Τα ζητήματα ευθυγράμμισης της επιγονατίδας είναι κοινές πηγές πόνου στο γόνατο. Η επιγονατίδα, ή η βλεφαρίδα, κινείται πάνω-κάτω καθώς το γόνατο σκύβει και ισιώνει. Μετακινείται σε ένα "κομμάτι" που ονομάζεται τροχλερική αυλάκωση. Όταν το βλεφαροπλαστικό δεν κινείται σωστά στην αυλάκωση, η κατάσταση αναφέρεται ως πρόβλημα επιτάχυνσης (ή παρακολούθησης) της επιγονατίδας. Περιστασιακά, οι ανωμαλίες στην στάση του αστραγάλου και του γόνατος μπορούν να οδηγήσουν σε θέματα επιγονατιδικής ευθυγράμμισης. Συνηθέστερα όμως, η μυϊκή ανισορροπία ή αδυναμία θα οδηγήσει σε θέματα ευθυγράμμισης και αυτό είναι κάτι που στις περισσότερες περιπτώσεις μπορεί να διορθωθεί με συγκεκριμένες ασκήσεις.
Βίντεο της Ημέρας
Τετράγωνα Σετ
Οι απλούστερες ασκήσεις για τους τετρακέφαλους μπροστινούς μύες, τετράκλινα σύνολα πραγματοποιούνται με το πόδι ακουμπισμένο σε ευθεία θέση. Για να κάνετε την άσκηση, σφίξτε τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας σαν να προσπαθείτε να ισιώσετε το πόδι σας ακόμα πιο ίσια. Κρατήστε αυτή τη συστολή για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Δοκιμάστε να κάνετε 15 από αυτές για να ξεκινήσετε.
Short Quad Sets
Τα τετράγωνα τετράγωνα τόξου εκτελούνται με το πόδι να ακουμπά μπροστά σας, αλλά θα χρειαστείτε κάτι μικρό στη βάση του γόνατος. Μια πετσέτα τυλιγμένη ή ένα μικρό μαξιλάρι θα λειτουργήσει καλά για αυτό. Αφού τοποθετήσετε το ρολό εκεί, το γόνατό σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Σε αυτή τη θέση, σφίξτε τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας ενώ ταυτόχρονα πιέζετε το πίσω μέρος του γονάτου σας στο ρολό. Ο αστράγαλος και το πόδι πρέπει να σηκωθούν από την επιφάνεια, αλλά το πίσω μέρος του γονάτου θα πρέπει να αγγίζει το ρολό. Προσπαθήστε να κάνετε 15 επαναλήψεις κρατώντας το καθένα για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα.
Ανυψώνει το δεξί πόδι
Μια πιο δύσκολη άσκηση είναι η ευθεία αύξηση των ποδιών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Για άνεση, μπορείτε να έχετε ένα γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Θα θελήσετε πρώτα να σφίξετε τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού του ποδιού που είναι ευθεία - αυτό είναι το πόδι που θα κάνει την άσκηση. Μόλις είναι σφιχτά, σηκώστε αργά το πόδι από την επιφάνεια οπουδήποτε από 1 έως 2 πόδια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το γόνατο ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου κρατώντας τους μυς των τετρακέφαλων σφιχτά. Αφού κρατήσετε στην ανυψωμένη θέση δύο με τρία δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά το πόδι προς την αρχική θέση. Ξεκινήστε με 10 έως 15 από αυτά. Καθώς γίνονται ευκολότερα, μπορείτε να δοκιμάσετε να τα κάνετε σε μια ημι-κεκλιμένη θέση.
Ακουστικό συμπιέζει
Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση για τους εσωτερικούς μυς του μηρού ή του προσαγωγού είναι η συμπίεση του προσαγωγέα. Αυτό γίνεται συνήθως με μια μπάλα ή διπλωμένο μαξιλάρι, αλλά οτιδήποτε παρόμοιο θα λειτουργήσει. Στην κάθουσα, τοποθετήστε την μπάλα ή το μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Σφίξτε τα δύο γόνατα μαζί, σκουπίστε την μπάλα ή το μαξιλάρι. Κρατήστε τη συμπίεση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.Ξεκινήστε με 10 έως 15 επαναλήψεις.
