Παρόλο που η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και κάψετε περισσότερες θερμίδες, δημιουργώντας υπερβολικά μεγάλο έλλειμμα μπορεί πραγματικά να αντισταθεί. Οι πάγκοι απώλειας βάρους, εσείς καίτε το μυ και όχι το λίπος και καταλήγετε λίγα κιλά βαρύτερα. Κάτω από την τροφοδοσία είναι δελεαστικό, καθώς φαίνεται σαν ένα γρήγορο εισιτήριο για την απώλεια βάρους, αλλά είναι αντιπαραγωγικό. Να είστε υπομονετικοί όσον αφορά την απώλεια βάρους και να επιμείνετε σε ένα ασφαλές, βιώσιμο ποσοστό απώλειας από 1 έως 2 λίρες την εβδομάδα. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό το ποσοστό είναι πολύ επιθετικό και 1/2 λίβρα την εβδομάδα είναι πιο εφικτό.
->Βίντεο της Ημέρας
Πίσω φωτιά
Η μείωση των υπερβολικών θερμίδων από το σχέδιο διατροφής σας δυσκολεύει να διατηρήσετε τη διατροφή σας. Ακόμα κι αν αρχικά χάσετε βάρος με ένα περιοριστικό σχέδιο, μπορεί να μην μπορείτε να το διατηρήσετε. Όταν καίγεται στο γυμναστήριο και επιστρέφει στην κατανάλωση του τρόπου που κάνατε πριν από τη "διατροφή" σας, καταλήγετε πιο παχύρρευστη από ό, τι όταν ξεκινήσατε.
Βυθίζοντας σε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες ημερησίως οδηγεί συνήθως στην απώλεια της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία είναι σημαντική για την ανάκαμψη του μεταβολισμού σας και η απώλεια αυτή σας θέτει σε κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών. Θα διαπιστώσετε επίσης ότι χωρίς επαρκή καύσιμα, η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη. Μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας παρακάμπτοντας συνεδρίες ή να ασκήσετε ελάχιστη προσπάθεια όταν κάνετε χτυπήσει το γυμναστήριο. Όταν χάσετε τη μυϊκή μάζα, το σώμα σας χρησιμοποιεί άκαμπτο ιστό για καύσιμα και όταν συνδυάζεται με την προσπάθεια υστέρησης που βάζετε όταν εργάζεστε, καταλήγετε με ένα μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους και μια μαλακότερη σωματική διάπλαση, παρά την στέρηση σας.
->Το σώμα σας είναι αντάρτικες ενάντια σε πολύ λίγες θερμίδες
Η εμφάνιση μικρών ελλειμμάτων από 250 έως 500 θερμίδες ή ακόμα και απώλειες 1.000 θερμίδων για μεγαλύτερους και πιο δραστήριους ανθρώπους θα ενθαρρύνει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αποθηκεύονται λίπος για την ενέργεια έτσι θα χάσετε βάρος. Όταν το έλλειμμα είναι πάρα πολύ μεγάλο, το σώμα σας αισθάνεται σαν να λιμοκτονούν και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει να σας «σώσει» από αυτή τη δραστική κατάσταση.
Το σώμα σας κρατάει τα αποθέματα λίπους για να σας προστατεύσει σε περιπτώσεις φαινομένων λιμού, έτσι μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ορμονών, για να τροφοδοτήσει μικρές κινήσεις και ακόμη και να διατηρήσει τους μυς - Λίπος. Χάνετε λιγότερα λιπαρά όταν πηγαίνετε σε μια δίαιτα 900 θερμίδων ή λιγότερα από ό, τι κάνετε όταν απλά μειώνετε τις θερμίδες με ένα μέτριο ποσό. Στην αρχή των πολύ χαμηλών θερμίδων σχέδια ή με all-out fasts, μπορεί να παρατηρήσετε έναν μικρότερο αριθμό στην κλίμακα σας, αλλά αυτό που έχετε χάσει είναι κυρίως το βάρος του νερού.
Η αντίδραση του σώματός σας στην λήψη λίγων θερμίδων είναι η μείωση της παραγωγής θυρεοειδούς και ορμονών και η αύξηση της παραγωγής ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη.Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του 2010 για την ψυχοσωματική ιατρική έδειξε ότι η διατήρηση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων είναι ένας πραγματικός φυσιολογικός και βιολογικός παράγοντας άγχους. Η αύξηση του βάρους και η αποθήκευση σωματικού λίπους είναι πιθανότερο όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά και τα επίπεδα θυρεοειδούς και τεστοστερόνης είναι χαμηλά.
Ο τύπος άσκησης είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους
Μια ορισμένη ποσότητα καρδιαγγειακής άσκησης είναι σημαντική για να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσετε την καρδιά και το αναπνευστικό σας σύστημα. Πάρα πολύ, ωστόσο, μπορεί να γίνει σκασμό - φυσιολογικά. Όταν εργάζεστε σταθερά με σταθερό ρυθμό, το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό το φόρτο εργασίας και γίνεται πιο αποτελεσματικό, ώστε να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες για την προσπάθειά σας.
Η καρδιακή λήψη σε σταθερή κατάσταση, όπως η συνεχής εκτόξευση για μια ώρα, είναι λιγότερο αποτελεσματική στην καύση λίπους σε σχέση με τις συντομότερες συνεδρίες διαστήματος που περιλαμβάνουν την εναλλαγή των ριπών έντασης εξαντλήσεως με εκρήξεις χαμηλής έντασης, 2011 του περιοδικού της παχυσαρκίας. Μπορείτε να καψετε έναν σημαντικό αριθμό θερμίδων σε μια περίοδο 30 λεπτών που περιλαμβάνει 10 σπριντ ενός λεπτού και όλα τα σπριντ και να δοκιμάσετε άλλα φυσιολογικά οφέλη όπως η βελτιωμένη ικανότητα καύσης λίπους και η ανοχή στη γλυκόζη που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης για να μειώσετε την κυκλοφορία του σακχάρου στο αίμα και την αποθήκευση λίπους
Όταν ασκείτε υπερβολική ενέργεια σε μια προπόνηση, μπορεί να αισθανθείτε εξαντλημένος αργότερα την ημέρα και δεν θα κάψετε τόσα θερμίδες με καθημερινές δραστηριότητες. Ρωτήστε τον εαυτό σας αν η άσκηση ρουτίνας σας μεταβιβάζει τις δουλειές του σπιτιού σας σε άλλους, το πάρκινγκ πιο κοντά στον προορισμό σας ή επιλέγοντας τον ανελκυστήρα πάνω από τις σκάλες, για παράδειγμα. Αυτές οι μικρές δραστηριότητες μπορεί να φαίνονται μικρές, αλλά οι θερμίδες προστίθενται. Μπορεί πραγματικά να κάψετε λιγότερες θερμίδες συνολικά λόγω της επίσημης ρουτίνας άσκησής σας.
Κατάρτιση αντοχής για την επιτυχία της απώλειας βάρους
Εάν παρακάμπτεστε τα βάρη για να ολοκληρώσετε τις ώρες εκπαίδευσης στο ελλειπτικό, μπορεί επίσης να υπονομεύσετε την απώλεια βάρους και ίσως ακόμη και να αυξήσετε το βάρος σας. Η σωματική άσκηση όταν μειώνετε μετρίως τη λήψη θερμίδων σας βοηθά να διατηρήσετε τους μυς. Η σύνθεση του σώματός σας γίνεται πιο υγιεινή, επειδή έχετε μεγαλύτερη αναλογία άπαχου μυός σε λίπος και καίτε θερμίδες πιο αποτελεσματικά, καθώς οι μύες είναι πιο μεταβολικά ενεργοί.
Η κατάρτιση αντοχής για περισσότερο από μία ώρα κάθε φορά είναι αντιπαραγωγική. Απευθυνθείτε σε όλες τις κύριες ομάδες μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με ένα σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων που σας ωθούν στην αποτυχία. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ σε τρία ή έξι, ανάλογα με τους στόχους σας, αλλά πρέπει να ξεκουραστείτε σε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών για να επιτρέψετε την ανάπτυξη μυών και την επισκευή.
Επαναφορά της απώλειας βάρους
Η ανακούφιση από τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας μπορεί να αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Αντί να κόβετε σοβαρά τις θερμίδες, σκεφτείτε να διατηρήσετε ένα έλλειμμα 250 θερμίδων ανά ημέρα. Αυτό αποφέρει απώλεια περίπου 1/2 λίβρας την εβδομάδα, αλλά μπορείτε να τρώτε περισσότερο στα γεύματα και να έχετε τη δυνατότητα να κάνετε μια περιστασιακή θεραπεία, ώστε να μην αισθάνεστε στερημένοι και να έχετε ακόμα ενέργεια για πιο έντονες προπονήσεις.
Εάν η διατροφή σας και η ρουτίνα άσκησης συσχετίζονται με τον κακό ύπνο, τη χρόνια κόπωση και τη συχνή ασθένεια, εκτός από το να μην χάσετε βάρος ή αν κερδίζετε επιπλέον κιλά, ήρθε η ώρα να κάνετε αλλαγές. Καύση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων και ακόρεστων λιπών στα γεύματα. Εάν είναι ώρες από το τελευταίο γεύμα σας, έχετε ένα μικρό σνακ πριν την προπόνηση σας για να προωθήσετε την ενέργεια - μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι, για παράδειγμα. Μετά από μια σκληρή περίοδο που διαρκεί μια ώρα ή περισσότερο, αναπληρώστε με ένα συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε και να χτίσετε μυς, ειδικά αν το επόμενο γεύμα σας είναι αρκετές ώρες μακριά. Τα κατάλληλα σνακ μετά την άσκηση που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμεμειγμένη με γάλα και μούρα, μισό σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως ή αυγό με σκληρό βρασμό με μήλο.
