Το ασβέστιο είναι το πιο συχνά απαντημένο ορυκτό στο σώμα. Είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών. Οι γαλακτοκομικές τροφές παρέχουν πάνω από το 75% των καθημερινών μας αναγκών σε ασβέστιο. Άλλες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν αμύγδαλα, μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στρείδια, τόφου και φασόλια. Οι υδατάνθρακες, όπως δημητριακά για πρωινό, τορτίγια, λευκό ψωμί και πατάτες, θεωρούνται επίσης μέτριες πηγές διαιτητικού ασβεστίου.
Βίντεο της ημέρας
Λειτουργία
Στο σώμα, το ασβέστιο χρησιμοποιείται κυρίως για την ικανότητά του να χτίζει οστά. Ενώ το 99% του ασβεστίου είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, είναι επίσης σημαντικό για τη μυϊκή λειτουργία, διατηρώντας έναν κανονικό καρδιακό παλμό, μετάδοση σημάτων νεύρων, εκκρίνουσες ορμόνες και επικοινωνία μέσα στα κύτταρα. Τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα παρακολουθούνται στενά και δεν μεταβάλλονται με αλλαγές στη διατροφή. Εάν τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα είναι χαμηλά, οι ιστοί των οστών διασπώνται έτσι ώστε το ασβέστιο να μπορεί να απελευθερωθεί και να χρησιμοποιηθεί από άλλες περιοχές του σώματος.
Συστάσεις
Οι ανάγκες σε ασβέστιο είναι οι υψηλότερες κατά τη διάρκεια περιόδων ανάπτυξης και ανάπτυξης. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται την υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου σε περίπου 1, 300 mg ημερησίως. Οι ενήλικες, ηλικίας άνω των 19 ετών, απαιτούν μόνο 1, 000 mg ασβεστίου την ημέρα. Τόσο έγκυες όσο και θηλάζουσες γυναίκες απαιτούν επίσης 1, 000 mg ασβεστίου την ημέρα. Το ασβέστιο χρειάζεται ελαφρά αύξηση με την ηλικία λόγω της επιδείνωσης της υγείας των οστών. Οι ενήλικες ηλικίας άνω των 71 ετών απαιτούν 1, 200 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Το επαρκές επίπεδο πρόσληψης, ή το ΑΙ, ασβεστίου για βρέφη ηλικίας 0 έως 12 μηνών είναι 200 mg ημερησίως. Αυτό θεωρείται το ποσό που απαιτείται για την εξασφάλιση της σωστής σωματικής λειτουργίας.
Πατάτες
Μια ψημένη πατάτα, με δέρμα, παρέχει περίπου 26 mg ασβεστίου. Η αφαίρεση του δέρματος μειώνει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε μόλις 8 mg. Από όλες τις ποικιλίες πατάτας, οι ψητές γλυκοπατάτες παρέχουν την υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου με περίπου 68 mg ανά πατάτα. Οι εναλλακτικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε ασβέστιο των πατατών. Μια πατάτα με μικροκύματα περιέχει περίπου 20 mg ασβέστιο και μια βρασμένη πατάτα περιέχει μόνο 7 mg ασβέστιο.
Άλλα γεγονότα διατροφής
Μια ψημένη πατάτα, με δέρμα, παρέχει 161 θερμίδες, 4 g πρωτεΐνη, 0,2 g λιπαρά και 37 g υδατάνθρακες. Περιέχουν επίσης περίπου 4 g ινών και χωρίς χοληστερόλη. Με την αφαίρεση του δέρματος μειώνετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 145 θερμίδες, 3 g πρωτεΐνης, 33 g υδατάνθρακες και μόνο 2 g ινών. Η αφαίρεση του δέρματος δεν αλλάζει την περιεκτικότητα σε λίπος ενός πατάτας. Ενώ οι γλυκοπατάτες περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από άλλες ποικιλίες, περιέχουν επίσης υψηλότερες ποσότητες ινών. Μια ψημένη γλυκοπατάτα, με δέρμα, παρέχει 162 θερμίδες, 4 g πρωτεΐνη, 0,3 g λιπαρά, 37 g υδατάνθρακες και 6 g ινών.
