Το Quiche είναι ένα νόστιμο ψημένο πρωινό ή μεσημεριανό φαγητό που περιέχει αυγά, λαχανικά, κρέας και τυρί, ψημένο σε χρυσαφένιο κρούστα. Κάνοντας ένα μπρόκολο-και-τυρί quiche είναι γρήγορη και εύκολη. Κάντε το πρωινό σας ολοκληρωμένο απολαμβάνοντας μια φέτα quiche με το αγαπημένο σας πρωινό κρέας, όπως το μπέικον ή το λουκάνικο.
Βίντεο της Ημέρας
Συστατικά και Διαδικασίες
Το κύριο συστατικό στην quiche είναι τα αυγά, τα οποία αναμειγνύονται με το γάλα για να τα κάνουν ελαφριά και χνουδωτά. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας κέλυφος πίτας ή να αγοράσετε ένα προκατασκευασμένο. Το μπρόκολο πρέπει να λεκιάζεται και να κόβεται σε μικρά φιλέτα πριν το ψήσιμο. Το λεύκανση του μπρόκολου στο βραστό νερό βοηθά στην απαλότητα του, έτσι δεν έχει υπερβολικά τραγανά υφή στο quiche σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αγαπημένο σας τεμαχισμένο τυρί σε quiche, αλλά το cheddar συμπληρώνει καλύτερα το μπρόκολο. Γεμίστε το κέλυφος με τα μπρόκολα, το μείγμα αυγών και το τυρί. Ψήνουμε μέχρι να μαγειρευτεί καλά, φέτα και σερβίρουμε αμέσως.
Θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά
Το quiche με μπρόκολο και τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, τα οποία προέρχονται από τα αυγά και το τυρί. Ένα quiche 8 ιντσών εξυπηρετεί έξι άτομα. Μια φέτα παρέχει περίπου 230 θερμίδες, οι περισσότερες από τις οποίες προέρχονται από λίπος. Οι υδατάνθρακες, το λίπος και οι πρωτεΐνες είναι τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την ενέργεια. Σύμφωνα με την MayoClinic. com, το 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών σας θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 20 έως 35 τοις εκατό πρέπει να προέρχεται από λίπος και το 10 έως 35 τοις εκατό θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Τόσο οι υδατάνθρακες όσο και οι πρωτεΐνες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μια φέτα τεμαχισού μπρόκολου και τυριού περιέχει περίπου 11 γραμμάρια υδατανθράκων, 16 γραμμάρια λίπους και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό αντιπροσωπεύει 44 θερμίδες από υδατάνθρακες, 144 θερμίδες από λίπος και 40 θερμίδες από πρωτεΐνες.
Βιταμίνες και Ορυκτά
Το μπρόκολο-τυρί quiche φορτώνεται με αρκετές βασικές βιταμίνες. Η απόκρυψη του μπρόκολου σε ένα quiche είναι ένας απλός τρόπος για να γλιστρήσετε σε μερικές από τις βιταμίνες σας. Οι βιταμίνες Α και Κ είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες που είναι κρυμμένες στο μπρόκολο. Το σώμα σας χρησιμοποιεί βιταμίνη Α για τη συνολική υγεία των ματιών και τη βέλτιστη όραση. Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για να βοηθήσει τον θρόμβο αίματός σας όταν εμφανιστεί μια πληγή. Το μπρόκολο έχει επίσης βιταμίνη C, για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη ιστών και κυττάρων. Τα αυγά περιέχουν νιασίνη, η οποία βοηθά το σώμα σας να διασπάσει τους υδατάνθρακες και τη βιταμίνη D, που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο για δυνατά οστά.
Υγιείς εναλλακτικές λύσεις
Εάν παρακολουθείτε το βάρος σας ή χρειάζεστε για να μειώσετε τις θερμίδες, μπορείτε να κάνετε μερικές υποκαταστάσεις στο μπρόκολο-και-τυρί quiche σας. Κάντε το quiche σας με 4 μέρη λευκών αυγών και 1 ολόκληρο αυγό. Αυτό θα σας δώσει την υφή και τη γεύση ολόκληρων αυγών, αλλά εξοικονομεί περίπου 25 θερμίδες και 4 γραμμάρια λίπους ανά φέτα.Χρησιμοποιήστε το 1% ή το αποβουτυρωμένο γάλα στη θέση ενός γάλακτος με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μειώστε το τεμαχισμένο τυρί ή επιλέξτε μια έκδοση χαμηλών λιπαρών για να κόψετε επιπλέον θερμίδες από τη διατροφή σας.
