Μπορείτε να πάρετε τους μύες pecs - pectoralis στο στήθος σας - από pushups αλλά όχι από situps. Τα πούπουλα και οι κάμπες χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας ως αντοχή στην κατασκευή μυϊκής μάζας και δύναμης. Μπορούν να αποτελούν μέρος ενός προγράμματος κατάρτισης δύναμης που στοχεύει όλες τις κύριες ομάδες μυών σας.
Βίντεο της Ημέρας
Pecs
Ο όρος "pecs" αναφέρεται στους κύριους και τους δευτερεύοντες μυς του θώρακα που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του στήθους σας. Όλοι έχουν θωρακικούς μύες. Περιστρέφουν και λυγίζουν τον ώμο σας, καθώς φέρνουν το ένα χέρι προς την αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Αναπτύσσοντας τα pecs σας μέσα από την κατάρτιση δύναμης τα κάνει μεγαλύτερα και ισχυρότερα. Τα παυσίπονα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας αποτελεσματικής ρουτίνας προπόνησης για να αναπτύξουν δύναμη σε αυτούς τους μυς, επειδή κάνοντας μια ώθηση απαιτεί μια συστολή μυών από τα pecs σας από 95 έως 105 τοις εκατό του μέγιστου.
Situps
Οι κλασσικές κάψουλες δεν δημιουργούν τα pecs επειδή δεν στοχεύουν τους θωρακικούς μυς σας ως πρωτεύον ή δευτερογενή μυ. Τα Situps στοχεύουν στους κοιλιακούς μυς σας για να σας βοηθήσουν να πάρετε μια πιο επίπεδη κοιλιά. Οι συνηθισμένες παραλλαγές του situp, συμπεριλαμβανομένης της αντίστροφης κάθαρσης, των δυσλειτουργιών του ποδηλάτου και των δυσκολιών της μπάλας γυμναστικής, δεν στοχεύουν ούτε τις βόλτες σας.
Classic Pushups
Τα pushups σας βοηθούν να αποκτήσετε μεγαλύτερες και ισχυρότερες pecs. Γυρίστε κάτω και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, απλά πλατύτερες από το πλάτος των ώμων. Επεκτείνετε και τα δύο πόδια πίσω σας με τα γόνατά σας ευθεία. Τα δάχτυλα των ποδιών σας κάμπτονται και στηρίζονται στο πάτωμα. Για να αναλάβετε τη θέση εκκίνησης, ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα με μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα έξω μέχρι 90 μοίρες και επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Εργαστείτε τους μυς σας στην κόπωση κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης pushup. Προσθέστε επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου και δουλέψτε τα pecs σε μη διαδοχικές ημέρες τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Παραλλαγές Pushup
Οι παραλλαγές στο κλασικό pushup θα προσθέσουν μπαχαρικό στο σχέδιό σας για να λάβετε pcs. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπαρ για το ύψος του μηρού στο γυμναστήριο ή ακόμα και το δικό σας γραφείο στη δουλειά σας για να κάνετε εκτυπώσεις. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την ευρεία λαβή ώθησης. όπου τα χέρια σας τοποθετούνται τουλάχιστον έξι εκατοστά μακριά από τους ώμους σας. Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ή ακόμα και το κρεβάτι σας για να εκτελέσετε ψηλά πόδια pushups.
