Μια εβδομάδα σας δίνει χρόνο να ξεκινήσετε τη διαδικασία της απώλειας λίπους και να χάσετε ακόμη και μια λίβρα ή δύο. Η απώλεια σημαντικής ποσότητας σωματικού λίπους σε επτά ημέρες, όμως, δεν είναι δυνατή. Το σώμα σας μεταβολίζει το λίπος με την πάροδο του χρόνου για να προκαλέσει αλλαγές στη σύνθεση του σώματός σας. Δεν κερδίσατε βάρος σε μια εβδομάδα, οπότε δεν μπορείτε να περιμένετε να το χάσετε σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικά στοιχεία απώλειας λίπους
Χάνετε λίβρα όταν δημιουργείτε ένα έλλειμμα 3 500 θερμίδων ανάμεσα σε αυτό που καταναλώνετε και αυτό που καίτε. Εάν η λίβρα είναι λιπαρή ή ως επί το πλείστον νερό και μυς εξαρτάται από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε και πόσο γρήγορα προσπαθείτε να το χάσετε. Η μεγαλύτερη ποσότητα λίπους που έχετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερο μπορείτε να περιμένετε να μειωθεί σε μια εβδομάδα. Εάν είστε αρκετά υπέρβαροι, όπως και οι ανταγωνιστές στην πραγματικότητα δείχνει απώλεια βάρους, μπορείτε να χάσετε πολλά λίπη λίρες σε σύντομο χρονικό διάστημα απλά επειδή έχετε πολλά να spare.
Πολύ το βάρος που χάνεις αρχικά είναι επίσης το βάρος του νερού, όχι μόνο το λίπος. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει λιγότερες επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν νάτριο, αποβάλλετε αποθηκευμένα υγρά. Τα περισσότερα σχέδια διατροφής ενθαρρύνουν επίσης την άφθονη ενυδάτωση από το νερό για να διατηρήσετε την πείνα σας στον κόλπο και το σώμα σας υγιές, γεγονός που μπορεί να σας προκαλέσει να εκκρίνετε ακόμη περισσότερα υγρά.
Αποτελεσματικά χάνοντας το λίπος του σώματος
Ένα έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητο για να χάσει το σωματικό λίπος. Κάνετε έτσι με ένα συνδυασμό άσκησης και μια υγιεινή, ολικής διατροφής διατροφή. Η άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μέτρια ένταση καρδιαγγειακής άσκησης - περίπου 250 λεπτά την εβδομάδα για να αντιμετωπίσει σημαντική απώλεια βάρους, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν δεν έχετε ενεργήσει για λίγο.
Επιπλέον, η δύναμη εκπαιδεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Κάνετε ένα ή περισσότερα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων μιας άσκησης με ένα βάρος που αισθάνεται βαρύ από τις τελευταίες δύο προσπάθειες. Αν το βάρος γίνει εύκολο μετά από 12 επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να αυξηθεί. Αυτές είναι οι βασικές κατευθυντήριες γραμμές για την κατάρτιση δύναμης για την υγεία. άλλα πρωτόκολλα αντοχής-εκπαίδευσης χρησιμοποιούνται για την εξουσία, το μέγεθος και την ανάπτυξη δύναμης.
Η μείωση του αριθμού των θερμίδων που τρώτε καθημερινά σας βοηθά να επιτύχετε ένα έλλειμμα. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση άφθονων φρέσκων λαχανικών και μέτριας ποσότητας δημητριακών ολικής αλέσεως στα γεύματα. Επαρκής άπαχη πρωτεΐνη, όπως 20 έως 30 γραμμάρια τέσσερις φορές την ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε τις προσπάθειες αντοχής στην κατάρτιση για τη διατήρηση του άπαχου μυός. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και απώλεια βάρους υποστηρίζουν τα άπαχα κρέατα, τα χωρίς δέρματα πουλερικά, το tofu, τα χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά, τα αυγά, τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος και τα ψάρια.
Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να σημαίνει απώλεια μυϊκής μάζας
Για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας βουητό για βέλτιστη απώλεια λίπους, μην τρώτε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες την ημέρα.Η πτώση κάτω από αυτό, ακόμα και για μια εβδομάδα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, ειδικά εάν είστε κοντά στο βάρος στόχου σας. Το σώμα σας κρατάει τα αποθέματα λίπους σας επειδή φοβούνται την πείνα. Ο μυς παίρνει περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει το σώμα σας, έτσι θα κάψει τον μυϊκό ιστό για καύσιμα όταν δεν έχετε πολύ λίπος να χάσετε. Για το μέσο υπέρβαρο άτομο, το 25 τοις εκατό κάθε λίρας που χάνετε είναι μυϊκή μάζα αν δεν ασκείστε ενώ ακολουθείτε ένα μενού με χαμηλές θερμίδες.
Η απώλεια περισσότερων από 1 με 2 κιλά την εβδομάδα, ή ακόμα και 1/2 λίβρας όταν είστε ήδη μάλλον άπαχος, κάνει μεγαλύτερο ποσοστό απώλειας μυών πιο πιθανό να συμβεί. Όταν χάνετε μυς αντί για λίπος, μπορείτε να ζυγίζετε λιγότερο στην κλίμακα, αλλά η σύνθεση του σώματός σας στην πραγματικότητα κλίνει προς το να είναι πιο παχύρρευστο. Εάν δεν είστε υπερβολικά δραστήριοι και προσπαθήσετε να χάσετε πολύ σωματικό λίπος ή βάρος σε μια εβδομάδα, πιθανότατα να μην χάσετε περισσότερο από λίγα κιλά και αυτό που χάνετε από τα ακραία μέτρα θα είναι ως επί το πλείστον το νερό και η άπαχη σωματική μάζα.
Κατευθυντήριες γραμμές για την απώλεια σωματικού λίπους
Δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες σχετικά με το βέλτιστο ποσοστό απώλειας σωματικού λίπους, αλλά το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση το θέτει σε περίπου 1 τοις εκατό ανά μήνα, όχι ανά εβδομάδα. Μπορεί να χάσετε το σωματικό λίπος σε μια εβδομάδα, αλλά το ποσό είναι τόσο ελάχιστο που είναι απίθανο να λάβετε μια νόμιμη αλλαγή σε μια ανάγνωση σωματικού λίπους όπως δαγκάνες ή μια κλίμακα σωματικού λίπους. Αυτές οι μέθοδοι υπόκεινται σε σφάλμα του χρήστη και, στην περίπτωση της κλίμακας, στην ενυδάτωση, έτσι ώστε οι τυχόν άγριες αλλαγές που βλέπετε να είναι πιθανόν αποτέλεσμα μιας ανακριβούς μέτρησης. Η απώλεια λίπους μπορεί να εμφανιστεί σε μια σταγόνα λίβρα ή δύο στην κανονική κλίμακα του μπάνιου, όμως.
Ένα κατάλληλο, υγιές ποσοστό σωματικού λίπους για τις γυναίκες είναι 21 έως 24 τοις εκατό. για τους άνδρες, είναι 14 έως 17 τοις εκατό. Οι αθλητές μπορούν να έχουν κάπως χαμηλότερα επίπεδα και να είναι ακόμα υγιείς. Όλοι οι άνθρωποι χρειάζονται ένα ποσοστό βασικού λίπους για να υποστηρίξουν την σωματική λειτουργία και να αμβλύνουν τα εσωτερικά όργανα. Για τους άνδρες, αυτό το επίπεδο είναι 2 έως 5 τοις εκατό. για τις γυναίκες, 10 έως 13 τοις εκατό.
