Η μέση ηλικία φέρνει μαζί της πολλές φυσικές αλλαγές που δεν είναι πάντοτε ευπρόσδεκτες. Συγκεκριμένα, η απώλεια δύναμης και το μέγεθος των μυών μπορεί να σας αφήσει να νιώθετε πιο αδύναμη και λιγότερο ζωτικής σημασίας από ό, τι κάνατε στις νεότερες μέρες. Αλλά η τακτική άσκηση αντοχής που γίνεται σε μια δύσκολη ένταση μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε τον ρυθμό και να αντιστρέψετε την τάση της απώλειας μυών.
Βίντεο της Ημέρας
Μαζική Καταστροφή
Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, αρχίζουμε να χάνουμε τη μυϊκή μας μάζα, μια κατάσταση που ονομάζεται σαρκοπενία. Σύμφωνα με άρθρο του Endocrinologist K. S. Nair, MD, PhD, που δημοσιεύθηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition», η μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με τη γήρανση ξεκινάει ήδη από την τέταρτη δεκαετία, όταν είστε στα 30 σας. Μέχρι τη στιγμή που είστε 80, μπορεί να έχετε χάσει έως και το 40% της συνολικής σας μυϊκής μάζας. Με την πάροδο του χρόνου, η απώλεια μυών μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, αναπηρία και μεταβολικές διαταραχές.
Little Old You
Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στη συρρίκνωση της σωματικής σας διάστασης καθώς μεγαλώνετε. Σε μικροσκοπικό επίπεδο, οι μειώσεις στο μιτοχονδριακό ϋΝΑ και το αγγελιαφόρο RNA προκαλούν μείωση στην κυκλοφορία των μυϊκών πρωτεϊνών, οδηγώντας σε μείωση της διατομής των μυϊκών ινών. Μια ανασκόπηση του 2010 που δημοσιεύθηκε στο "Διεπιστημονικά Θέματα στη Γεροντολογία" υποδεικνύει επίσης τις μειώσεις στην αυξητική ορμόνη, την ινσουλίνη, τα οιστρογόνα και την τεστοστερόνη, καθώς και την ανεπαρκή διατροφή, ως υποκείμενες αιτίες απώλειας μυών. Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι η τακτική άσκηση που πραγματοποιείται νωρίς στη ζωή μπορεί να επιβραδύνει το ρυθμό απώλειας.
Να πάρει Sexy Back
Η αντιστροφή της τάσης της απώλειας μυών είναι θέμα επιλογών τρόπου ζωής και κατάρτισης. Ένα άρθρο του 2002 που δημοσιεύεται στο «Φυσικοθεραπεία» σημειώνει ότι η κατάλληλη άσκηση μπορεί να επιβραδύνει και να αναστρέψει κάποιες από τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία του άπαχου μυός σας, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης μυϊκής μάζας και της μειωμένης παραγωγής δύναμης. Σύμφωνα με τον Δρ. Nair, τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η κατάρτιση αντίστασης μπορούν να ενισχύσουν αποτελεσματικά τον κύκλο εργασιών της μυϊκής πρωτεΐνης που σχετίζεται με την αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη θα στηρίξει τη σύνθεση του μυϊκού ιστού.
Τρένο με κέρδος
Η εφαρμογή του κατάλληλου όγκου και έντασης άσκησης είναι σημαντική για την αύξηση του μεγέθους των μυών. Ο καθηγητής άσκησης Len Kravitz, PhD του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού, συστήνει ασκήσεις ασκήσεων αντίστασης τρεις ημέρες την εβδομάδα για όλες τις μυϊκές σας ομάδες, δουλεύοντας μέχρι και τρεις ομάδες οκτώ έως δέκα επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Η αντίσταση θα πρέπει να οριστεί σε 80 τοις εκατό του 1RM, ή ένα μέγιστο επανάληψης, το οποίο είναι το μέγιστο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε μία φορά σε μια δεδομένη άσκηση.
