Ο ιερός σας είναι ένα μικρό οστό στο κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης που μοιάζει με ένα ανάποδες τρίγωνο. Πιάστηκε στη μέση των δύο ογκωδών οστών ισχίου σας, το ilium, είναι πραγματικά στο έλεος των μυών και των οστών που το περιβάλλουν. Τεντώστε πάρα πολύ ή υποστείτε μια σκληρή πτώση και ο ιερός μπορεί να μετακινηθεί από τη θέση του. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να το τεντώσετε στη θέση του. υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις επανατοποθέτησης για αυτό. Μπορείτε, ωστόσο, να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης με λίγες εκτάσεις.
Βίντεο της Ημέρας
Ας υποθέσουμε ότι τεντώνετε, φτάνετε μέχρι να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή ακόμα και το πάτωμα και ακούτε ξαφνικά "ποπ!" Κάνετε μια γρήγορη σάρωση σώματος για να δείτε αν αισθάνεστε πόνο οπουδήποτε. Σε αντίθεση με μια κήλη δίσκου ή διόγκωση, με έναν τραυματισμό στον ιερό σας, πιθανότατα θα αισθανθείτε μόνο έναν θαμπό πόνο. Αντί να ακτινοβολεί κάτω στο πόδι σας, όπως κάποιοι τραυματισμοί στην πλάτη, ένας τραυματισμός του ιερού θα βλάψει ακριβώς στην περιοχή του ιερού, του χαμηλότερου μέρους της σπονδυλικής στήλης σας.
Διαβάστε περισσότερα: Τα καλύτερα τεντώματα για Sacroiliac PainAnatomy Sacrum
Το ιερό βρίσκεται ανάμεσα στα δύο μεγάλα οστά ισχίου στις δύο πλευρές του ισχίου σας, που ονομάζεται ilia. Αυτά τα ογκώδη οστά δίνουν τα ισχία σας τη δομή τους και συνδέουν τη σπονδυλική στήλη στα πόδια σας. Ο ιερός είναι στην πραγματικότητα αποτελούμενο από πέντε σπόνδυλοι που συνενώνονται μεταξύ 18 και 30 ετών. Το κοκκύσιο, ή το "κόκαλο της ουράς", βρίσκεται κάτω από τον ιερό και αποτελείται από τρεις έως πέντε σπονδύλους που συγχωνεύθηκαν φυσικά. Υπάρχει ένας σύνδεσμος μεταξύ του ιερού και της ιλιάς, που ονομάζεται ιερολαγικός σύνδεσμος, ή άρθρωση SI.
Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί σύνδεσμοι - ζώνες συνδετικού ιστού που συνδέουν τα οστά με άλλα οστά - που συνδέουν τη λαγιά σας με τον ιερό σας. Ο πρώτος είναι ο δεσμός του ιερού. Υπάρχει επίσης ο ιεροσπώδης σύνδεσμος και ο σαρκοβόρος σύνδεσμος. Και οι τρεις αγκυροβολούν το ιερό και τα ιλιά μαζί, εμποδίζοντας τους να μετακινούνται πολύ μακριά ο ένας από τον άλλο.
Δυσλειτουργία του Sacroiliac
Εάν τονίζετε υπερβολικά αυτούς τους συνδέσμους, μπορούν να τεντώνουν ή να σχίζουν εντελώς, επιτρέποντας στον ιερό να απομακρυνθεί από το ilium. Ενώ αυτό δεν πρόκειται να καταστρέψει την ικανότητά σας να ασκείστε για πάντα, είναι αρκετά οδυνηρό για να σας αναγκάσει να πάρετε μερικές ημέρες ή ακόμα και εβδομάδες μακριά από την άσκηση.
Ένα τραυματισμό στον ιερό κόλπο συνήθως συμβαίνει από μια κίνηση προς τα εμπρός, όπως μια άκρη του δακτύλου. Μπορεί επίσης να συμβεί αν το πόδι σας έχει περιστραφεί πάρα πολύ, όπως σε μια καθισμένη πεταλούδα. Οι γυναίκες έχουν υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης ιπποειδούς τραυματισμού από ό, τι οι άνδρες, πιθανώς λόγω μιας ορμόνης που ονομάζεται χαλαρίνα, η οποία κάνει τους συνδέσμους ελαφρώς πιο ελαστικό στις γυναίκες.
Συνήθως μόνο μία πλευρά του ιερού σας κινείται εκτός τόπου, όχι και στις δύο πλευρές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια ασυμμετρία γενικά προκαλεί τραυματισμό στην ιερολαϊκή άρθρωση. Μια διαφορά μήκους ποδιού, που σημαίνει ότι το ένα πόδι είναι μικρότερο από το άλλο, είναι ένα παράδειγμα ασυμμετρίας. Αν το πόδι είναι μεγαλύτερο από το άλλο, θα μετατοπίσει τους γοφούς σας στη μία πλευρά και θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στη μία πλευρά του ιερού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μέρος της αποκατάστασης sacroiliac τραυματισμού είναι να βεβαιωθείτε ότι και τα δύο ισχία είναι συμμετρικά.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του Sacroiliac Joint
Για να αποκαταστήσετε έναν ιερό που μετακινήθηκε εκτός τόπου, μπορείτε να δοκιμάσετε τεντώματα που δεν τον βλάπτουν ή τα τραυματίζουν. Θα θελήσετε να αποφύγετε τις κάμψεις προς τα εμπρός και να τεντώνετε όπως η πεταλούδα ή το περιστέρι που θέτουν που περιστρέφουν το ισχίο σας έξω και μετακινούν τον ιερό θηλασμό. Πρέπει επίσης να εργαστείτε για να κάνετε τα ισχία σας πιο συμμετρικά, τα οποία μπορείτε να κάνετε με ένα απλό τρυπάνι αναπνοής.
Τέντωμα στο τείχος
Η άσκηση σάς επιτρέπει να τεντώσετε τα hamstrings σας χωρίς να ανησυχείτε για τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας.
Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας δίπλα στη γωνία ενός τοίχου. Κρατήστε το πόδι στο πλάι του ιερού σας που δεν τραυματίζεται στο έδαφος. Σηκώστε το πόδι της τραυματικής πλευράς στον αέρα και τοποθετήστε το στον τοίχο. Κρατήστε το γόνατό σας όσο πιο δυνατό γίνεται. Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Τετρακέφαλο Stretch
Εάν οι flexors του ισχίου σας είναι σφιχτοί, τραβήξτε το ilia σας, το οποίο μπορεί να τονίσει τον ιερό θηλαστικό. Τεντώστε τους flexors του ισχίου σας με αυτή την άσκηση.
Πώς να: Σταθείτε σε απόσταση βραχίονα μακριά από έναν τοίχο. Τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο και, με το άλλο χέρι, αρπάξτε τον αστράγαλο και τραβήξτε το πόδι σας προς το άκρο σας. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
90-90 Lift Lift
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε ασυμμετρίες στους γοφούς και τον ιερό σας, πιέζοντας την τραυματισμένη πλευρά του ιερού σας.
Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας σε έναν τοίχο. Οι γοφοί και τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και αναπνέετε από το στόμα σας. Καθώς αναπνέετε, σκάβετε τα τακούνια κάτω στον τοίχο και φουσκώνετε τα hamstrings σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το αριστερό γόνατό σας να είναι χαμηλότερο από το δεξί σας γόνατο. Πάρτε μια άλλη ανάσα και σηκώστε το δεξί σας πόδι από τον τοίχο. Συμπληρώστε τρεις αναπνοές και μετά χαλαρώστε.
