Η κατάρτιση αντοχής ή η εκπαίδευση αντίστασης περιλαμβάνει την ανύψωση ελεύθερων βαρών, τη χρήση μηχανών βάρους, εκτελώντας ασκήσεις σωματικού βάρους. Αν και αυτός ο τύπος άσκησης δεν καίει πολλές θερμίδες, διατηρεί τους μυς και τα οστά σας ισχυρή και μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μια άσκηση συνολικής σωματικής άσκησης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συνολικής υγείας.
Βίντεο της Ημέρας
Καύση θερμίδων
Τα περισσότερα γυμνασιακά προπονήματα καταναλώνουν μόνο μέτρια ποσότητα θερμίδων σε σύγκριση με τις αερόβιες δραστηριότητες. Μια μισή ώρα μέτριας άρσης βαρών καίει 112 θερμίδες εάν ζυγίζετε 155 κιλά και 133 θερμίδες αν είστε £ 185, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Η έντονη άρση βαρών καίει 223 θερμίδες για ένα πρόσωπο 155 κιλών και 266 θερμίδες για ένα άτομο 185 κιλών. Μισή ώρα ασκήσεων σωματικού βάρους, όπως τα pushups και τα pullups, καίνε 167 θερμίδες εάν ζυγίζετε 155 κιλά και 200 θερμίδες αν ζυγίζετε 185 κιλά. Εκτελέστε αυτά σε μια πιο έντονη ένταση και μπορείτε να κάψετε 298 θερμίδες σε 155 λίβρες και 355 θερμίδες στα 185 λίβρες.
Βαρύτερα βάρη
Τα βάρη ανύψωσης μόλις 5 έως 10 τοις εκατό βαρύτερα από αυτά που χρησιμοποιείτε σήμερα μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε 500 έως 600 περισσότερες θερμίδες ανά άσκηση προπόνησης. Τα βαρύτερα βάρη με τα οποία μπορείτε να εκτελέσετε μόνο 6 έως 8 επαναλήψεις είναι μια καλύτερη επιλογή από τα ελαφρά βάρη με τα οποία μπορείτε να εκτελέσετε 12 έως 15 επαναλήψεις. Χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη αυξάνεται ο μεταβολισμός σας περισσότερο μετά την προπόνηση από ό, τι χρησιμοποιώντας τα ελαφρά βάρη.
Σύνθετες ασκήσεις
Οι σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις, καίνε περισσότερες θερμίδες από ασκήσεις απομόνωσης που περιλαμβάνουν μόνο μία άρθρωση, όπως μπούκλες δικέφαλου. Οι σύνθετες επιλογές άσκησης περιλαμβάνουν τα pushups, pullups, barbell squats, lunges, πάγκους πρέσες, στρατιωτικές πιέσεις και deadlifts. Στην ιδανική περίπτωση, στοχεύετε να εμπλέξετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς σε κάθε άσκηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε μια κατάκλιση σωματικού βάρους με μια μπούκλα bicep.
Εκπαίδευση κυκλώματος
Μια ρουτίνα εκπαίδευσης κύκλων που συνδυάζει την κατάρτιση δύναμης και την καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να αυξήσει το ποσοστό καύσης θερμίδων σας. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης κυκλωμάτων περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ κατάρτισης δύναμης και καρδιαγγειακής άσκησης χωρίς ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης. Ενδέχεται να κάνετε ενδυνάμωση για ένα λεπτό, στη συνέχεια καρδιο για ένα λεπτό. Ή συμπληρώστε ένα κύκλωμα πέντε ή έξι ασκήσεων αντοχής, κάνετε καρδιο υψηλής έντασης για ένα έως πέντε λεπτά, και στη συνέχεια επαναλάβετε το κύκλωμα αντοχής. Πάντοτε ξεκινήστε την προπόνησή σας με καρδιαγγειακή προθέρμανση τουλάχιστον πέντε λεπτών.
