Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε ένα σωματικό βάρος £ 145 εξαρτάται από την ηλικία σας, το ύψος σας και το πόσο ενεργό είστε σε τακτική βάση. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται για να διατηρήσετε το βάρος σας. Η προσαρμογή της θερμιδικής σας πρόσληψης για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους ενώ αυξάνετε το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους βάρους σας, καθώς και να βελτιώσετε τη γενική σας φυσική κατάσταση και υγεία.
Βίντεο της ημέρας
Αριθμητική κροσσότητα
Οι ανάγκες σε θερμίδες μεταξύ των γυναικών των 145 λιβρών ποικίλλουν με βάση μεμονωμένους παράγοντες. Για παράδειγμα, μια 35χρονη, ανενεργή 3-ιντσών 5-ποδιών χρειάζεται περίπου 1, 889 θερμίδες για τη συντήρηση βάρους, ενώ μια γυναίκα του ίδιου βάρους, ηλικίας και ύψους που ασκεί ημερησίως περισσότερες από 2, 300 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της. Ανατρέξτε στον υπολογισμό θερμίδων που παρέχεται από το Baylor College of Medicine για να καθορίσετε τις ανάγκες συντήρησης βάρους σας.
Στόχος θερμίδων
Προσαρμόστε τον στόχο σας σε θερμίδες με βάση τις ανάγκες σας σε θερμίδες συντήρησης. Για να χάσετε 1/2 λίβρα την εβδομάδα, αφαιρέστε 250 ή αφαιρέστε 500 θερμίδες για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους 1 λίβρας την εβδομάδα. Αν και 2 κιλά την εβδομάδα θεωρείται ένας υγιής ρυθμός απώλειας βάρους, λαμβάνοντας 1, 000 θερμίδες λιγότερο από τη συντήρηση που χρειάζεστε για να καλύψετε αυτό το στόχο μπορεί να θέσει τον στόχο σας σε θερμίδες κάτω από την υγιή περιοχή. Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες για να υποστηρίξουν τις διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, λέει η Medline Plus. Εάν ο στόχος συντήρησης είναι 1, 800, με στόχο τον ελάχιστο στόχο υγιεινών θερμίδων 1, 200 θα καθιερώσει ένα ημερήσιο έλλειμμα 600 θερμίδων και θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους περίπου 1,2 κιλά την εβδομάδα.
Η άσκηση βοηθάει
Η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα ενισχύει το δυναμικό απώλειας βάρους. Εάν περπατάτε 30 λεπτά την ημέρα, για παράδειγμα, μπορείτε να κάψετε επιπλέον 125 θερμίδες ή 875 θερμίδες την εβδομάδα. Αυτό θα παρήγαγε μια επιπλέον λίβρα απώλειας βάρους μέσα σε τέσσερις εβδομάδες. Εάν δεν έχετε ασκήσει κάποια στιγμή, ξεκινήστε με 15 με 20 λεπτά αργή περπάτημα και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας. Εάν το περπάτημα δεν είναι το πράγμα σας, κάθε είδους αερόβια δραστηριότητα θα ενισχύσει το έλλειμμα θερμίδων σας.
Σκέψεις
Ορίστε έναν στόχο υγιούς βάρους μέσα στο φυσιολογικό εύρος του δείκτη μάζας σώματος ή πίνακα ΔΜΣ. Το σωματικό βάρος των 145 κιλών θεωρείται φυσιολογικό για μια 5-ποδιών 5-ιντσών γυναίκα, καθώς και για μια γυναίκα 6 πόδια. Ωστόσο, η γυναίκα στο πρώτο παράδειγμα βρίσκεται στην κορυφή του εύρους υγιούς βάρους για το ύψος της και μπορεί να αισθάνεται υγιέστερη σε χαμηλότερο σωματικό βάρος. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τις συνήθειες κατανάλωσης και δραστηριότητας, εάν έχετε καρδιακά προβλήματα ή συγκεκριμένα προβλήματα διατροφής και δραστηριότητας που προκύπτουν από άλλα θέματα υγείας.
