Όλες οι μορφές καρδιο, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, ενισχύουν άμεσα το μεταβολισμό σας. Χρειάζεται αρκετή ενέργεια για τα κύτταρα σας να καλύψουν τις απαιτήσεις των μυών εργασίας. Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε αυξάνεται καθώς μεταβαίνετε από ένα επίπεδο ηρεμίας του μεταβολισμού σε ένα ρυθμό μεταβολισμού που ασκεί. Η αερόβια άσκηση μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας για ώρες ή και ημέρες μετά από κάθε συνεδρία.
Το βίντεο της ημέρας
Συχνότητα, ένταση, διάρκεια και λειτουργία
Οι τέσσερις μεταβλητές της καρδιαγγειακής άσκησης είναι η συχνότητα των συνεδριών σας, η ένταση κάθε συνεδρίας, η διάρκεια ή η διάρκεια ώρα ανά συνεδρία και τον ακριβή τύπο άσκησης που εκτελείται. Αλλάζοντας μία ή δύο μεταβλητές κάθε φορά που ασκείτε αερόβια άσκηση, αυξάνετε το μεταβολισμό σας απλά επειδή αναγκάζετε τα μυϊκά σας κύτταρα να ανταποκριθούν σε ένα ελαφρώς διαφορετικό ερέθισμα ή στρες. Περπατώντας στις ίδιες διαδρομές, με την ίδια ταχύτητα και για τα ίδια 20 λεπτά κάθε μέρα, δεν κάνει τίποτα για να ενισχύσει το μεταβολισμό σας. Ωστόσο, εάν ορίσετε το πρόγραμμα διάδρομου για διαφορετικό επίπεδο έντασης και προσθέσετε 2 λεπτά στη διάρκεια για κάθε σύνοδο, θα ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
Εκπαίδευση με χαμηλή ένταση μακράς διάρκειας
Οι μακράς διάρκειας ασκήσεις χαμηλής έντασης υποκινούν τις προσαρμογές των μυϊκών κυττάρων, γεγονός που αυξάνει το μεταβολισμό εάν διατηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης. Οι μακρές συνεδρίες καρδιοπάθειας, που διαρκούν 30 λεπτά ή περισσότερο, αυξάνουν τη συγκέντρωση των ενζύμων και των κυτταρικών δομών που μετατρέπουν την ενέργεια στο φαγητό σας σε ενέργεια που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κύτταρα σας, σύμφωνα με τους συγγραφείς της «Φυσιολογίας Άσκησης, Ενέργειας, Διατροφής και Ανθρώπινης Απόδοσης». "Αυτές οι προσαρμογές θα επανέλθουν στην αρχική κατάσταση μόλις σταματήσετε να ασκείτε. Μεγάλη αεροβική άσκηση σταθερής κατάστασης σας καθιστά επίσης ένα καλύτερο μηχάνημα καύσης λίπους. Συμπεριλάβετε μια μακρά προπόνηση καρδιο, όπως μια ώρα με τα πόδια ή μια περίοδο λειτουργίας, στο πρόγραμμα άσκησής σας κάθε εβδομάδα.
Εκπαίδευση υψηλής κατάρτισης μικρής διάρκειας
Εκπαιδευτικά προγράμματα μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης - γνωστή ως προπόνηση με υψηλή ένταση - αυξήστε το μεταβολισμό σας περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο είδος αερόβιας άσκησης. Η αύξηση των ενζύμων και των κυτταρικών δομών παρουσιάζεται σε μεγαλύτερη έκταση σε σχέση με την εκπαίδευση μακράς διάρκειας και χαμηλής έντασης. Αυτές οι προπονήσεις καίουν πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της συνεδρίας και ακόμα περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση, σύμφωνα με άρθρο του 2009 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Strength and Conditioning Journal". "Ολοκληρώστε μια προπόνηση μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης μία φορά την εβδομάδα. Δοκιμάστε το σπριντ για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια περπατήστε για 90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τον κύκλο για συνολικά 20 λεπτά άσκησης.
Αυτή η μορφή καρδιο μπορεί να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας. Εάν έχετε υγειονομικές καταστάσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις, τα διαστήματα υψηλής έντασης δεν είναι ασφαλή για εσάς, εκτός αν γίνονται σε ιατρικό κέντρο γυμναστικής υπό άμεση επίβλεψη.
Εκπαίδευση μικτής διάρκειας, μέτριας διάρκειας
Εκπαίδευση μικτής έντασης μέτριας διάρκειας, μεταξύ μικρής και μεγάλης διάρκειας προπόνησης. Αυτές οι συνεδρίες σας βοηθούν να αυξήσετε την ένταση που μπορείτε να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια άσκησης μακράς διάρκειας, διατηρώντας παράλληλα την ικανότητά σας να εκτελείτε βραχείες και υψηλής έντασης. Ενισχύετε το μεταβολισμό σας κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε συνεδρία. Εκτελέστε μια έως δύο ρουτίνες μέτριας διάρκειας, όπως μια πορεία 2 μιλίων σε έναν δύσκολο αλλά εφικτό ρυθμό, κάθε εβδομάδα.
