Τα αυγά, ειδικά τα ασπράδια αυγών, αποτελούν βασικό συστατικό σε κάθε δίαιτα του bodybuilder επειδή έχουν χαμηλές θερμίδες και λιπαρά αλλά υψηλά σε πρωτεΐνες. Αν και τα αυγά είναι ιδανικά για τους bodybuilders, μπορείτε ακόμα να βαρεθείτε μαζί τους. Ευτυχώς, τα αυγά και τα ασπράδια αυγών μπορούν να αντικατασταθούν με άλλες πηγές πρωτεΐνης ή να παρασκευαστούν χρησιμοποιώντας διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος για να δημιουργήσουν μεγαλύτερη ποικιλία.
Βίντεο της Ημέρας
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρόσληψη πρωτεϊνών για τους bodybuilders ποικίλλει ανάλογα με το αν αυξάνουν τη μυϊκή μάζα ή διατηρούν τον μυϊκό ιστό. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για την αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να είναι μεταξύ 0,72 και 0,81 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους. ενώ για τη διατήρηση των μυών μόνο 0,4 έως 0,6 γραμμάρια είναι απαραίτητα, σύμφωνα με την Ένωση Αντι-Ντόπινγκ των Ηνωμένων Πολιτειών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη είναι μια απλή εναλλακτική λύση στα αυγά. Όπως τα αυγά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εύκολα εύπεπτη, χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, η σκόνη πρωτεΐνης έρχεται σε μια ποικιλία γεύσεων και μπορεί να αναμειχθεί με νερό ή γάλα σε ένα κούνημα. Μπορεί επίσης να προστεθεί στο πρωινό σας βρώμης για πρόσθετη πρωτεΐνη αντί να τρώει ασπράδια αυγών.
Εναλλακτικά Κρέατος
Αντικαταστήστε τα αυγά και τα ασπράδια αυγών με άλλες πηγές κρέατος όπως άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ψάρι ή άπαχο βόειο κρέας. Τα λιπαρά ψάρια κρύου νερού, όπως ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα, περιέχουν βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Εκτός από τη μείωση των κακών επιπέδων χοληστερόλης και τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, κάτι που μπορεί να είναι επωφελές για τους bodybuilders. Αντικαταστήστε τουλάχιστον δύο από τα γεύματα αυγού σας με μια μερίδα ψαριών 3 κιλών την εβδομάδα.
Εναλλακτικές λύσεις χορτοφαγίας
Το Quinoa είναι ένας σπόρος από ανθοφόρο φυτό και αποτελεί εξαιρετική αντικατάσταση για τα αυγά σε μια διατροφή για bodybuilding. Το Quinoa είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και ένα 1-φλιτζάνι σερβιρίσματος περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, σημειώνει η Tosca Reno, συγγραφέας του "The Eat-Clean Diet Stripped". Το Quinoa μπορεί να παρασκευαστεί με νερό, ζωμό ή χυμό και να αναμιχθεί με λαχανικά, άλλα κρέατα ή φρούτα για μια ποικιλία γεύσεων. Άλλες φυτικές πηγές περιλαμβάνουν φασόλια, τόφου, όσπρια και σπόρους.
Άλλες επιλογές αυγών
Με ένα μεγάλο λευκό αυγό που περιέχει μόνο 17 θερμίδες, 0. 1 γραμμάριο λίπους, 0.2 γραμμάρια υδατάνθρακες και 3. 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, μπορεί να θέλετε να κολλήσετε με ασπράδια αυγών, αλλά τα προετοιμάστε χρησιμοποιώντας διαφορετικές γεύσεις ή επιλογές. Δοκιμάστε ένα frittata με τη χρήση διαφορετικών λαχανικών όπως κρεμμύδια, μανιτάρια, πιπεριές, σπαράγγια ή μπρόκολο. Η προσθήκη άλλων πρωτεϊνών κρέατος ή φυτών, όπως κοτόπουλο σε κύβους, γαρίδες, quinoa ή μαύρα φασόλια, μπορεί να κάνει τα απλά αυγά πιο γευστικά. Ο πειραματισμός με διαφορετικά βότανα και μπαχαρικά μπορεί επίσης να δημιουργήσει μεγαλύτερη ποικιλία σε πιάτα αυγών.
