Το πιο βασικό μέλημα πριν και κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων σε οποιαδήποτε κίνηση κάνετε ποτέ είναι να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε τον μέγιστο έλεγχο του σώματος και την ένταση. μια ασφαλή άσκηση και μια μεγάλη παραγωγή δύναμης. Η δύναμη είναι σημαντική επειδή, απλώς βάλτε, όσο μεγαλύτερη δύναμη παράγετε, τόσο ισχυρότερη και γρηγορότερη είστε. Και αν σηκώνετε βάρη, η δύναμη και η ταχύτητα είναι πάντα σημαντικές. Ο έλεγχος και η ένταση θα κρατήσουν τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους σας και την σπονδυλική στήλη πιο ασφαλή σε όλη τη διαδικασία. Τώρα, η δύναμη μπορεί να μεγιστοποιηθεί μόνο εάν οι προσπάθειες από τη βάση ή τα πόδια σας μεταφερθούν στη ράβδο ή το βάρος που χρησιμοποιείτε. Ο έλεγχος, η τάση και η ροπή καθιστούν δυνατή τη λειτουργία αυτή. Και τι κάνει δυνατό τον έλεγχο, την ένταση και τη ροπή; Οι σωστές τεχνικές αναπνοής.
Το βίντεο της ημέρας
Έλεγχος και ένταση είναι το κλειδί
Ποιος είναι ο στόχος της ημέρας; Ανυψώνετε το μέγιστο βάρος για χαμηλές επαναλήψεις ή ελαφρύτερο βάρος για υψηλές επαναλήψεις; Σε βαρείς ανελκυστήρες με μία έως τρεις επαναλήψεις, θα θελήσετε να πάρετε μια μεγάλη αναπνοή στο διάφραγμα σας, όχι στο στήθος σας, και κρατήστε την μέχρι το τελευταίο τμήμα του ανελκυστήρα. Τώρα, αν προσπαθήσετε να εκπνεύσετε από το στομάχι σας ενώ κρατάτε τον αεραγωγό σας κλειστό, δημιουργείτε μεγάλη ενδοκοιλιακή πίεση. Αυτή η πίεση διατηρεί την τάση στον κορμό σας για να προστατεύσει τη σπονδυλική σας στήλη και να αυξήσει τη μεταφορά δύναμης σε όλο τον ανελκυστήρα. Σε ελαφρύτερα, ψηλά σετ επαναλήψεων, η αναπνοή σας εξαρτάται από τον όγκο - τον αριθμό των επαναλήψεων που γίνονται - και από τη μεταβολική ζήτηση της προπόνησης. Συνήθως, θα θελήσετε να αναπνεύσετε βαθιά και να κρατήσετε μέχρι την επάνω επιτάχυνση, ή ομόκεντρο, τμήμα του ανελκυστήρα, όπου αφήνετε τον αέρα έξω με ελεγχόμενο τρόπο, στη συνέχεια, επαναλάβετε κάθε rep.
Αναπνοή για ένταση και έλεγχο
Η πράξη της αναπνοής είναι δυνατή μόνο με υπο-μέγιστη ένταση στον πυρήνα του σώματός σας, με τον πυρήνα να είναι, χάριν του επιχειρήματος, τα πάντα, από τις γλουτές μέχρι το λαιμό σας. Εικόνα που απορροφά ένα χτύπημα στην κοιλιά σας, από μια γροθιά, ένα λάκτισμα, ένα μπέιζμπολ, οτιδήποτε. Θα προτιμούσατε να κάμπτεστε και να είστε έτοιμοι, ή να μην έχετε φτάσει στα μέσα της συνομιλίας; Αν δεν είστε θλιμμένος για τιμωρία, θα απαντήσατε "εύκαμπτοι και έτοιμοι". Έτσι, ενώ είναι εύκαμπτο και έτοιμο, δεν θα αναπνέετε. Ενώ σε μια συζήτηση, αναπνέετε ελεύθερα, και το αποτέλεσμα είναι ότι δεν είστε σε προετοιμασμένη κατάσταση για κρούσεις ή άγχος. Ένας ανελκυστήρας είναι μια μορφή κρούσης και πίεσης στο σώμα σας, έτσι τη μεταχειρίστε με τον ίδιο σεβασμό.
Λεπτομέρειες αναπνοής
Είτε κάνατε ένα βαρύ σετ είτε ένα ελαφρύτερο σετ, θα θελήσετε να γεμίσετε την κοιλιά σας με αέρα, αναπνέοντας το διάφραγμα σας και σφίγγοντας τον πυρήνα σας γύρω από αυτό αέρας. Αυτό θα μόνωση της σπονδυλικής σας στήλης, το οποίο είναι κρίσιμο για την ασφάλεια, και θα δημιουργήσει μια πιο άμεση μεταφορά δύναμης από τα πόδια σας στο κεφάλι σας, ή τα χέρια, ανάλογα με την κίνηση. Κρατώντας τον αέρα μέχρι το τελευταίο τμήμα κάθε ανελκυστήρα να εξασφαλίσει ότι παραμένετε σφιχτά. Εάν απελευθερώσετε τον αέρα πολύ γρήγορα ή πολύ σύντομα, κινδυνεύετε να χάσετε αυτή την ένταση - αυτόν τον σφιχτό, ασφαλή πυρήνα που προσπαθήσατε τόσο σκληρά για να το βάλετε - και τελικά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Έτσι, αναπνεύστε στην κοιλιά σας, τραβήξτε το πυελικό σας δάπεδο και χρησιμοποιήστε αυτήν την μπάλα αέρα για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη σας και να παράγετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη στην κίνηση για ολόκληρο το σετ.
Αναπνοή κατά τις μεταβολικές προπονήσεις
Μια μεταβολική προπόνηση θα είναι ένα στυλ εκπαίδευσης που σας βάζει σε έναν καρδιοαναπνευστικό αγώνα χωρίς να χαλαρώνετε μέχρι το τέλος. Εάν βρίσκεστε σε μεταβολική προπόνηση που περιλαμβάνει την άρση βαρών, όπου ο σκοπός της ημέρας είναι να κάνετε έναν υψηλό αριθμό επαναλήψεων με ένα σχετικά μικρό βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα αναπνεύσετε όπως είναι απαραίτητο. Επειδή προσπαθείτε να ελέγξετε κάθε αναπνοή όπως θα κάνατε στα βαρύτερα σετ θα σας αφήσει απελπισμένους για τον αέρα και η απόδοσή σας θα αγωνιστεί. Γνωρίζοντας ότι η παραμονή σφιχτά είναι ζωτικής σημασίας για την ασφάλειά σας, αναπνέετε όσο χρειάζεται, διατηρώντας όσο το δυνατόν περισσότερη ένταση στον πυρήνα σας για να ολοκληρώσετε το σκοπό της προπόνησης.
