Αν παρατηρήσετε ότι η μέση σας επεκτείνεται σταδιακά, μπορεί να είναι εντάξει ένας τρόπος ζωής. Ότι η jiggle γύρω από τη μέση σας δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνισή σας, αλλά θέτει σε κίνδυνο την υγεία σας, επειδή συνδέεται με σοβαρές καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια, άσθμα και καρκίνο του μαστού. Η υιοθέτηση ενός υγιούς, χωρίς στρες τρόπου ζωής που περιλαμβάνει μια λογική διατροφή και τακτική άσκηση μπορεί να σταματήσει το λίπος της κοιλιάς στις διαδρομές του? μπορείτε να αδυνατίσετε την κοιλιά σας και να κρατήσετε το βάρος μακριά.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ισορροπίστε την θερμιδική πρόσληψη για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους. Παρακολουθήστε πόσες θερμίδες τρώτε σε καθημερινή βάση. Εάν κερδίζετε βάρος, μειώστε την θερμιδική σας πρόσληψη. ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να σας κάνει να χάσετε μία κιλό την εβδομάδα. Εάν είστε ήδη στο ιδανικό βάρος σας και απλά θέλετε να αποφύγετε μια κοιλιακή κοιλιά, διατηρήστε την τρέχουσα θερμιδική σας πρόσληψη.
Βήμα 2
Τρώτε μια θρεπτική διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη. Αποφύγετε τη θανάτωση των θρεπτικών ουσιών για να χάσετε βάρος ή για να αποτρέψετε το λίπος της κοιλιάς. Περιορίστε τα τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν το λίπος της κοιλιάς, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans-λιπαρά που υπάρχουν στο βούτυρο, το λαρδί, τα λιπαρά κρέατα και τα επεξεργασμένα, συσκευασμένα και εμπορικά fast foods. Επίσης, περιορίστε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, ζάχαρη και αλάτι.
Βήμα 3
Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα αβοκάντο, το πράσινο τσάι και τα μονοακόρεστα λίπη ή τα MUFAS που υπάρχουν στους σπόρους, το ελαιόλαδο και τα καρύδια. Σύμφωνα με τον Δρ. Mehmet Oz, αντιπρόεδρο και καθηγητή χειρουργικής στο Πανεπιστήμιο Columbia, αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος στην κοιλιά.
Βήμα 4
Έλεγχος μερίδας πρακτικής για να αποφευχθεί η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων και η αύξηση του βάρους. Συγκρίνετε τις μερίδες σας με τα συνιστώμενα μεγέθη διανομής στις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων που τρώτε. Οι μερίδες που τρώτε μπορεί να είναι μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες διατροφικές μερίδες που αναγράφονται στις ετικέτες συσκευασίας. Σε αυτή την περίπτωση, μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας.
Βήμα 5
Συμμετέχετε σε 150 με 300 λεπτά μέτριας καρδιο εβδομαδιαίως. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου προτείνει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο, αν είστε ήδη στο επιθυμητό βάρος σας. Εάν κερδίζετε αργά το βάρος, συνιστούν σταδιακά να αυξάνετε το καρδιο σας σε 300 λεπτά την εβδομάδα. Μόλις φτάσετε στο επιθυμητό βάρος σας, ίσως χρειαστεί να συνεχίσετε με 300 λεπτά καρδιο για να το διατηρήσετε. Κάντε μια βόλτα με ποδήλατο, πηγαίνετε τζόκινγκ, άλμα σχοινί, κολύμπι γύρους, παίζουν τένις, ανεβαίνουν σκάλες, ή να χρησιμοποιήσετε μια κωπηλασία ή ελλειπτικό μηχάνημα.
Βήμα 6
Ενσωματώστε την εκπαίδευση ενδιάμεσης έντασης υψηλής έντασης ή HIIT σε δύο από τις καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες σας για να βελτιστοποιήσετε την καύση θερμίδων και λίπους. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, το HIIT μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά το λίπος του σώματος και της κοιλιάς.Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, εναλλάσσετε ανάμεσα σε ένα δυναμικό ρυθμό ενός λεπτού και σε δύο λεπτά μέτριας ταχύτητας. Για παράδειγμα, πηγαίνετε από jog σε ένα σπριντ, ή από ένα εύκολο στη συντήρηση ποδήλατο ρυθμό σε ένα δυναμικό ρυθμό ποδηλασίας.
Βήμα 7
Προγραμματίστε κατάρτιση δύναμης σε δύο μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας. Στοχεύστε τις κύριες ομάδες μυών σας, όπως την πλάτη, το στήθος, τα πόδια, τα χέρια, τους ώμους, τους γοφούς και την κοιλιά. Ο μυϊκός ιστός που διεγείρετε καίει περισσότερες θερμίδες και καταλαμβάνει λιγότερο χώρο σε σύγκριση με το λίπος. χάνετε κιλά και ίντσες. Εκτελέστε ασκήσεις, όπως πρέσες πάγκων, πανοπλίες, καταλήψεις, ολισθήσεις, deadlifts, lat pull-downs και λυγισμένες σειρές.
Βήμα 8
Εργαστείτε τις κοιλιακές σας με στοχευμένες ασκήσεις κατά τη διάρκεια των συνεδριών δύναμης-προπόνησής σας. Παρόλο που αυτές οι ασκήσεις δεν καίγουν λίπος, τονίζουν και διαμορφώνουν τους μυς σας. Όταν το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς μειωθεί, θα έχετε ένα σφιχτό, καλά καθορισμένο midsection. Συμπεριλάβετε ασκήσεις, όπως βασικές κρίσιμες στιγμές, κρίσιμες στιγμές ποδηλάτων, αντίστροφη κροταλίσματα και μπροστινά και πλαϊνά σανίδες.
Βήμα 9
Διαχειριστείτε το άγχος στη ζωή σας για να αποτρέψετε την τόνωση της παραγωγής κορτιζόλης στο σώμα σας. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού, αυτή η ορμόνη άγχους αφυπνίζει τους σκληρούς πόθους για τα λιπαρά τρόφιμα, τα οποία υπονομεύουν τη διατροφή, και μπορεί επίσης να μεταφέρει το λίπος στο midsection σας. Πρακτική γιόγκα ή Tai Chi, διαλογιστείτε, πάρτε βαθιές αναπνοές και απολαύστε αρκετό ύπνο τη νύχτα, ώστε να έχετε λιγότερες πιθανότητες να αφήσετε τους στρεσογόνους παράγοντες να σας πάρουν το καλύτερο.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού προσπαθήσετε να χάσετε βάρος μέσω της διατροφής και της άσκησης, ειδικά αν έχετε αδρανείς ή έχετε μια κατάσταση υγείας ή τραυματισμού.
