Μια δημοφιλής εσφαλμένη αντίληψη στη φυσική κατάσταση και τη διατροφή κύκλους είναι ότι είναι αδύνατο να χτίσετε μυς και να χάσετε βάρος - μέσω θερμιδικού ελλείμματος - ταυτόχρονα. Παρόλο που αυτό δεν είναι αδύνατο να γίνει, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο και απαιτεί να υπάρχουν αρκετές ειδικές περιστάσεις. Πρώτον, πρέπει να είστε σημαντικά υπέρβαροι με υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Δεύτερον, πρέπει να καταναλώνετε μια δίαιτα που να ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία. Τρίτον, πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα συνεπές πρόγραμμα κατάρτισης βάρους.
Απαιτήσεις Σύνθεσης Σώματος
Επειδή το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί για να θυσιάσει τους μυς όταν χάσει βάρος ως μηχανισμό επιβίωσης, μόνο ένας συγκεκριμένος τύπος σώματος θα επιτρέψει την ταυτόχρονη ανάπτυξη μυς και απώλεια της συνολικής μάζας. Εάν είστε σημαντικά υπέρβαροι, το σώμα σας μπορεί να είναι σε θέση να υποστηρίξει την αυξημένη μυϊκή μάζα, ακόμη και σε θερμιδικό έλλειμμα, με την προϋπόθεση ότι έχει λιγότερα λιπαρά για να διατηρηθεί. Εάν είστε σχετικά φτωχός ή / και μυϊκός, ωστόσο, είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα σας να αυξήσει τη μυϊκή μάζα ενώ βιώνει θερμιδικό έλλειμμα.
Ενώ ένα θερμιδικό έλλειμμα σημαίνει ότι τρώτε λιγότερα συνολικά τρόφιμα, είναι πιθανό να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος προσαρμόζοντας τη διατροφή σας ώστε να συμπεριλάβετε περισσότερες πλούσιες σε πρωτεΐνες τρόφιμα. Για να επιτύχετε ταυτόχρονα την ανάπτυξη μυών και την απώλεια βάρους, καταναλώνετε καθημερινά 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, πιθανότατα θα πρέπει να βασιστείτε σε πηγές πρωτεϊνών, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα φασόλια, τα αυγά και το tofu. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη.
Απαιτήσεις Κατάρτισης
Για να χτίσετε τους μυς ενώ χάσετε βάρος, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε με υψηλό βαθμό έντασης. Δεδομένου ότι η φυσική κλίση του σώματος είναι να θυσιάσει τους μυς όταν χάσουν βάρος, η εκπαίδευση είναι ο μόνος τρόπος να παρασχεθεί ένα ερέθισμα που επιτρέπει στο σώμα σας να γνωρίζει ότι οι μύες χρειάζονται. Για να μεγιστοποιήσετε αυτό το ερέθισμα, επικεντρωθείτε σε βαριές, σύνθετες ασκήσεις, όπως το πάγκο, τον ώμο, το λυγισμένο, το squat και το deadlift. Για κάθε άσκηση, εκτελέστε τρία έως τέσσερα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων για μέγιστο δυναμικό μυϊκής υπερτροφίας.Άλλες απαιτήσεις για τον τρόπο ζωής
Όταν αντιμετωπίζετε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας είναι υπό άγχος. Αυτό μπορεί να εμποδίσει μόνο τη μυϊκή σύνθεση, αλλά γίνεται ιδιαίτερα σημαντική όταν συνδυάζεται με άλλες καταπονήσεις, όπως εκείνες που προκύπτουν από τη χρήση αλκοόλ και φαρμάκων. Αυτές οι ουσίες μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην παραγωγή σημαντικών ορμονών για τη δημιουργία μυών, όπως η τεστοστερόνη. Πρέπει να τους αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
