Η κύρια άσκηση ενίσχυσης TRX πίσω είναι η σειρά του ανεστραμμένου σώματος. Αν και παρόμοια με μια pullup, η σειρά, όπου το σώμα σας είναι οριζόντια προς το πάτωμα, δεν λειτουργεί τους μύες της πλάτης στην ίδια γραμμή τραβήγματος όπως ένα pullup, όπου ο κορμός σας είναι κάθετος στο πάτωμα. Το TRX δεν έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει ένα πλήρες pullup. Ωστόσο, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές παραλλαγές pullup, από αρχάριους έως προχωρημένους, στον εκπαιδευτή TRX. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις pullup για να διαφοροποιήσετε την ρουτίνα της πλάτης σας και να σπάσετε μέσω των οροφών κατάρτισης.
Βίντεο της Ημέρας
Τραβώντας με γονατισμό
Για οποιαδήποτε επέμβαση TRX, αναστέλλετε τη μονάδα από μια ασφαλή άγκυρα πάνω από εσάς, έτσι ώστε οι ιμάντες να κρεμούνται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω. Για αυτή την άσκηση για αρχάριους, ρυθμίστε τους ιμάντες έτσι ώστε οι λαβές να κρεμούν το μήκος του βραχίονα πάνω από το πάτωμα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση με έναν από τους δύο τρόπους, είτε γονάτισμα ή καθισμένος στο πάτωμα κάτω από τις λαβές. Αν καθίσετε, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Φτάστε πάνω από σας και αρπάξτε τις λαβές TRX με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Ξεκινήστε την κίνηση pullup πιέζοντας τους μυς της πλάτης σας προς τα κάτω και προς τα κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι να ευθυγραμμιστεί με τα χέρια σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να παραμένουν σε επαφή με το πάτωμα, μειώνοντας το βάρος που ανεβάζετε και παρέχοντας έναν τρόπο για να βοηθήσετε τον εαυτό σας αν χρειαστεί.
L-Sit Pullup
Για να αυξήσετε τη δυσκολία του pullup, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Εκτελέστε την κίνηση με τον ίδιο τρόπο, αλλά κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τα τακούνια σας σε επαφή με το πάτωμα. Αυτό αυξάνει την ποσότητα του βάρους που ανεβάζετε σε σύγκριση με την καθιστή ή γονατιστή έκδοση.
TRX Ανυψωμένο Τράβηγμα
Για το επόμενο επίπεδο TRX pullup, θα χρειαστείτε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα στην οποία θα τοποθετήσετε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τις λαβές έτσι ώστε να είναι ένα μήκος του βραχίονα πάνω από το κάθισμα της καρέκλας. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα και την άκρη της καρέκλας πάνω από τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στη μέση της καρέκλας και κρεμάστε από το TRX. Τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο και τον κορμό σας κάθετα στο πάτωμα. Κρατήστε τα τακούνια σας στην καρέκλα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
L-Sit Hanging Pullup
Τοποθετήστε τις λαβές TRX έτσι ώστε να είναι ένα μήκος του βραχίονα πάνω από το πάτωμα. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα. Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως το L-sit pullup, αλλά σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών σας, από το πάτωμα. Τα πόδια και ο κορμός θα πρέπει να διατηρούν γωνία 90 μοιρών μεταξύ τους καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτή η άσκηση απαιτεί όχι μόνο ένα ισχυρό άνω μέρος του σώματος αλλά και έναν ισχυρό πυρήνα για να κρατάτε τα πόδια σας εκτεταμένα στον αέρα.
