Ίσως ήσουν κάποτε ανταγωνιστικός δρομέας, ένας βαρύς ανυψωτής, ένας προπονητής ποδοσφαίρου ή μια βασίλισσα χορού. Όμως, καθώς οι απαιτήσεις της εργασίας, των παιδιών και της ζωής σκοντάφτηκαν κατά τη διάρκεια των 30s και 40s, η γυμναστική έπεσε από το δρόμο. Ο Colin Milner, ιδρυτής του Διεθνούς Συμβουλίου για την Ενεργό Γήρανση, δήλωσε στην Life Experience ότι μόνο ένας στους τέσσερις ανθρώπους άνω των 50 ασκήσεων. Αυτό συνεπάγεται φόρο για την υγεία, το βάρος και την ανεξαρτησία.
Βίντεο της Ημέρας
Ωστόσο, το σώμα σας είναι ανθεκτικό και θα προσαρμόζεται στις προκλήσεις που θέτετε. Δεν είναι ποτέ αργά για να ξανακερδίσετε αυτό που χάσατε. Δεν μπορείτε να τρέξετε με τον ίδιο ρυθμό ή να σηκώσετε τα ίδια βάρη μεγέθους που κάνατε όταν ήσασταν 20, αλλά μπορείτε να πάρετε το σώμα σας πίσω σε εντυπωσιακό σχήμα στα 50. Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά, όταν τα παιδιά σας είναι πιο ανεξάρτητα και είστε περισσότερο ασφαλής στη σταδιοδρομία σας, να περάσετε λίγο χρόνο σε σας.
αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης ή οστεοπενίας. Οι άνδρες αρχίζουν να βιώνουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης ενώ οι γυναίκες συνήθως βρίσκονται σε κάποιο στάδιο της εμμηνόπαυσης. Αυτές οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν πόσο γρήγορα αναπτύσσονται οι μύες και όπου συσσωρεύεται λίπος. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την κατασκευή μυών στην ηλικία των 50 ετών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να γίνει. Οι γυναίκες μπορεί να παρατηρήσουν ότι το λίπος συσσωρεύεται περισσότερο στο μεσαίο τμήμα, αλλά μπορείτε να μετριάσετε αυτό το κέρδος με εξειδικευμένη άσκηση και έξυπνες διατροφικές επιλογές.
Παρόλο που οι επιπλοκές αυτές είναι μεγάλες, το σώμα σας δεν είναι τόσο εμπόδιο στην επιστροφή στην φυσική κατάσταση όσο το μυαλό σας. Ο επαναπροσδιορισμός της μορφής σας απαιτεί κάποια ταπεινοφροσύνη καθώς θυμάστε πού βρίσκεστε και συνειδητοποιείτε πόσο μακριά αφήνετε τον εαυτό σας να φύγει. Εάν χάσατε σημαντική αντοχή και δύναμη, θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά και μέτρια και να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας με την πάροδο του χρόνου. Τα καλά νέα είναι ότι το εγώ σας θα ανακάμψει όταν θα δείτε το σώμα σας να αρχίσει να αναπηδά.
Πρώτα βήματα για να επιστρέψετε στο σχήμαΠριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε καμιά κατάσταση που θα περιπλέξει τις προσπάθειές σας και θα απαιτήσει ειδικές προφυλάξεις. Η αρθρίτιδα, η εμμηνόπαυση και οι καρδιακές παθήσεις μπορούν να προσφέρουν πρόσθετες προκλήσεις, αλλά δεν αποκλείουν την άσκηση. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την αντοχή στην άσκηση και την αντοχή σας.
Προγραμματίστε μια ή περισσότερες συνεδρίες με έναν επαγγελματία γυμναστικής για να σας δώσουμε κάποια κατεύθυνση όταν έχετε πάρει μια μακρά παύση από την άσκηση. Οι επιστήμες αλλάζουν, οπότε οι προπονήσεις που κάνατε στην ποδοσφαιρική πρακτική πριν από 30 χρόνια πιθανότατα βελτιώθηκαν και ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να σας διαφωτίσει ως προς τις πιο σύγχρονες τάσεις.Ένας επαγγελματίας στο γυμναστήριο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε τη φόρμα σας και να σας αποθαρρύνετε από την υπερβολική ώθηση και την πρόκληση τραυματισμών. Στα 50, η πλάτη, τα γόνατα και οι άλλες αρθρώσεις μπορεί να μην είναι τόσο ανθεκτικές όπως ήταν κάποτε. Θα επωφεληθείτε επίσης από τις δομημένες συνεδρίες που παρέχουν τη βέλτιστη δυνατή ανάκτηση. Η ανάγκη σας για ανάκτηση αυξάνεται επίσης στα 50. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος μεταξύ των προπονήσεων και της δέσμευσης για υγιή ποσότητα ύπνου.
Είτε είστε άνδρας ή γυναίκα, η άρση βαρών είναι απαραίτητη για την ανάκτηση της ικανότητάς σας στην ηλικία των 50 ετών. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην τόνωση και ρύθμιση της απελευθέρωσης τεστοστερόνης. Μειώνει επίσης τη φυσική απώλεια μυών που εμφανίζεται με τη γήρανση και περιορίζει την αύξηση βάρους στην κοιλιά. Η τακτική εκπαίδευση δύναμης ενισχύει τα οστά και βοηθά στην αντιστάθμιση της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης. Στόχος για τουλάχιστον δύο συνεδρίες εβδομαδιαίως με τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ της κατάρτισης συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Συμπεριλάβετε ασκήσεις στο σχήμα σας που στοχεύουν τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα σας, οι οποίες μειώνονται με την ηλικία. Για παράδειγμα, οι δικέφαλοι κάμπτονται ενώ στέκονται στο ένα πόδι.
Μια άλλη σημαντική στρατηγική για να πάρει πίσω στο σχήμα σε 50 είναι η καρδιαγγειακή άσκηση. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν να λαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, εβδομαδιαία. Μόλις καταφέρετε να μάθετε αυτό το επίπεδο άσκησης, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των περιόδων άσκησής σας για να εργαστείτε για τον τελικό σας στόχο γυμναστικής. Το CDC σημειώνει ότι 300 λεπτά ή περισσότερο καρδιαγγειακής άσκησης ανά εβδομάδα προκαλεί μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.
Διατροφή για να επιστρέψετε στο σχήμα
Όταν ήσαστε νεότερος, μπορεί να έχετε παραμελήσει τη βέλτιστη διατροφή και να δείτε ακόμα βελτιώσεις της απόδοσης και αισθητικά οφέλη από την άσκηση. Στη δεκαετία του '50, η διατροφή είναι πρωταρχικής σημασίας για την επίτευξη των ίδιων αποτελεσμάτων. Μια δίαιτα που αποτελείται κυρίως από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα καυσίμων το σώμα σας με τον καλύτερο τρόπο και αποθαρρύνει τη συσσώρευση λίπους της κοιλιάς. Συμπεριλάβετε πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στο σχέδιο μενού σας επειδή περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και ενισχύουν την ανάρρωση από τις προπονήσεις. Ο ημερήσιος ρυθμός μεταβολισμού συνήθως μειώνεται μετά την ηλικία των 50 ετών, ακόμη και αν ασκηθείτε, οπότε μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να τρώτε όσο δεν συνηθίζατε χωρίς να πάρετε βάρος.
Οι διατροφικές ανεπάρκειες από μια ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να επανέλθετε στη φόρμα. Αν αισθάνεστε υποτονικές ή έχετε συχνές τραυματισμούς και ασθένειες, αυτό δεν είναι ένα αναπόφευκτο αποτέλεσμα της γήρανσης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε βέλτιστα επίπεδα ασβεστίου και βιταμινών D και B-12. Καταστήστε αυτά τα θρεπτικά συστατικά προτεραιότητα καταναλώνοντας τρόφιμα όπως το εμπλουτισμένο γάλα, το γιαούρτι, τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε υποτονικές και ανίκανοι να εκτελέσετε στο γυμναστήριο. Καθώς μεγαλώνετε, οι αισθήσεις δίψας μειώνονται, ώστε να συνειδητά πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
