Η ανάπτυξη των μυών σας μεγαλύτερη χωρίς συμπληρώματα σημαίνει ότι πρέπει να σχεδιάσετε τα γεύματά σας και τα σνακ. Χωρίς συμπληρώματα, τα τρόφιμά σας πρέπει να περιέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και θερμίδων για να εξασφαλίσετε ότι έχετε πολλά αμινοξέα και γλυκόζη για να υποστηρίξετε το πρόγραμμα προπόνησης, αυξάνοντας το μέγεθος των μυών σας. Κατανάλωση 1. 4 με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και κατανάλωση 350 έως 700 θερμίδων ημερησίως πάνω από την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη θα εξασφαλίσετε ότι θα μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά σας κέρδη από τις ρουτίνες κατάρτισης του bodybuilding σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Καταναλώνετε άπαχο βοδινό, κοτόπουλο ή ψάρι για πρωτεΐνες. Μια 6-ουγγιά σερβίρισμα βόειο κρέας έχει 350 θερμίδες με 48 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα στήθος κοτόπουλου 6 ουγκιών έχει 280 θερμίδες με 54 γραμμάρια πρωτεΐνης ενώ 6 ουγκιές σολομού έχουν 350 θερμίδες και 38 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βήμα 2
Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο για να αυξήσετε την ικανότητα των μυών σας να συστέλλονται. Πίνετε αποβουτυρωμένο γάλα για 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και περίπου 90 θερμίδες. Φάτε ½ φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage για 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 80 θερμίδες. Τρώτε ½ φλιτζάνι του τοφου με ενισχυμένο με ασβέστιο για 183 θερμίδες και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βήμα 3
Επιλέξτε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως όπως φασόλια, φακές και ζυμαρικά ολικής αλέσεως για την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη από ολόκληρους κόκκους θα σας βοηθήσει να φτάσετε στις καθημερινές σας απαιτήσεις πρωτεΐνης. Το μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια έχει 110 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19 γραμμάρια υδατάνθρακες. Το ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητων ροζ φακές έχει 166 θερμίδες, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 29 γραμμάρια υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχει 190 θερμίδες, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 29 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Βήμα 4
Κτυπήστε τα ασπράδια αυγών για μια ομελέτα ή τα τρώμε σκληρά. Κάθε λευκό αυγό περιέχει 17 θερμίδες και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Βράζετε ολόκληρα αυγά, ξεφλουδίζετε και απορρίπτετε τον κρόκο αυγού. Ξεπλύνετε κάθε ασπράδι αυγού, προσθέτοντας μερικά στο πλιγούρι βρώμης, τσίλι ή σούπα.
Βήμα 5
Τρώτε ένα μείγμα υδατανθράκων ταχείας πέψης με κάποια πρωτεΐνη και λίπος αμέσως μετά από κάθε συνεδρία άσκησης βάρους. Συνδυάστε μια ψημένη πατάτα με 3 κιλά άπαχου μπριζόλα και ένα πορτοκάλι. Ή μπορείτε να περιστρέψετε τον τοπικό σας παντοπωλείο ή σούσι για σούσι με άφθονο άσπρο ρύζι και μερικές πρωτεΐνες. Το λευκό ρύζι και οι ψητές πατάτες απορροφώνται γρήγορα στο αίμα σας, ενισχύοντας την αναπλήρωση του γλυκογόνου και την ανάπτυξη των μυών.
Συμβουλές
- Ένα άτομο 75-λιβρών ζυγίζει 79 κιλά και ένα βάρος 180 κιλών ζυγίζει 81 κιλά. Σύμφωνα με τις συστάσεις της στάσης της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή, ένα άτομο που ζυγίζει 79 κιλά πρέπει να καταναλώνει 110 έως 158 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα άτομο των 180 λιβρών θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 113 και 162 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
