Bodybuilding για άνδρες στα 60 χρόνια

Η απώλεια μυϊκής μάζας, γνωστή ως σαρκοπενία, που επιταχύνεται από την έλλειψη σωματικής άσκησης, αρχίζει στις δεκαετίες του σαράντα και επιταχύνεται μετά την επιτυχία 75. Αυτό συνοδεύεται από μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικών ορμονών, σύμφωνα με τον Chantal Vella MS και τον Len Kravitz Ph. D., από το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού. Το bodybuilding μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία και να σας βοηθήσει να αποκτήσετε σημαντική μυϊκή μάζα. Αλλά στους 60, οι παράγοντες υγείας και η μειωμένη ικανότητα του σώματος σας να χειριστεί βαριά βάρη παίζει σημαντικό ρόλο στο σχεδιασμό ενός κατάλληλου προγράμματος bodybuilding.

->

Προθέρμανση

Ξεκινήστε τη ρουτίνα του bodybuilding σας με μια προθέρμανση που περιλαμβάνει 15 έως 20 λεπτά καρδιαγγειακής ρουτίνας για να ασκήσετε την καρδιά και τους πνεύμονες και δυναμικές εκτάσεις για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας στην προετοιμασία για την επίπονη δραστηριότητα της οικοδόμησης των μυών. Το Cardio βοηθά επίσης να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα σωματικού σας λίπους, καθιστώντας τους μυς πιο ορατό. Για τη ρουτίνα σας καρδιο, περπατήστε βιαστικά σε ένα κεκλιμένο διάδρομο ή χρησιμοποιήστε το σταθερό ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα. Για δυναμικές εκτάσεις, κάντε πλευρικές καμπύλες και κύκλους ισχίου για να χαλαρώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας και κύκλους ώμων για να χαλαρώσετε τους ώμους σας.

Επιλογή Ελεύθερων Βαρών ή Μηχανών

Γράφοντας για τον κρίσιμο πάγκο, ο προσωπικός εκπαιδευτής Shawn Lebrun σημειώνει ότι τα ελεύθερα βάρη διεγείρουν περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχετε εμπλακεί περισσότερες μυϊκές ίνες για να σταθεροποιήσετε τα βάρη καθώς τα μετακινείτε μέσα από το επιθυμητό εύρος κίνησης. Αυτό είναι σε αντίθεση με τις μηχανές αντοχής που εξισορροπούν το βάρος για σας. Προχωρήστε στα ελεύθερα βάρη όσο μεγαλώνετε.

Κτίριο μυών

Για να χτίσετε τους μυς, επικεντρώστε τις προσπάθειές σας κυρίως σε σύνθετες πολλαπλές ασκήσεις που λειτουργούν στις κύριες μυϊκές ομάδες του στήθους, των ώμων, της πλάτης, των ποδιών και των γλουτών. Οι ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτούς τους μυς έχουν επίσης δευτερεύουσα επίδραση στους δευτερεύοντες μυς σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ασκείτε τα triceps σας όταν εκτελείτε ασκήσεις πίεσης για το στήθος και τους ώμους σας, και οι δικέφαλοι σας κλωτσούν όταν εκτελείτε ασκήσεις έλξης για την άνω πλάτη σας.

Βάρη, Σετ και Reps

Η οικοδόμηση των μυών συνεπάγεται την προοδευτική υπερφόρτωση των μυών σας με βαριά βάρη.Ωστόσο, σύμφωνα με την ExRx. καθαρές, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να παρουσιάσουν κοινή και μυϊκή δυσφορία μετά από μια βαριά προπόνηση. Χρησιμοποιήστε ένα άνετο βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε δύο ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων. Καθώς αυξάνετε την αντοχή στην άσκηση, κάνετε τρία σετ ανά άσκηση και αυξάνετε σταδιακά το βάρος σας. Ξεκουράστε περίπου δύο λεπτά μεταξύ των σετ.

Σύντομα, Sharp Workouts

Εργαστείτε δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Αυτό σας επιτρέπει επαρκείς ημέρες ανάπαυσης, όταν πραγματικά εμφανίζεται μυϊκή ανάπτυξη. Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα πλήρους σώματος. Κάνετε την καθισμένη θωρακική πρέσα για το στήθος σας, τον ώμο για τους ώμους σας, τις καθισμένες σειρές ή τις λακκούβες για την πλάτη σας, τις μπούκλες με μαρσπιέ για τους δικέφαλους, το πέλμα για τα τετρακέφαλα σας και το καθιστό μόσχα για τα μοσχάρια σας. Σταδιακά εισάγετε περισσότερα ελεύθερα βάρη και ασκήσεις απομόνωσης στη ρουτίνα σας. Για παράδειγμα, το πάτημα του πάγκου στη μπάρα ή το πάτημα του αλτήρα για το στήθος σας, συμπληρωμένο με το κίνημα απομόνωσης των πετάλων του pec dec. Κάνετε τα παπούτσια ώμων στον ώμο για τους ώμους σας, συμπληρωμένα με πλάγια πλάγια για τα οπίσθια δελτοειδή σας. Εισαγάγετε σειρές αλύσων για το άνω μέρος της πλάτης σας, θραυστήρες κρανίων για τα triceps σας και η κίνηση απομόνωσης των μπούκλες των ποδιών για τα hamstrings σας. Κάνετε δύο σειρές ασκήσεων απομόνωσης. Ολόκληρη η προπόνησή σας, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσής σας, θα πρέπει να διαρκεί 45 λεπτά έως μία ώρα.