Είναι δυνατόν να κάνετε το άκρο σας αυξάνοντας τη συμμετοχή σας σε ένα μυϊκό πρόγραμμα, πρόγραμμα κατάρτισης βάρους και ακολουθώντας ένα διατροφικό σχέδιο που θα σας επιτρέψει να βάλετε βάρος. Ο μεγαλύτερος, σημαντικός μυς στο πισινό σας είναι ο gluteus maximus, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την επέκταση των γοφών σας. Πόσο βάρος μπορείτε να βάλετε στο άκρο εξαρτάται εν μέρει από τη γενετική σας, τα επίπεδα ορμονών και τον τύπο σώματος. Σύμφωνα με τον Δρ. Lee E. Brown, μπορεί να χρειαστούν έως και οκτώ εβδομάδες για να δείτε αξιοσημείωτα κέρδη μεγέθους μυών.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Δημιουργήστε μια μπαταρία τριών έως τεσσάρων ασκήσεων για να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις σας. Για να αποφύγετε το χτύπημα των γλουτών σας σε ένα οροπέδιο, ανακατέψτε τακτικά τις ασκήσεις που κάνετε στις προπονήσεις σας. Οι ασκήσεις που στοχεύουν αποτελεσματικά το gluteus maximus σας περιλαμβάνουν καταλήψεις, lunges, deadlifts και step-ups.
Βήμα 2
Ολοκληρώστε κάθε μία από τις ασκήσεις με ένταση και όγκο που έχει σχεδιαστεί για να προκαλεί αυξήσεις του μεγέθους των μυών. Η Δρ Helen M. Binkley της Εθνικής Ένωσης Δύναμης και Προετοιμασίας συνιστά την εκτέλεση τριών έως έξι σετ έξι έως δώδεκα επαναλήψεων κάθε άσκησης. Κρατήστε μια μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων ή τους αλτήρες σας κάτω από τις πλευρές σας για να αυξήσετε την ένταση κάθε άσκησης ανάλογα με τις ανάγκες. Το φορτίο που ανεβάζετε θα πρέπει να ολοκληρώσει κάθε σειρά προκλητική. Υποστηρίξτε την οικοδόμηση μυών περαιτέρω, επιτρέποντας στους μυς των άκρων σας να ξεκουραστούν μόνο 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Βήμα 3
Προγραμματίστε τις συνεδρίες σας μόνο δύο φορές την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να κάνετε ανάπαυση δύο έως τριών ημερών μεταξύ καθενός. Στο τέλος καθενός από τις προπονήσεις σας, οι μυϊκοί μυς σας θα πρέπει να αφεθούν να αισθάνονται κουρασμένοι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μυϊκός σας ιστός θα έχει υπερφορτωθεί και καταστραφεί. Καθώς οι μύες σας ανακάμπτουν, προσαρμόζονται και αυξάνονται σε μέγεθος. Θα τους πάρει περίπου 72 ώρες για να ανακάμψει πλήρως από την προπόνηση.
Βήμα 4
Καταναλώνετε μια περίσσεια 250 θερμίδων κάθε μέρα για να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό πλεόνασμα. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες - πέρα από ό, τι χρειάζεστε για ημερήσιες δαπάνες - θα χρησιμοποιηθούν για να τροφοδοτήσουν τη διαδικασία δημιουργίας μυών. Μια επιπλέον 250 θερμίδες ανά ημέρα θα σας επιτρέψει να βάζετε μισό λίβρα μυών κάθε εβδομάδα. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων σας ενσωματώνοντας επιπλέον υγιεινά σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα σνακ πρέπει να αποτελούνται από περίπου 2: 1 αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες. Ένα παράδειγμα υγιεινών σνακ περιλαμβάνει ένα περιτύλιγμα κοτόπουλου και λαχανικών σε ολόκληρη τορτίγια σιταριού, μείγμα μονοπατιού, ολόκληρο τοστ σίτου με φιστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας και μήλα με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Βήμα 5
Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών. Ο Δρ Joseph A. Chromiak σημειώνει ότι η οικοδόμηση μυών απαιτεί καθημερινή κατανάλωση. 65 έως. 8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε λίβρα που ζυγίζετε σήμερα.Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών με καρύδια, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχα κρέατα.
Βήμα 6
Τρώτε αμέσως μετά από κάθε προπόνηση. Ο Δρ Chromiak προσθέτει ότι η κατανάλωση ενός γεύματος που αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αμέσως μετά από μια προπόνηση αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών, διευκολύνοντας έτσι την ανάπτυξη μυών.
