Εάν οι στόχοι σας περιλαμβάνουν να πάρει ισχυρότερη και να παραμείνει χωρίς τραυματισμό, η περιστροφική μανσέτα, ώμος, είναι μια ομάδα μυών που πρέπει να ενισχύσετε. Η περιστροφική μανσέτα είναι μια ομάδα μυών (οι supraspinatus, infraspinatus, subscapularis και teres minor muscles) που έχουν γίνει γνωστό ότι κινδυνεύουν από τραυματισμό και έχουν προκαλέσει πόνο στα δύο τρίτα των προβλημάτων στον πόνο των ώμων σύμφωνα με την αμερικανική Οικογενειακός γιατρός το 2011.
Το βίντεο της ημέρας
Παρόλο που χαρακτηρίζεται ως σημαντική αιτία πόνου στον ώμο, η περιστροφική μανσέτα αποτελεί αναπόσπαστο συστατικό για την υγεία και την απόδοση, ειδικά για τα ενεργά άτομα και εκείνους που στηρίζονται στο ανώτερο άκρα για να εκτελούν κινήσεις υψηλής έντασης.
Για τους λόγους αυτούς, η εκτέλεση ασκήσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της περιστροφικής μανσέτας, συμπεριλαμβανομένης της ώθησης, είναι απαραίτητη.
Λειτουργία του περιστρεφόμενου περιβλήματος
Ενώ οι ασκήσεις όπως οι εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές είναι απαραίτητες για την αποτοξίνωση και για να μας βοηθήσουν να εξοικειωθούμε με τον τρόπο με τον οποίο θα πρέπει να εκτελείται η περιστροφική μανσέτα, λειτουργικές "κινήσεις που θα συναντήσετε στη ζωή σας σε τακτική βάση.
Διαβάστε περισσότερα:Ασκήσεις φυσικής θεραπείας για το άνω βραχίονα Η λειτουργία της περιστροφικής περιχειρίδας δεν είναι απλώς περιστροφή του άνω βραχίονα, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι καταπολεμά τις δυνάμεις άλλων μεγαλύτερους μύες, όπως οι lats, pecs και τα δελτοειδή, για να διατηρήσουν την άρθρωση σε καλή θέση.
Όταν η περιστροφική μανσέτα δεν λειτουργεί σωστά ή δεν είναι αρκετά ισχυρή, το άνω χείλος του βραχίονα είναι πιθανό να μετακινηθεί ή να εξέλθει από την υποδοχή, θέτοντας σε κίνδυνο τις δομές της άρθρωσης, η οποία περιλαμβάνει τη περιστροφική μανσέτα.
Έτσι, η περιστροφική μανσέτα πρέπει να εκπαιδεύεται σε "λειτουργικά μοτίβα" που απαιτούν τη σταθεροποίηση της κεφαλής του βραχιονίου κατά τη διάρκεια πιο σύνθετων κινήσεων. Η ώθηση σας βοηθά να το κάνετε αυτό.
Η εξέλιξη και η παλινδρόμηση
Εάν ο στόχος είναι η αποκατάσταση, η πρόληψη τραυματισμών ή η αύξηση της δύναμης και της συνολικής ικανότητας, η ώθηση είναι μια άσκηση που μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί και να συμπεριληφθεί στην τρέχουσα ρουτίνα σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να αλλάξετε την ένταση της ώθησης είναι να ρυθμίσετε τη θέση των χεριών σας. Για να μειώσετε την πρόκληση, τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα κουτί, πάγκο ή σκάλα. Καθώς καθίσταται ισχυρότερη, δουλέψτε τα χέρια σας χαμηλότερα μέχρι τελικά να πιέζετε τον εαυτό σας από το επίπεδο έδαφος.
Από εκεί μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση της ώθησης, αφαιρώντας ένα σημείο σταθερότητας όπως ένα πόδι ή χέρι, προσθέτοντας κάποια αντίσταση όπως μια λωρίδα ή εκτελώντας μια πιο δυναμική μετατόπιση push-up, όπως ένα κουμπί Spiderman push- up, στην οποία τραβάτε ένα γόνατο στα τρικέφαλα σας καθώς λυγίζετε τους αγκώνες για να κατεβείτε κάτω.
->
Αν δεν πάρετε βασική μορφή δικαίωμα, δεν έχει σημασία ποια παραλλαγή ενός push-up που εκτελείτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατά νου ορισμένα σχήματα σκέψης, ώστε να εκτελείτε το push-up για να ενισχύσετε την περιστροφική μανσέτα αντί να την συμβιβαστείτε.
Διαβάστε περισσότερα
: Η κατάλληλη τεχνική ώθησης Θέση βραχίονα
Κρατήστε τη θέση των βραχιόνων περίπου 45 μοίρες στο σώμα. Εάν υπερβαίνουν το ύψος, ο χώρος στην άρθρωση του ώμου κλείνει και η περιστροφική μανσέτα δεν βρίσκεται σε βέλτιστη θέση για να εκτελέσει τη δουλειά της και ως εκ τούτου να γίνει ισχυρότερη.
Επίσης, εξετάστε τη θέση του βραχίονα στο κάτω μέρος του push-up. μην αφήνετε τους αγκώνες να περνούν πολύ πίσω από το σώμα, καθώς αυτό αυξάνει την πιθανότητα να ολισθήσει το κεφάλι του βραχιόνου ή να "ξεσπάσει" προς τα εμπρός στην άρθρωση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον άνω βραχίονα σε ευθυγράμμιση με τον κορμό στο κάτω μέρος της ώθησης.
Θέση λεπίδας ώμου
Τα πτερύγια ώμων θέλουν να μετακινούνται ως μονάδα και να παραμείνουν στο πίσω μέρος. Έτσι, καθώς κατεβαίνετε στην ώθηση, σκεφτείτε να αναποδογυρίσετε τα πτερύγια των ώμων πίσω καθώς τα φέρετε μαζί με έναν αργό και ελεγχόμενο τρόπο.
Ένα σύνθημα που έχει γίνει κοινό στη βιομηχανία γυμναστικής είναι να "πιάσεις τους ώμους σας μαζί πριν κατεβείτε στην ώθηση. "Παρόλο που αυτό το σημάδι σημαίνει καλά, καθώς δεν θέλετε οι ωμοπλάτες σας να παραμένουν στις πλευρές της πλάτης, δεν θέλετε επίσης να πιέζετε τις ωμοπλάτες σας πριν φτάσετε στο κάτω μέρος της ώθησης. Όταν το κάνετε αυτό, δεν επιτρέπετε στις ωμοπλάτες και στις αρθρώσεις σας να μετακινηθούν κατάλληλα, περιορίζοντας τη λειτουργία και ενισχύοντας τη περιστροφική μανσέτα.
