Η οικοδόμηση μυών και η ισχυροποίηση δεν απαιτεί καθημερινή προπόνηση. Στην πραγματικότητα, η αποκατάσταση είναι η κρίσιμη χρονική περίοδος κατά την οποία οι μυϊκές ίνες σας επισκευάζουν και ανοικοδομούν, βοηθώντας σας να βελτιώσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή σας. Η απόσπαση του χρόνου μεταξύ των προπονήσεων σας προσφέρει τα υπόλοιπα που χρειάζεστε μετά από κουράγιο τους μύες σας. Ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της προπόνησής σας, ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας για ανάκτηση μπορεί να περιοριστεί σε μία μόνο ημέρα ή μπορεί να απαιτήσει πολλαπλές ημέρες.
Βίντεο της Ημέρας
Τρένο για αλλαγή
![]()
->
Εκπαίδευση αντίστασης. Photo Credit: Demid Borodin / Hemera / Getty Images
Ο τρόπος με τον οποίο εργάζεστε στους μυς σας μπορεί να διαφέρει. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να επιλέξετε να ασκήσετε αντίσταση χρησιμοποιώντας ασκήσεις σωματικού βάρους όπως pushups, καταλήψεις, triceps dips και lunges. Όταν χρησιμοποιείτε dumbbells ή μηχανές βάρους, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε ένα σύνολο από οκτώ έως 12 επαναλήψεις πριν κόψετε τον εργαζόμενο μυ. Ορίστε ορισμένες ημέρες για να εκπαιδεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, ή να εκπαιδεύσετε το συνολικό σας σώμα σε μία προπόνηση. Είτε έτσι είτε αλλιώς, για τις μυϊκές σας ίνες να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν ισχυρότερες, θα χρειαστεί να τις ξεκουραστείτε μετά την εκπόνηση. Ο βαθμός έντασης που χρησιμοποιείτε όταν εκπαιδεύετε και η διάρκεια των εκπαιδευτικών συναντήσεών σας πιθανόν να καθορίσουν εάν πατάτε παθητικά ή ενεργά και για πόσο χρονικό διάστημα πριν από την επόμενη προπόνηση.
Εντελώς ανάπαυσης
![]()
->
Ξεκουραστείτε μεταξύ των ημερών προπόνησης. Εάν είστε αρχάριος ή αν είστε έμπειρος αθλητής που χρησιμοποιεί μια μόνο προπόνηση για να εκπαιδεύσει εντατικά ολόκληρο το σώμα σας, ίσως χρειαστεί να κάνετε μια ολόκληρη μέρα για να ξεκουραστείτε πλήρως τους μυς σας. Αυτός ο τύπος ανάπαυσης ονομάζεται παθητική ανάκτηση και επιτρέπει στις μυϊκές σας ίνες να επισκευαστούν και να ξαναγεννηθούν. Ο ανταγωνισμός ή η προπόνηση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί στην πραγματικότητα να απαιτήσει περισσότερο από μια ημέρα για ανάπαυση και ανάκτηση. Εφ 'όσον είστε σταθερά προπόνηση δύναμης κατά μέσο όρο δύο έως τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα, παίρνοντας τον απαραίτητο χρόνο για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς.
Ανάπαυση και εργασία
->
![]()
Ο διάδρομος δίνει μια προπόνηση καρδιο. Φωτογραφική πίστωση: Serghei Starus / iStock / Getty Images
Η ενεργή ανάκτηση σάς επιτρέπει να εργάζεστε και να ξεκουράζεστε ταυτόχρονα. Μπορείτε να ξεκουραστείτε την ομάδα μυών που εστιάσατε χθες, ενώ στοχεύετε σε μια διαφορετική μυϊκή ομάδα σήμερα. Έχετε επίσης την επιλογή να διασχίσετε τρένο με καρδιαγγειακή δραστηριότητα την ημέρα μετά από μια πλήρη άσκηση σωματικής άσκησης. Κατά τη διάρκεια αυτών των ενεργών ημερών προπόνησης ανάκαμψης, προσπαθήστε να εργαστείτε μόνο στο 40 με 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Ανακατέψτε το
->
![]()
Βάρη χειρός. Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
Ανεξάρτητα από το πόσες μέρες γυμνάζεστε και πόσες μέρες μπορείτε να ανακάμψετε ανάμεσα στις προπονήσεις, να συνεχίσετε να δημιουργείτε μυς και να διατηρείτε τα workouts σας φρέσκα, Εάν έχετε σηκώσει 10-λίβρες. dumbbells για λίγο, πάρτε ένα ζευγάρι 12-lb. βάρη κατά την επόμενη προπόνηση. Εάν χρησιμοποιείτε πάντοτε βάρη, εργάζεστε σε ορισμένες σειρές σε μηχανές βάρους ή με καλώδια. Κατά την εκτέλεση μονομερών ανελκυστήρων, ξεκινήστε από την αντίθετη πλευρά. Αφού εκπλήξετε τους μύες σας με μια νέα προπόνηση, θυμηθείτε να τα μεταχειριστείτε σε κάποια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, άφθονο νερό και επαρκή ανάπαυση για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
