Πολλοί άνθρωποι που απολαμβάνουν την εργασία κάνουν το λάθος να παραμελούν ορισμένα μέρη του σώματος ως μέρος μιας κανονικής ρουτίνας σχηματισμού σώματος. Δίδεται μεγάλη προσοχή στο στήθος, τα χέρια και τους ώμους, αλλά οι μυς, όπως τα μοσχάρια και οι γλουτοί, συχνά ξεχνούνται. Οι γλουτοί σας είναι μύες ακριβώς όπως οι δικέφαλοι και τρικεφάλου σας και χρειάζονται προσοχή. Η διαμόρφωση των άκρων μπορεί να επιτευχθεί με μηχανές και ελεύθερα βάρη στο γυμναστήριο ή χωρίς βάρη στο σπίτι σας.
Βίντεο της Ημέρας
Lunges
Η βύθιση είναι μια άσκηση που μπορεί να αφήσει τους μυς του άκρου πολύ πιο ευαίσθητο την επόμενη μέρα αν είστε νέοι στο κίνημα. Τα πτερύγια ενισχύουν και τεντώνουν τα τετράγωνα σας, τα κουμπώματα και το άκρο σας σε μια κίνηση. Για να κάνετε την άσκηση χωρίς βάρη, απλώς αφήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή κάτω στα πλάγια σας. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Λυγίστε το μπροστινό σας πόδι έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι ακόμη και με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το πίσω πόδι σας παραμένει ίσιο με τα δάκτυλα σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, μπορείτε είτε να επιταχύνετε με το πίσω πόδι και να συνεχίσετε να λυγίζετε, είτε να επιστρέψετε στο σημείο από όπου ξεκινήσατε και να επαναλάβετε ξανά τη βολή. Η βόλτα με τα πόδια θα πρέπει να γίνεται μόνο αν έχετε χώρο για να κάνετε διάφορα βήματα.
Glute Bridge
Κάνοντας μια γέφυρα γλουτέτ παίρνει λίγο χώρο και μπορεί να γίνει χωρίς εξοπλισμό. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Σηκώστε το άκρο και τα ισχία σας από το πάτωμα για να σχηματίσουν μια γέφυρα μεταξύ του άνω και κάτω σώματος. Αποφύγετε να προσπαθείτε να σπρώξετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ή θα πάρετε το άγχος από την άκρη σας και θα το βάλετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τη γέφυρα για μερικά δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Κτυπήματα Glute
Τα κτυπήματα γλουτών πραγματοποιούνται στα χέρια και τα γόνατά σας. Η άσκηση μπορεί να γίνει κτυπώντας το ένα πόδι κατ 'ευθείαν πίσω, κάμπτοντας τους μύες των άκρων ή κρατώντας το πόδι λυγισμένο και πιέζοντας το κάτω μέρος του ποδιού σας προς τα πάνω. Η δεύτερη επιλογή πιθανότατα δυσκολεύει τους μυς σας, αλλά και οι δύο είναι αποτελεσματικές ασκήσεις διαμόρφωσης.
Κουνουπιές σωματικού βάρους
Η εκτέλεση καταλήψεων με βάρος είναι ένας κοινός τρόπος για να αναπτύξετε τους μυς των άκρων και οι καταλήψεις χωρίς βάρος μπορούν να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Μπορεί να μην δημιουργήσετε τους ίδιους μυς μεγέθους, αλλά σφίγγοντας το άκρο σας στην κορυφή της κίνησης θα προσθέσετε σχήμα και τόνο. Επίσης, δοκιμάστε διαφορετικές θέσεις ποδιών, όπως τα δάχτυλα των ποδιών που δείχνουν προς τα έξω, και κάντε τις καταλήψεις αργά.
