Η ενίσχυση και σύσφιξη του άκρου και των μηρών μπορεί να είναι πρόκληση για τις περισσότερες μητέρες που εργάζονται, φοιτητές πλήρους φοίτησης και εκείνοι που έχουν ανακάμψει από ασθένεια ή τραυματισμό. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να πάρετε τα αποτελέσματα που θέλετε με ρουτίνες άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος και να χτίσετε περισσότερους μυς σε λιγότερο χρόνο. Η ρουτίνα που κάνετε εξαρτάται από τους στόχους σας, το άθλημα ή τη δραστηριότητα που παίζετε και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Βίντεο της ημέρας
Βασικά στοιχεία για το άκρο και το μηρό
Αντί να απομονώσετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας, λειτουργήστε τις μυϊκές ομάδες με άλλους μύες ποδιών και ισχίων με τρεις βασικές ασκήσεις: το βήμα προς τα πάνω και το βύθισμα. Αυτά είναι τα βασικά μοτίβα κινήσεων και οι θέσεις των ποδιών που είναι κοινά στα περισσότερα αγωνιστικά πεδία και στο γήπεδο, λέει ο φυσικός θεραπευτής Gray Cook. Η κατάληψη περιλαμβάνει τη μείωση του σώματός σας από μια στάση με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Μια βαθύτερη οκλαδόν θα ασκεί περισσότερη μυϊκή δραστηριότητα στους γλουτούς σας, ενώ μια μερική οκλαδόν, στην οποία οι μηροί σας δεν φτάνουν σε μια θέση παράλληλη με το πάτωμα, εμπλέκει τους μηρούς σας περισσότερο. Με το βήμα προς τα πάνω, μετακινείτε από μια κατώτερη στάση σε μια υψηλότερη θέση, παρόμοια με τις σκάλες αναρρίχησης. Σε μια βόλτα, μετακινείτε από μια στάση σε μια κατώτερη θέση προχωρώντας προς τα εμπρός με το ένα πόδι και κάμπτοντας και τα δύο πόδια. Μόλις εξοικειωθείτε με αυτές τις ασκήσεις, κρατήστε ένα ελεύθερο βάρος σε ένα ή και στα δύο χέρια για να αυξήσετε την αντίσταση και την ένταση.
Λάμψη με Δείκτη Δόνησης
Εάν η εκπαίδευση κυκλώματος είναι πολύ ώριμη για εσάς, δώστε στο προπονητικό διάστημα μια βολή. Αυτό έχει κάνει μια περίοδο άσκησης υψηλής έντασης που ακολουθείται αμέσως από μια περίοδο άσκησης με χαμηλότερη ένταση. Μια μελέτη 12 εβδομάδων που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουνίου του περιοδικού "Journal of Obesity" έδειξε ότι οι νεαροί, υπέρβαροι άνδρες που πραγματοποίησαν προπόνηση υψηλών εντάσεων καθ 'όλη τη διάρκεια της μελέτης είχαν 17% μείωση του κοιλιακού λίπους σώματος και κέρδισαν 0.4 κιλά άλιπης μάζας στα πόδια τους. Μπορείτε να ενσωματώσετε αερόβιες ασκήσεις με ασκήσεις δύναμης και δύναμης χαμηλότερου σώματος με αυτή τη μέθοδο. Για παράδειγμα, εκτελέστε 15 έως 20 δευτερόλεπτα καταλήψεων ή βαριές κηλίδες κηλίδας ακολουθούμενες από δύο λεπτά από σχοινάκι άλματος ή τζόκινγκ. Μετά από ανάπαυση για δύο έως τρία λεπτά, ο κύκλος επαναλαμβάνεται δύο έως τέσσερις φορές.Παίρνετε όσα προπονήσατε
Επιλέξτε ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν την αγαπημένη σας αθλητική δραστηριότητα ή την εξειδίκευση της δραστηριότητας ενώ τονώνετε το άκρο και τους μηρούς σας. Αυτό βασίζεται στην αρχή "ειδική προσαρμογή στις επιβαλλόμενες απαιτήσεις": Το σώμα σας βελτιώνεται και προσαρμόζεται ειδικά σε αυτό που το εκπαιδεύετε να κάνει. Η εργασία στο μηχάνημα επέκτασης των ποδιών θα ενισχύσει τους μυς των μηρών σας, αλλά δεν θα σας βοηθήσει πολύ όταν κλωτσήσετε μια μπάλα ποδοσφαίρου ή όταν σπριντ επειδή η θέση του σώματος σας είναι διαφορετική. Επομένως, εάν είστε δρομέας ή παίζετε αθλητικά σε στάση, προπονηθείτε το πισινό σας και τους μηρούς σε παρόμοια θέση.
