Η τακτική θεραπεία των γλουτών σας ως μαξιλαριού καθίσματος μπορεί να τους αποδυναμώσει και να οδηγήσει σε μια μυϊκή ανισορροπία που προκαλεί τραυματισμούς στο γόνατο, την πλάτη και το ισχίο. Η αποβίβαση από το χορτάρι σας και η εκτέλεση στοχοθετημένων ασκήσεων μπορεί να ενισχύσει και να τονώσει τους μυς στο πισινό σας και να αποτρέψει τα προς τα εμπρός γέρνοντας γοφούς που πυροδοτούν αυτή την φοβισμένη κατώτερη κοιλιά pooch που είναι ένας αγώνας για πολλές γυναίκες. Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν φανταχτερό εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
Η έρευνα που υποστηρίζεται από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση δείχνει ότι οι τετραπλούμενοι επεκτάσεις ισχίου είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις των άκρων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προπόνηση σας. Η άσκηση γίνεται στα χέρια και τα γόνατά σας. Σηκώστε το ένα πόδι πίσω σας, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο κατά 90 μοίρες και δείχνοντας το κάτω μέρος του ποδιού σας στην οροφή. Όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα, πιέστε το χείλος σας και χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω. Μετά από 12 επαναλήψεις, μετακινήστε τις πλευρές.
Κάνοντας τα παπούτσια μέρος της προπόνησής σας στο σπίτι είναι επωφελής, επειδή εκτός από τους γλουτούς σας, δουλεύουν επίσης τους μεγάλους μυς των ποδιών σας για βέλτιστη καύση θερμίδων. Συμπεριλάβετε τις βασικές προεξοχές κατά τις οποίες κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, όταν ο πρόσθιος μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης και μετακινήστε τα πόδια. Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια σας για να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις. Για μια επιπλέον πρόκληση, βυθίστε ενώ ακουμπάτε ένα πόδι σε μια πλατφόρμα μπροστά ή πίσω από σας, κρατήστε αλτήρες στους χεριών σας ή εκτελέστε πεζοπόρους.
Πιέστε το άκρο
Μπορείτε να φτιάξετε τις γλουτές σας πιέζοντας μαζί τα μάγουλα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, ξαπλωμένη ή όρθια. Η άσκηση της γέφυρας τονίζει αυτή τη συρρίκνωση. Έχει κάνει ξαπλωμένη στο πρόσωπο με τα γόνατά σας λυγισμένα. Στη συνέχεια, σηκώστε το άκρο και την πλάτη σας έως ότου τα γόνατα και οι ώμοι σας ευθυγραμμιστούν. Πιέστε τα glutes σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε αυτή τη θέση για δύο έως πέντε μετρήσεις. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και επαναλάβετε την κίνηση 12 φορές. Κάνοντας την άσκηση σε ένα πόδι μπορεί να γίνει πιο δύσκολη.