Με ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό σχήμα, οι μπόξερ μπορούν να αναπτύξουν αναερόβια και αερόβια αντοχή, δύναμη, ταχύτητα με το χέρι και χειροκίνητο συντονισμό. Οι προπονήσεις συνήθως διαχωρίζονται μεταξύ της προπόνησης βάρους για αναερόβια αντοχή και συνεδρίες καρδιάς που ενσωματώνουν την πυγμαχία για αερόβια αντοχή. Ακολουθώντας ένα ισορροπημένο σχέδιο διατροφής, οι μπόξερ μπορούν να χτίσουν μια άλιπη σωματική διάπλαση διατηρώντας παράλληλα υψηλή ενέργεια.
Βίντεο της Ημέρας
Το χτύπημα των βαρών
Ως κύρια συνιστώσα μιας τυπικά διαιρούμενης προπόνησης μποξ, η προπόνηση με βάρη περιλαμβάνει ασκήσεις σύνθεσης και απομόνωσης για την ενίσχυση του άνω και κάτω σώματος. Σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης πέντε ημερών, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αντίστασης για την πλάτη και τα πόδια σας την Τρίτη και στη συνέχεια να εργαστείτε το στήθος και τα όπλα σας την Πέμπτη. Οι ανελκυστήρες για το κάτω μέρος του σώματος μπορούν να περιλαμβάνουν 10 επαναλήψεις και τέσσερις σειρές deadlifts, καταλήψεις, τραβηγμένα παπούτσια με μεγάλη λαβή και σειρές αλτήρα με ένα βραχίονα. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε υπερσύνολα των επεκτάσεων των ποδιών με μπούκλες στα πόδια και τα μοσχαράκια, εκτελώντας 10 επαναλήψεις για τρία σετ. Οι ανελκυστήρες των ανώτερων σωμάτων μπορούν να περιλαμβάνουν τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων πρέσας πάγκων, πρέσσες με κλίση και πτερύγια με κλίση - τα οποία μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες. Για να καλύψετε το στήθος και την προπόνηση των όπλων σας, κάνετε τρία σύνολα βουτιές στην αποτυχία των μυών, τα οποία μπορείτε να αντικαταστήσετε με τρία σετ από 10 επαναλήψεις των μπούκλες του αλτήρα.
Boxing, Jump Roping and Circuits
Για να δημιουργήσετε αντοχή και να βελτιώσετε την τεχνική πυγμαχίας σας, το δεύτερο μέρος της διασπασμένης σας προπόνησης μπορεί να περιλαμβάνει τρεις ημέρες - Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή - ρουτίνα. Οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν τρία σετ διαστημάτων τριών λεπτών του σχοινιού άλματος, το χτύπημα της τσάντας ταχύτητας, το σκιασμένο κουτί και η διάτρηση της βαριάς τσάντας. Αυτές οι ασκήσεις πυγμαχίας μπορούν να συνενωθούν σε ένα κύκλωμα με άλλες ασκήσεις, όπως burpees, thrusts ώθηση και πλευρικά όρια. Για τις ασκήσεις σωματικού βάρους, επιδιώξτε να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις για τέσσερα σύνολα. Προσθέστε έξι σύνολα plyometric pushups, κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις πριν την αποτυχία των μυών. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις κοιλιακής και ώμου για να συμπληρώσετε ένα κύκλωμα. Για παράδειγμα, ρυθμίστε ένα κύκλωμα σταθμών 30 δευτερολέπτων, στους οποίους περιλαμβάνονται ευθείες εγκάρσιες διατρήσεις, διατρήσεις με επικάλυψη, πρέσες ώμων και πλευρικές ανυψώσεις με αλτήρες. Περιορίστε τις περιόδους ανάπαυσης σε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ ή των κυκλωμάτων για να διατηρήσετε το ρυθμό της καρδιάς σας σε σταθερό επίπεδο.
Ιατρικές Μπάλες για την Ισχύ
Οι μπόξερ συχνά χρησιμοποιούν μπάλες φαρμάκων για να κατασκευάσουν εκρηκτική δύναμη μέσω πλανομετρικών ασκήσεων, οι οποίες εκμεταλλεύονται την ιδιότητα πτώσης των μυών. Κάνοντας μια ποικιλία φαρδιών ρίψεων φαρμάκων, όπως περάσματα στο στήθος, εναέρια περάσματα, περάσματα κάτω από το άκρο, υψηλές βολές και βολές τύπου one-armed shotput, μπορείτε να αναπτύξετε την ανώτερη δύναμη του σώματος, σύμφωνα με τις "Ιατρικές πτυχές του εγκιβωτισμού" του Barry Jordan.Η προσθήκη στρίψιμων ρίψεων στις προπονήσεις θα ενισχύσει τους κροσσούς σας και άλλους πυρήνες που σταθεροποιούν τους μύες. Οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν πλάτη με πλάτη με έναν σύντροφο, στέκονται πλευρικές ρίψεις και καθισμένες ή στέκονται πέρα από τα ώμο περάσματα. Μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις μπάλας φαρμάκων σε κυκλώματα τις ημέρες που είναι αφιερωμένες στο καρδιακό σύστημα του ανώτερου σώματος.
Stick to the Basics: Διατροφή
Δεν υπάρχει ενιαία μαγική δίαιτα πυγμαχίας που μπορεί να συνταγογραφηθεί για όλους. Ωστόσο, το 45 έως 55 τοις εκατό της δίαιτας του μπόξερ θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, που μπορεί να περιλαμβάνει ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Ένα πιάτο από καστανό ρύζι και φασόλια είναι ένα από τα καλύτερα και φθηνά γεύματα για έναν μπόξερ στην προπόνηση. Διάφορες πηγές πρωτεϊνών - ψαριών, πουλερικών, αυγών, tofu, άπαχου κόκκινου κρέατος, ξηροί καρποί - θα πρέπει να αποτελούν το 30 έως 40 τοις εκατό της διατροφής σας. Το δεκαπέντε τοις εκατό της διατροφής σας πρέπει να προέρχεται από βασικά λίπη ή λιπαρά οξέα - λίπη Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 - και μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε αβοκάντο, σπόρους και ελιές. Τρώτε όσα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορείτε και πίνετε τουλάχιστον ένα γαλόνι νερού καθημερινά. Αποφύγετε τα γεμάτα με ζάχαρη ή τα επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς και τα τηγανητά τρόφιμα.
