Οι πούλπα και οι chinups είναι σωματικές ασκήσεις που έχουν χάσει δημοτικότητα λόγω της επικράτησης του εξοπλισμού αντίστασης που απομονώνει μεμονωμένους μύες. Τα pushups και τα chinups μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμη και να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο και τον ορισμό και να παίξετε κάποιο ρόλο βοηθώντας σας να κάνετε μεγάλες ή να χτίσετε μυς.
Βίντεο της ημέρας
Χαρακτηριστικά
Η ώθηση και το τράβηγμα είναι τα δύο βασικά μοτίβα κίνησης του σώματός σας. Τα pushups είναι, εξ ορισμού, μια ενέργεια ώθησης και τα chinups μια δράση τραβήγματος. Παρόλο που και οι δύο ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να στοχεύσουν συγκεκριμένους μυς, οι πυρήνες των ισχίων, της κάτω πλάτης και της κοιλιάς χρησιμοποιούνται επίσης για τη σταθεροποίηση του σώματός σας όταν κάνετε pushups και chinups.
Προβληματισμοί
Τα pushups και τα chinups μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγάλη δύναμη και να οικοδομήσετε μυς εάν αποτελούν μέρος ενός προγράμματος εκπαίδευσης ελεύθερου βάρους και αντίστασης. Σύμφωνα με τον Stew Smith της Στρατιωτικής. com, pushups και chinups είναι ασκήσεις υψηλής επαναληπτικότητας όπου εσείς πιέζετε τον εαυτό σας μέχρι να μην κάνετε άλλα επαναλήψεις, να βελτιώσετε την αντοχή σας, τη μυϊκή αντοχή και τον ορισμό των μυών.
Στήθος και όπλα
Οι ωθήσεις μπορούν να χαρακτηριστούν σύνθετες κινήσεις, καθώς περιλαμβάνουν τη χρήση δύο αρθρώσεων, των ώμων και των αγκώνων και στοχεύουν κυρίως στους μύες του στήθους, του τρικεφάλου και των ώμων. Για να βοηθήσετε να δημιουργήσετε τους μυς σας, κάντε κουλουράκια περίπου δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Η μυϊκή ανάπτυξη εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό υπόλοιπο όταν δεν ασκείτε.
Πίσω και όπλα
Τα Chinups ή τα pullups είναι ένα σύνθετο κίνημα, χρησιμοποιώντας περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες. Περιλαμβάνουν τη χρήση των αρθρώσεων των ώμων και των αγκώνων και στοχεύουν κατά κύριο λόγο τα άνω οπίσθια, οπίσθια δελτοειδή και τους μυς του bicep. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα του σώματος, τα chin-ups είναι ιδιαίτερα δύσκολα, διότι περιλαμβάνουν τη μετακίνηση ολόκληρου του σωματικού σας βάρους με τους μικρότερους μυς του ανώτερου σώματος. Για να χτίσετε μυς, εκτελέστε chinups δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, εξασφαλίζοντας αρκετή ανάπαυση μεταξύ workouts.
Προοδευτική υπερφόρτωση
Για να πάρετε μεγάλα ή να χτίσετε μυς, χρησιμοποιήστε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Αυτό σημαίνει ότι προσπαθείτε να εκτελέσετε περισσότερα pushups ή chinups κάθε φορά που εργάζεστε. Χρησιμοποιήστε ένα ζυγισμένο γιλέκο για πρόσθετη αντίσταση εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 15 pullups ή 30 pushups. Εκτελέστε σούπερ σύνολα για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, κάντε μια σειρά από pushups με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, ακολουθούμενη αμέσως από ένα σύνολο pullups με μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε την ακολουθία.
