Αν και η απώλεια βάρους είναι μια συνεχιζόμενη μέριμνα για τον μέσο Αμερικανό - τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων εκτιμούν ότι σχεδόν το 70% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι είτε υπέρβαροι είτε παχύσαρκοι - κερδίζοντας λίγα λίρες είναι ένας πολύ πραγματικός στόχος για το μικρό ποσοστό των ανθρώπων που είναι λιποβαρείς. Οι ενήλικες κάτω του βάρους ή αυτοί που έχουν δείκτη σωματικής μάζας μικρότερο από 18. 5, γενικά εμπίπτουν σε δύο κατηγορίες: σχετικά υγιή άτομα με υψηλό μεταβολισμό ή γενετική τάση προς λεπτότητα ή εκείνα που αγωνίζονται με χαμηλό βάρος και κακή υγεία λόγω υποσιτισμού, άγχος, άγχος, ασθένεια ή διατροφική διαταραχή.
Βίντεο της Ημέρας
Αν το χαμηλό σωματικό σας βάρος προέρχεται από άλλες ανησυχίες για την υγεία ή συνοδεύεται από άλλες ανησυχίες για την υγεία, μιλήστε με το γιατρό σας προτού προχωρήσετε σε δίαιτα με κέρδος βάρους.
Βασικά στοιχεία για την ισορροπία θερμίδων
Για ορισμένους, η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη όσο η απώλεια βάρους είναι για άλλους, αλλά και στις δύο περιπτώσεις ισχύουν οι ίδιες βασικές αρχές. Λαμβάνοντας όσες θερμίδες χρησιμοποιεί το σώμα σας κάθε μέρα - τόσο με μεταβολικές λειτουργίες όσο και με σωματική δραστηριότητα - προάγει ένα σταθερό σωματικό βάρος που κυμαίνεται ελάχιστα με την πάροδο του χρόνου. Ανάλογα με την ηλικία σας, το επίπεδο δραστηριότητας, το μεταβολισμό και άλλους μεμονωμένους παράγοντες, οι εκτιμώμενες ανάγκες σε θερμίδες κυμαίνονται από 2.000 έως 3.000 θερμίδες ημερησίως για τους άνδρες και 1, 600 με 2, 400 θερμίδες ημερησίως για τις γυναίκες. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από ό, τι χρειάζεστε κάθε μέρα ή η απώλεια θερμίδων προωθεί την απώλεια βάρους καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί αποθέματα λίπους για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ή η υπέρβαση της θερμιδικής πρόσληψης από την άλλη οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Ένας υγιής ρυθμός κέρδους
Δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες όσον αφορά τον αριθμό των επιπλέον θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε σε μια δίαιτα με κέρδος βάρους, εν μέρει επειδή μερικοί άνθρωποι κερδίζουν βάρος πιο εύκολα από τους άλλους. Με στόχο μια αργή, σταθερή αύξηση βάρους - ή περίπου μια λίβρα την εβδομάδα - δίνει στο σώμα σας το χρόνο να προσαρμοστεί στην αύξηση. Για να κερδίσετε λίρες σε μια εβδομάδα, ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει επιπλέον 3, 500 θερμίδες την εβδομάδα ή 500 θερμίδες την ημέρα. Αλλά αν προσπαθείτε να ανακτήσετε το βάρος μετά από μια περίοδο άγχους ή μια ασθένεια, μπορείτε εύκολα να κερδίσετε μια λίβρα κάθε εβδομάδα με αυτή την αύξηση? Ωστόσο, εάν είστε φυσικά λεπτές ή έχετε υψηλό μεταβολισμό, μπορείτε να κερδίσετε λιγότερα ή και πολύ λίγα. Εάν είστε φυσικά υποβαθμισμένοι, μετατοπίζοντας λίγο περισσότερο την περίσσεια θερμίδων, σταθερά και εσκεμμένα, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για αύξηση βάρους.
Στρατηγικές Διατροφής και Διατροφής
Η ενεργός προσπάθεια να κερδίσετε βάρος δεν είναι άδεια να τρώτε ό, τι θέλετε: Η διατροφή υψηλής ποιότητας είναι εξίσου σημαντική κατά τη διάρκεια της αύξησης του σωματικού βάρους, απώλεια βάρους.Αν και τα πρόχειρα φαγητά μπορούν να είναι υψηλά σε θερμίδες, είναι συνήθως χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, είναι άσχημα για την υγεία σας και περιλαμβάνουν δύο κύριες πηγές άδειων θερμίδων, εκλεπτυσμένους κόκκους και προστιθέμενα σάκχαρα, τα οποία συμβάλλουν στη χρόνια ασθένεια, σύμφωνα με τη Σχολή Harvard TH Chan της Δημόσιας Υγείας.
Αντ 'αυτού, προσθέστε υγιεινές θερμίδες στη διατροφή σας, ενισχύοντας την πρόσληψη θρεπτικών, πυκνών, ενεργειακά πυκνών τροφών, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, τυρί και γιαούρτι ολόκληρου γάλακτος. Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά και συμπεριλάβετε καρδιακούς ολικούς κόκκους, αποξηραμένα φασόλια, μπιζέλια και φακές, άπαχες πρωτεΐνες και λιπαρά ψάρια όπως τον τόνο ή τον σολομό στη διατροφή σας. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει τη χρήση θρεπτικών, θερμίδων-πυκνών τροφών ως toppings στη συνήθη ναύλο σας? προσθέστε μερικούς σπόρους κολοκύθας και μερικά αποξηραμένα βερίκοκα στο βρώμης σας, τρίψτε λίγο τυρί πάνω σε ένα μπολ με στιφάδο ή προσθέστε λίγο ψιλοκομμένο αβοκάντο σε μια φρέσκια σαλάτα.
Ο τρόπος που τρώτε τις θερμίδες σας μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με την ποιότητα και την ποσότητα, ειδικά εάν έχετε να αντιμετωπίσετε μια περιορισμένη όρεξη. Ενώ μια τυπική δίαιτα με βάση το βάρος αποτελείται από τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, εκτός από δύο ή περισσότερα σνακ, κάποιος με μικρή όρεξη μπορεί να διαπιστώσει ότι η κατανάλωση πέντε ή έξι μίνι γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο εφικτή.
Κερδίστε μυς, όχι λίπος
Μια υγιεινή διατροφή και ένα σταθερό ποσοστό αύξησης βάρους βοηθούν το σώμα σας να μετατρέψει τις υπερβολικές θερμίδες σε άλιπη μάζα, αλλά η κατάρτιση δύναμης είναι αυτό που το κάνει να συμβεί. Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, η οποία καίει υπερβολικές θερμίδες, η προπόνηση δύναμης βοηθάει στη μετατροπή της περίσσειας θερμίδων σε μυϊκούς και οστικούς ιστούς. Είτε πρόκειται για ασκήσεις σωματικής αντοχής όπως καταλήψεις, καταλήψεις, γιόγκα θέτει ή ασκήσεις χαλάρωσης Pilates, ή πραγματοποιείται με αλτήρες ή με μηχανήματα αντίστασης, κάνοντας δύναμη στην εκπαίδευση η κύρια μορφή άσκησης σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι οι επιπλέον θερμίδες που τρώτε δεν αποθηκεύονται ως λίπος.
