Πριν αγοράσετε το τελευταίο gadget που σας υπόσχεται λεπτότερη και πιο σφιχτή κοιλιακή κοιλότητα, δοκιμάστε διάφορες τεχνικές που δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από το σωματικό σας βάρος και λίγο χώρο για να μετακινηθείτε. Εξετάζοντας τις κοιλιακές κοιλότητες και τα άκρα μαζί με άλλες μυϊκές ομάδες μαζί θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τις αθλητικές ικανότητες και να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο από το να εργαστείτε μόνο ένα μέρος του σώματος.
Βίντεο της Ημέρας
->Βασικά στοιχεία σωματικού βάρους
Οι ασκήσεις δαπέδου, συμπεριλαμβανομένης της γέφυρας δαπέδου, Bird-Dog θέτουν και κάθονται, συνήθως επικεντρώνονται στην απομόνωση μυών, η οποία μπορεί να αυξήσει την ενεργοποίηση των μυών στους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Ωστόσο, οι ασκήσεις πλήρους σώματος, όπως οι lunges, οι καταλήψεις και οι επιδείξεις, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα σε διάφορες καθημερινές δραστηριότητες και αθλήματα που απαιτούν παρόμοιες κινήσεις. Για παράδειγμα, μια μελέτη που έγινε στο τεύχος του Αυγούστου 2002, "Journal of Strength & Conditioning Research" περιγράφει πώς οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Furman της Νότιας Καρολίνας διαπίστωσαν ότι η μυϊκή ενεργοποίηση στους γλουτούς αυξάνεται όσο αυξάνεται το βάθος της κατάληψης.
Άλμα, άλμα και δεσμόςΤο άλμα, το άλμα και η οριοθέτηση μπορούν να κάνουν την προπόνησή σας πιο έντονη, ειδικά στους γλουτούς σας. Δεδομένου ότι αυτοί οι μύες είναι εξωστήρες ισχίου δύναμης, εργάζονται συνεχώς για να ωθήσει το σώμα σας προς τα πάνω ή προς τα εμπρός. Τέτοιες ασκήσεις ονομάζονται plyometrics, η οποία αναφέρεται στην ικανότητα των μυών σας να συρρικνώσουν το μέγιστο όσο το δυνατόν συντομότερα. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν άλματα κιβωτίων, τρεξίματα λεωφορείων, λυκίσκο με ένα πόδι και άλματα βάθους. Ακόμα κι αν μπορεί να μην αισθανθείτε ότι καίγονται, οι κοιλιακοί μύες σας δουλεύουν εξίσου σκληρά με τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια της plyometrics. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Αυγούστου του 2011, "The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" που διεξήχθη στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο Saitama στην Ιαπωνία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η βαθιά εγκάρσια κοιλιακή χώρα πυροδότησε πρώτα κατά τη διάρκεια του μακρού άλματος, περόνες και ορθή κοιλιακή χώρα. Η φάση απογείωσης προκάλεσε την υψηλότερη συχνότητα ενεργοποίησης. Ομοίως, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τόκιο στην Ιαπωνία διαπίστωσαν επίσης ότι ο ορθός abdominis και οι εξωτερικοί obliques πυρπολούν σε περίπου 100 milliseconds πριν τα πόδια πέσουν στο πάτωμα κατά τη διάρκεια του άλματος βάθους.
Τεντώνοντας το άκρο και τα κοιλιακά σας πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση της δυσκαμψίας και στη βελτίωση της ροής του αίματος. Το δυναμικό τέντωμα, το οποίο αναφέρεται στην μετακίνηση των κοιλιακών και των γοφών σας με ολόκληρο το εύρος της κίνησης, πρέπει να πραγματοποιείται πριν από την προπόνηση, αντί να στατικό τέντωμα - κρατώντας ένα τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουνίου του περιοδικού "Journal of Strength & Conditioning Conditioning", οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ποδοσφαιριστές που πραγματοποίησαν δυναμική τέντωμα είχαν μεγαλύτερο εύρος κίνησης στο κτύπημα των τοίχων από εκείνους που έκαναν στατικό τέντωμα.Για παράδειγμα, ζεστάνετε το πισινό σας και τα κοιλιακούς σας με τις περιστρεφόμενες στροφές του κορμού, στις οποίες γυρίζετε τους γοφούς και το σώμα σας αριστερά και δεξιά, ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας. Εξοικονομήστε το στατικό τέντωμα μετά την προπόνηση σας, το οποίο περιλαμβάνει το τεντωμένο τμήμα του στροφικού ισχίου, το ύπτια κοιλιακό τέντωμα στη σφαίρα σταθερότητας και την πλευρική κάμψη του κορμού.
Κάνετε τη δική σας συνταγή
