Όταν ξεκινάτε την επεξεργασία, συνήθως αναμένετε να χάσετε βάρος, μην το κερδίσετε. Αλλά μην ανησυχείτε αν δεν πέσετε λίρες στην κλίμακα - οι πιθανότητες είναι ότι η ρουτίνα της προπόνησής σας σας κάνει να κερδίσετε λιπαρή μάζα, όχι λίπος. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, εξακολουθείτε να βλέπετε θετικές αλλαγές στο σώμα σας, ακόμα κι αν κερδίζετε αντ 'αυτού. Και αν προσπαθείτε να κερδίσετε, η τοποθέτηση των μυών σημαίνει ότι είστε στο σωστό δρόμο. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για να συζητήσετε τη διατροφή σας και την άσκηση πριν κάνετε αλλαγές.
Βίντεο της Ημέρας
Τα Οφέλη από Περισσότερο Μύες
Η απόκτηση μυών μπορεί να προσθέσει αριθμούς στην κλίμακα σας, αλλά έχει περισσότερα οφέλη από τα μειονεκτήματα. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, γεγονός που σας διευκολύνει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή σημαίνει ότι μπορεί να μην χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψή σας τόσο πολύ ώστε να συνεχίσετε να πετάτε ανεπιθύμητα κιλά.
Ο μυς είναι επίσης καλός για την υγεία σας. Η κατάρτιση αντοχής βελτιώνει το σάκχαρο του αίματος, την υγεία των οστών, τη διάθεση, τον ύπνο και την υγεία της καρδιάς. Βελτιώνει επίσης τη συνολική δύναμη, την ισορροπία και την ποιότητα ζωής.
Εργασία για να αποκτήσετε μυς
Εάν προσπαθείτε να κερδίσετε, θα είστε πιο υγιείς εάν το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον βάρους προέρχεται από τους μυς. Αλλά πρέπει να εργαστείτε για αυτό. Χωρίς τη σωστή άσκηση, κάθε 2 από αυτά τα 3 κιλά που προσθέτετε μπορεί να είναι λίπος, σύμφωνα με την IDEA Health and Fitness Association.
Για την αύξηση μυών, η άσκηση αντοχής είναι απαραίτητη. Εργαστείτε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες - τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, τους ώμους και τους κοιλιακούς - δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Ολοκληρώστε ένα ελάχιστο από μία άσκηση που αποτελείται από τρία έως δεκαπέντε επαναλήψεις, όπου ο τελευταίος εκπρόσωπος είναι τόσο σκληρός, είναι σχεδόν αδύνατο να το κάνετε.
Τα μυϊκά κέρδη πρέπει να είναι αργά - σε ποσοστό 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα, σύμφωνα με το IDEA. Ενώ μπορείτε να κερδίσετε πολλά στην αρχή, μπορείτε να εγκατασταθείτε σε ποσοστό μικρότερο από 1/2 λίρες την εβδομάδα μετά από ένα χρόνο.
Τρώγοντας για να κερδίσετε μυς
Πώς και τι τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με την προπόνηση όταν θέλετε να προσθέσετε μυϊκό βάρος. Η ανάπτυξη μυών απαιτεί επιπλέον θερμίδες. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων σας με 200 με 400 θερμίδες την ημέρα για να σας βοηθήσει να κερδίσετε.
Θέλετε επίσης να εστιάσετε στην απόκτηση αρκετών πρωτεϊνών όταν δημιουργείτε μυς. Για την ανάπτυξη των μυών, στοχεύστε για 0,7 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ή 126 έως 144 γραμμάρια για άτομο 180 κιλών. Υπάρχει πρωτεΐνη σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, οπότε δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζετε πολύ τις καθημερινές σας ανάγκες. Ένα αυγό έχει 6 γραμμάρια, 3 ουγκιά κοτόπουλου 26 γραμμάρια, 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι 12 γραμμάρια, 1 φλιτζάνι quinoa 8 γραμμάρια και 2 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο 8 γραμμάρια.
Ο συγχρονισμός του γεύματος είναι επίσης σημαντικός για την αύξηση του μυϊκού βάρους. Φροντίστε να φάτε ένα γεύμα ή σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μία έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση - δοκιμάστε ένα σάντουιτς γαλοπούλας ή ελληνικό γιαούρτι και φρούτα.Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, ενώ τα αμινοξέα στο άλμα των πρωτεϊνών ξεκινούν την οικοδόμηση μυών πριν την προπόνηση σας.
Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό. Η μισή ώρα μετά την άσκηση είναι ο πρώτος χρόνος για την αποκατάσταση των μυών και την οικοδόμηση, καθιστώντας την ιδανική στιγμή για ένα άλλο σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σοκολάτας ή ένα μήλο με φυστικοβούτυρο.
Μυρίζει ο μυς περισσότερο από το λίπος;
Η ακρόαση ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα εάν παρατηρείτε ότι το βάρος σας ανεβαίνει και όχι κάτω όταν εργάζεστε. Ωστόσο, ενώ αυτός ο μύθος περιβάλλει το γυμναστήριο εδώ και αρκετό καιρό, δεν είναι αλήθεια. Μια λίβρα λίπους ζυγίζει το ίδιο με 1 λίβρα μυών.
Η διαφορά μεταξύ του λίπους και των μυών; Πυκνότητα. Μια λίβρα μυών καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από μια λίβρα λίπους. Εάν εργάζεστε έξω για να τονώσει, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο πώς τα ρούχα σας ταιριάζουν από τον αριθμό στην κλίμακα, ειδικά στην αρχή, προτού να έχετε το σώμα να έχει την ευκαιρία να κάψει κάποια από αυτά τα λιπαρά κιλά.
Βάρος νερού όταν είστε μυϊκή οικοδόμηση
Η κατακράτηση νερού μπορεί να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ο αριθμός στην κλίμακα ανεβαίνει αντί για κάτω όταν χτίζετε μυς. Ανυψώστε τα βάρη και σπάστε τους μυς σας, δημιουργώντας τραυματισμό. Ο πόνος των μυών που αισθάνεστε μια ή δύο μέρες μετά από μια ημέρα άσκησης δύναμης αποτελεί μέρος της θεραπευτικής διαδικασίας. Εκτός από τον πόνο "αισθάνονται καλά", οι μύες σας μπορούν επίσης να διογκωθούν με υγρό. Αυτές οι επιπλέον κιλά μπορεί να είναι μόνο νερό παγιδευμένο στους πονάμους μυς σας, και μπορεί να κρεμάσει γύρω για έως και 10 ημέρες.
Εάν εργάζεστε έξω για να χάσετε βάρος, μπορεί να βρείτε την πονόλαιμο και τα προστιθέμενα κιλά αποθαρρύνοντας. Αλλά ο μόνος τρόπος να ξεπεράσουμε τον πόνο και να χάσουμε το βάρος είναι να συνεχίσουμε να δουλεύουμε αυτούς τους μυς.
Τρώγοντας πάρα πολλές θερμίδες
Η άσκηση είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, αλλά και η διατροφή. Αν δεν έχετε καταβάλει προσπάθεια να αλλάξετε τη διατροφή σας κατά την άσκηση, μπορεί να καταλήξετε να αντισταθμίζετε τις θερμίδες που χάσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, καταναλώνοντας περισσότερο, σύμφωνα με μια μελέτη αναθεώρησης του 2012 που δημοσιεύτηκε στην Αναθεώρηση της Παχυσαρκίας. Εάν τρώτε περισσότερο από ό, τι το σώμα σας καίει, θα κερδίσετε βάρος.
Η άσκηση μπορεί να καταστείλει την όρεξη, αλλά η άρση βαρών για να χτίσει το μυ μπορεί να μην κρατήσει την πείνα μακριά, καθώς και ένα τρέξιμο 30 λεπτών στον διάδρομο. Επιπλέον, αυτές οι επιπλέον θερμίδες που καίτε με τον πρόσθετο μυ μπορούν να τονώσουν την όρεξή σας. Εάν δεν θέλετε να προσθέσετε κιλά όταν προσθέτετε μυς, θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή σας, ειδικά στην πρόσληψη θερμίδων. Η διατήρηση της ισορροπίας θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος, ενώ τρώτε λιγότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας, σας βοηθά να χάσετε. Προσδιορίστε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας με μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων και στοχεύστε να καλύψετε καθημερινά αυτόν τον αριθμό. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τρώγοντας 500 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από αυτό που πρέπει να διατηρήσετε μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα.
Εξοικονομήστε την πείνα σας με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά χαμηλών θερμίδων, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πηγές πρωτεϊνών όπως πουλερικά και φασόλια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο.Προσθέστε αερόβια άσκηση, όπως βόλτα με ποδήλατο, βόλτα με ποδήλατο ή μαθήματα αερόμπικ για να καψετε θερμίδες και να καταπνίξετε την όρεξη.
Εργασία, ύπνος και κέρδος βάρους
Σε έναν τέλειο κόσμο, θα είστε σε θέση να εργαστείτε όποτε θέλετε. Δυστυχώς, η εργασία, το σχολείο και η οικογένεια μπορεί να πάρουν τον τρόπο, πράγμα που σημαίνει ότι εργάζεστε έξω για να χτίσετε μυς πολύ νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, διακόπτοντας το πρόγραμμα ύπνου σας. Η μη λήψη επαρκούς ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και μπορεί να σας κάνει να πεινάτε για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.
Εάν είστε πρωινός ασκούμενος, παραλείψτε τη νυχτερινή τηλεόραση και πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα, ώστε να είστε καλά ξεκούραστοι για την πρώιμη προπόνηση σας. Οι νυχτερινές ασκήσεις πρέπει να επιδιώκουν να ολοκληρώσουν την προπόνηση τους τρεις ώρες πριν χτυπήσουν το σανό για να επιτρέψουν στον οργανισμό να χαλαρώσει για το κρεβάτι.
