Σωματικό βάρος Άνω σώμα και προπόνηση πυρήνα

Δεν χρειάζεται να καταβάλλετε ακριβά δίδακτρα γυμναστικής για να δημιουργήσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος και στους μύες του πυρήνα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος χώρος - το υπόγειο, το ελεύθερο δωμάτιο ή το πάρκο γειτονιάς σας - και το δικό σας σωματικό βάρος για να δουλέψετε τα χέρια, τους ώμους, το στήθος, το άνω και το κάτω μέρος της πλάτης, τα πλάτη και τα κοιλιακά.

Βίντεο της ημέρας

Warm-Up

Ξεπλύνετε τους μυς σας για δράση, προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση. Γυρίστε στη θέση του ή κάντε άλματα για 5 λεπτά για να μετακινήσετε το αίμα σας. Στη συνέχεια, κάντε μερικές δυναμικές εντάσεις για κάθε μέρος του σώματός σας θα δουλέψετε.

Επαναλάβετε αυτό το 10 φορές, ανοίγοντας τα χέρια σας ευρύτερα κάθε φορά. Για να ζεστάνετε το midsection σας, κάντε περιστροφές κορμού, ανεστραμμένα τα χέρια σας καθώς περιστρέφετε στη μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη. Κάνετε δυναμικές πλευρικές στροφές, ακουμπώντας στη μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη.

->

Δοκιμάστε μία από αυτές τις παραλλαγές push-up. Φωτογραφία πίστωσης: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

Push-Ups

Τα push-up είναι μια άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Συμπεριλάβετε δύο έως τέσσερα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων οποιουδήποτε από τους παρακάτω τύπους push-ups (που αναφέρονται από το πιο εύκολο στο πιο σκληρό) στην σωματική σας προπόνηση:

Γόνατο push-ups:

• Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τραβήξτε τα γόνατα πίσω έως ότου οι ώμοι και οι γοφοί σας βρίσκονται σε μία ευθεία γραμμή. Κρατήστε το κοιλιακό σας συσσωρευμένο καθώς σιγά-σιγά χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, οι αγκώνες λυγίζουν σε κάθε πλευρά, αλλά ελαφρώς γωνιακοί προς τα πλάγια σας. Πιέστε προς τα πίσω μέχρι τη θέση εκκίνησης έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια. Παραδοσιακές ωθήσεις:
• Κρατήστε τα γόνατά σας ανυψωμένα και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια μέχρι το κεφάλι σε όλη την άσκηση. Κάτω όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς να καταρρεύσετε στο πάτωμα, στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να κρατήσετε το κοιλιακό σας συμβόλαιο για τη διάρκεια. Εναλλασσόμενες ολισθαίνοντες ώμους:
• Εκτελέστε παραδοσιακές ωθήσεις. στην κορυφή κάθε ώθησης, σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος, το φέρνετε στο σώμα σας για να χτυπήσετε τον αντίθετο ώμο. Κάνετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Συμβουλές

Μια σημείωση σχετικά με την αναπνοή: Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του δυσκολότερου μέρους της άσκησης. Για μια ώθηση, αυτό θα ήταν όταν απομακρύνεστε από το έδαφος. Εισπνεύστε το λιγότερο απαιτητικό μέρος. Κατά τη διάρκεια ενός pull-up, αυτό θα ήταν καθώς κατεβαίνετε το σώμα σας από το μπαρ.

->

Στοχεύστε τα triceps με αυτήν τη διαφορά dip. Φωτογραφία πίστωσης: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

Dips

Μπορείτε να κάνετε βουτιά σε πάγκο πάρκου, πάγκο πιάνου ή καρέκλα για να ενισχύσετε τα triceps, τους ώμους και το στήθος σας. Κάνετε δύο έως τέσσερις σετ οκτώ επαναλήψεων οποιουδήποτε από τους παρακάτω τύπους εμβύθισης:

Πάγκος:

• Καθίστε σε ένα παγκάκι με τα χέρια σας πιάνοντας την άκρη του πάγκου εκατέρωθεν των γοφών σας. Σκουπίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός από τον πάγκο και περπατήστε τα πόδια σας έξω αρκετά μακριά ώστε τα γόνατά σας κάμπτονται σε περίπου 90 μοίρες. Λυγίστε αργά στους αγκώνες καθώς χαμηλώνετε τους γλουτούς σας προς το έδαφος. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στο στήθος ή τους ώμους σας ή όταν το κάτω μέρος αγγίξει το πάτωμα και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα επάνω στη θέση εκκίνησης. Στάθμη πόδια:
• Επεκτείνετε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία ενώ κάνετε την βουτιά του πάγκου.

->

Οι κουδουνίστρες είναι μια ασπίδα ανώτερης σωματικής άσκησης. Φωτογραφία πίστωσης: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

Pull-Ups

Για να κάνετε pull-ups, θα χρειαστεί να εγκαταστήσετε μια pull-up μπάρα στο σπίτι ή να βρείτε ένα μπαρ αρκετά υψηλό για να κάνετε pull-up στο τοπικό πάρκο. Οι τσέπες σας δουλεύουν την πλάτη, τους δικέφαλους, τους ώμους και ακόμα και το στήθος σας. Επιλέξτε μια παρακάτω παραλλαγή (πιο εύκολη έως δυσκολότερη) και κάντε δύο έως τέσσερα σύνολα έξι έως δώδεκα επαναλήψεων.

Αρνητικά:

• Σταθείτε σε ένα κουτί και πιάστε τη ράβδο έλξης λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Γυρίστε έτσι ώστε να αναλάβετε εύκολα την κορυφαία θέση ενός pull up. Όσο πιο αργά μπορείτε, μειώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Περάστε μέχρι το πάτωμα από το μπαρ, ανεβείτε στο κουτί και επαναλάβετε.

  Τράβηγμα ταινιών:

• Γυρίστε μια ζώνη άσκησης γύρω από τη ράβδο και ασφαλίστε την έτσι ώστε το ένα άκρο να κρέμεται σαν ένα σχοινί. Βάλτε ένα πόδι στον κορμό και πηδήξτε επάνω ή βήμα επάνω σε ένα κουτί για να πιάσετε το μπαρ. Τυλίξτε τον αστράγαλο του ελεύθερου ποδιού γύρω από τον αστράγαλο του ποδιού στο συνδετήρα. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι να περάσει στη μπάρα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω με έλεγχο. Παραδοσιακά pull-ups:
• Πιάστε τη ράβδο και χωρίς ορμή τραβήξτε το βάρος του σώματός σας μέχρι το πηγούνι να περάσει στη ράβδο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω με έλεγχο.

->

Οι δυσχρωμίες ποδηλάτων λειτουργούν ολόκληρο τον πυρήνα σας. Η μελέτη που διεξήχθη το 2001 από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση διαπίστωσε ότι οι κρίσιμες στιγμές του ποδηλάτου ήταν η καλύτερη άσκηση στην κοιλιά, όπως μετρήθηκε με εξοπλισμό ηλεκτρομυογραφίας. Κάντε τα γρήγορα φωτιά ή αργή και ελεγχόμενη για να εργαστείτε αντοχή μυών και να οικοδομήσουμε δύναμη.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλάκι άσκησης. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο μαξιλάρι και βάλτε τα χέρια σας στο κεφάλι σας πίσω από τα αυτιά σας. Ανασηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το μαξιλάρι και λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες, ώστε οι μόσχοι σας να είναι παράλληλοι με το χαλάκι.

Εκπνεύστε καθώς φέρετε το δεξιό γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα, επεκτείνοντας το αριστερό σας πόδι και στρέφοντας τον κορμό σας προς τα δεξιά. Εισπνεύστε πίσω στο κέντρο και αλλάξτε τις πλευρές.Κάνετε τρία σύνολα από 10 έως 30, ανάλογα με τη δύναμή σας ab.

->

Δοκιμάστε διάφορες παραλλαγές σανίδων. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Σανίδες

Η στατική σανίδα κράτησης είναι μια ισομετρική άσκηση που λειτουργεί ολόκληρο τον πυρήνα σας. Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να το κρατήσετε χωρίς να γλιστρήσετε τα ισχία ή το κάτω μέρος της πλάτης.

Ας υποθέσουμε μια θέση ώθησης με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε το σώμα σας σε μία ισχυρή, ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Τοποθετήστε λίγο μεταξύ των ωμοπλάτων σας. Κρατήστε το λαιμό σας μακριά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό ή περισσότερο. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Συμβουλές

Μπορείτε να κάνετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις για τον συνιστώμενο αριθμό σετ με γραμμικό τρόπο, πατώντας για ανάπαυση μεταξύ των σετ ή μπορείτε να κάνετε μια ρουτίνα κυκλώματος κάνοντας ένα σετ από κάθε άσκηση με λίγη έως καμία ανάπαυση μεταξύ των σετ, στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας το κύκλωμα τρεις ή τέσσερις φορές. Κάνοντας αυτό το είδος της ρουτίνας θα σας δώσει μια καλή προπόνηση καρδιο και ενθαρρύνετε περισσότερο λίπους-καύση.