατά της γήρανσης του HIIT, εδώ είναι ένα εξαιρετικά μέτριο επίπεδο:
- Burpees για ένα λεπτό.
- Ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα.
- Walking Lunges για ένα λεπτό.
- Ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα.
- Pushups (προσθέστε περιστροφή στην κορυφή για αύξηση της δυσκολίας) για ένα λεπτό.
- Ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα.
- Κόψτε το ποδήλατο για ένα λεπτό.
- Ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα.
- Σπριντ για ένα λεπτό.
- Ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα.
- Ο άλμα καταλήγει για ένα λεπτό.
- Ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε τρεις φορές. Το καλύτερο μέρος αυτού; Θα τελειώσετε ακριβώς 21 λεπτά. Τώρα βγείτε εκεί, κύριε.
Ο Ari Notis Ari είναι ανώτερος συντάκτης, ειδικευμένος σε ειδήσεις και πολιτισμό.