Οι μηχανές κατάρτισης αντίστασης είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε ένα ισχυρό, ξέρουν πώς λειτουργούν. Υπάρχουν τόσες πολλές μηχανές στο μέσο γυμναστήριο, ωστόσο, μπορεί να είναι αρκετά προκλητική μόνο για να καταλάβουμε ποιες εργάζονται το άκρο, πόσο μάλλον να μάθουν πώς να τις χρησιμοποιήσουν. Η αλήθεια είναι ότι οι επιλογές σας είναι αρκετά περιορισμένες όταν πρόκειται για τις μηχανές που λειτουργούν τα glutes - αλλά αυτό είναι εντάξει. Χρειάζεστε μόνο λίγες ασκήσεις που γίνονται με σωστή ένταση και βάρος για να πάρετε μια προπόνηση άουτ λάκτισμα.
Video of the Day
Smith Machine
Όταν θέλετε ένα μεγαλύτερο, πιο σφιχτό, πιο ανυψωμένο πίσω άκρο, πρέπει να γνωρίζετε μόνο τρεις λέξεις: καταλήψεις, καταλήψεις, καταλήψεις. Squats είναι η καλύτερη άσκηση για την εργασία πίσω σας, δεν είναι όμως για αυτό.
Οι μηχανές Smith διαθέτουν μια μπάρα σε σταθερές κάθετες ράγες με σημεία ασφάλισης πάνω και κάτω από την τροχιά. Για αρχάριους, οι μηχανές Smith προσφέρουν λίγο περισσότερη υποστήριξη και σταθερότητα από ό, τι τα ελεύθερα κατάλοιπα βάρους. οι προηγμένοι ανυψωτές θα είναι σε θέση να ανυψώσουν περισσότερο χωρίς έναν εντοπιστή με τη λειτουργία κλειδώματος.
< να χαλαρώσετε τις περικοπές βάρους.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή Smith:
Ρυθμίστε τη μπάρα, έτσι ώστε να χτυπάει στο ύψος του άνω θώρακα. Τοποθετήστε το επιθυμητό βάρος στη ράβδο, κατανέμοντάς το ομοιόμορφα μεταξύ των δύο πλευρών. Αν δεν είστε βέβαιοι πόσο βάρος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, αρχίστε το φως και αυξήστε ανάλογα το βάρος.
- Βήμα κάτω από το μπαρ και τοποθετήστε το πάνω από τους ώμους σας. Πιάστε το μπαρ λίγα εκατοστά έξω από τους ώμους σας. Ξεκλειδώστε τη ράβδο και την σηκώστε από το ράφι καθώς ισιώσετε τον κορμό σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια στα ώτια-απόσταση μεταξύ τους με τα δάκτυλα ελαφρώς εξαντλημένα.
- Βυθίστε αργά, στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω και κάνοντας τα γόνατά σας προς τα εμπρός. Κατσαρίστε έως ότου οι μηροί σας έχουν περάσει παράλληλα.
- Ελέγξτε την ευθυγράμμιση των δαχτύλων και των γόνατων. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να έρχονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν το κάνουν, ρυθμίστε την τοποθέτηση του ποδιού σας πριν από την επόμενη αναπαραγωγή.
- Συμπληρώστε τις γλουτές σας καθώς προωθείτε τα τακούνια σας για να σηκωθείτε. Σπρώξτε τις γλουτές σας στην κορυφή.
- Όταν πρέπει να βγείτε από το μηχάνημα, ασφαλίστε τη ράβδο στη θέση της και βγείτε από κάτω.
- ->
17 Ασκήσεις για το σχήμα και τον τόνο της λεκάνης λόγω του προσανατολισμού του σώματός σας. Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι μηχανών ποδιού - ορισμένοι κάθονται, μερικοί σχεδόν ξαπλωμένοι - αλλά δουλεύουν όλα τα glutes και εκτελούνται με παρόμοιο τρόπο. Το κλειδί δεν είναι να φορτώσετε υπερβολικό βάρος, αλλά να επικεντρωθείτε στη μεγιστοποίηση της εμβέλειας κίνησης και στη σύσφιξη των γλουτών σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα πρέσας ποδιού:
Επιλέξτε το επιθυμητό βάρος φορτώνοντας τις πλάκες πάνω στο μηχάνημα ή εισάγοντας τον πείρο στη στοίβα.
Βγείτε στο μηχάνημα και καθίστε ευκρινώς στο κάθισμα με τους γοφούς σας μέχρι το πλάι και την πλάτη σας πιέζοντας σταθερά πάνω στο μαξιλάρι. Πιέστε το κεφάλι σας προς το στήριγμα κεφαλής αν υπάρχει.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα έτσι ώστε να είναι το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατά σας.
- Πιάστε τις πλευρικές λαβές. Σε μηχανές με στοίβα βάρους, δεν θα χρειαστεί να απελευθερώσετε μηχανισμό ασφάλισης. σε μηχανές που τοποθετείτε πλάκες επάνω, θα το κάνετε. Για τα περισσότερα από αυτά τα μηχανήματα, απλά ρυθμίζετε τις λαβές καθώς πιέζετε τα πόδια σας για να απελευθερώσετε την κλειδαριά.
- Πιέστε στα πόδια σας για να σπρώξετε την πλατφόρμα μακριά από σας, επεκτείνοντας τα πόδια σας. Ισιώστε τα πόδια σας σχεδόν σε όλη τη διαδρομή, αλλά μην κλειδώνετε τα γόνατα. Συμπληρώστε τα γλουτένια σας στην κορυφή της κίνησης.
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Για να βγείτε από το μηχάνημα, απλά βγείτε από μια μηχανή με μια στοίβα βάρους. Για ένα μηχάνημα με πλάκα, ασφαλίστε τις ράβδους ασφαλείας στη θέση τους και, στη συνέχεια, βγείτε από το μηχάνημα.
- Κλειδαριές καλωδίων ενός ποδιού
- Οι μηχανές καλωδίων μπορούν να προκαλέσουν σύγχυση με όλες τις διαφορετικές στοίβες βάρους και την ποικιλία ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν. Θα πρέπει να πάρετε φιλική με αυτό, αν θέλετε να κάνετε μια από τις καλύτερες ασκήσεις πισινό έξω εκεί. Τα κτυπήματα καλωδίων στοχεύουν τα glutes όπως και κανένα άλλο. Μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε στη συμπίεση των γλουτών για να έχετε πλήρη ενεργοποίηση. Αλλά πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τη φόρμα σας, ώστε να μην τραυματίσετε την πλάτη σας.
Πώς να κάνετε κλοπές καλωδίων:
Εντοπίστε μια περιχειρίδα αστραγάλου και συνδέστε την με μια τροχαλία καλωδίου που έχει χαμηλωθεί μέχρι το έδαφος. Σταθείτε απέναντι στο μηχάνημα και ασφαλίστε τη μανσέτα γύρω από έναν αστράγαλο. Επιλέξτε το βάρος σας στη στοίβα βάρους εισάγοντας έναν πείρο. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος μέχρι να συνηθίσετε με την κίνηση και μπορεί να συστέλλετε τον πυρήνα σας για να στηρίξετε τη χαμηλή πλάτη σας.
Πιάστε τη χαλύβδινη στήλη για στήριξη και βάλτε τα πόδια σας πίσω περίπου 2 πόδια. Πάρτε μια ελαφρά κάμψη στους γοφούς και τα γόνατά σας, και συμβάλλετε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Προχωρήστε αργά το πόδι με τη μανσέτα γύρω από το πίσω μέρος σε ένα ημικυκλικό τόξο, τόσο ψηλά όσο θα περπατήσει άνετα χωρίς την καμάρα σας.
- Σταματήστε στιγμιαία στην κορυφή να πιέζετε το γλουτιαίο μυ, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά το σκέλος εργασίας προς τα εμπρός. Αντισταθείτε στην έλξη του καλωδίου καθώς κάνετε χωρίς να αφήσετε το πόδι να στρέφεται προς τα εμπρός.
- Μετά τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. τις πλευρές του διακόπτη.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε διαρκή απαγωγές ισχίου καλωδίων για να στοχεύσετε τις άνω γλουτές. Για να γίνει αυτό, απλά να στέκεται κάθετα στο μηχάνημα με τον εξωτερικό αστράγαλο στο μανσέτα. Στρίψτε αργά το πόδι στο πλάι όσο μπορείτε, και στη συνέχεια επιστρέψτε το στη θέση εκκίνησης με έλεγχο.
- Τραβήγματα καλωδίων
Ενώ βρίσκεστε στο καλωδιακό μηχάνημα, κάντε δύο ζεύγη καλωδίων. Αυτή είναι η μόνη άλλη άσκηση καλωδίων που στοχεύει κυρίως στις γλουτές.
Τρόπος τοποθέτησης καλωδίων:
Εντοπίστε μια λαβή σχοινιού και συνδέστε τη σε μια χαμηλή τροχαλία.Γυρίστε προς το μέρος μακριά από το μηχάνημα, περικλείοντας το καλώδιο, με τα πόδια σας πλατύτερα από το ισχίο-απόσταση.
Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα καθώς λυγίζετε τους γοφούς και φτάνετε στα πόδια σας, επιτρέποντας στην τροχαλία να μετακινηθεί προς τα πίσω προς το μηχάνημα με έλεγχο.
- Παύση και, στη συνέχεια, τραβήξτε τη τροχαλία μακριά από τη μηχανή κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και επεκτείνοντας στα ισχία σας για να σηκωθείτε ευθεία. Συμπληρώστε τα γλουτένια σας στην κορυφή της κίνησης.
- Διαβάστε περισσότερα:
- Οι κορυφαίες 15 κινήσεις για να τόνιζετε τις γεύσεις σας
