Για την καλή υγεία, το υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά όλοι οι ενήλικες να κάνουν ασκήσεις αντοχής δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή η άσκηση μπορεί να λάβει πολλές μορφές, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης σωλήνων αντίστασης ή ζωνών. Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυς και δύναμη - αλλά δεν θα μπορούσαν να προκαλέσουν την ίδια ποσότητα μυϊκής ενεργοποίησης και ανάπτυξης που μπορούν να προσφέρουν άλλες μορφές αντοχής.
Βίντεο της Ημέρας
Πώς δημιουργείτε μυς
Για να κάνετε μεγαλύτερο μυ, πρέπει να υπερφορτώσετε το μυ. Αυτό δημιουργεί μικρά δάκρυα στις μυϊκές ίνες όπου μπορεί να αναπτυχθεί νέος μυϊκός ιστός. Ακόμη και η ανύψωση του σωματικού σας βάρους υπερφορτώνει τους μυς σας - και έτσι κάνουμε ζώνες αντοχής. Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Φυσικοθεραπείας, οι σωληνώσεις αντίστασης βρέθηκαν εξίσου αποτελεσματικές στην ενεργοποίηση των τετρακεφαλών κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης ή «επάνω» φάσης μιας άσκησης επέκτασης γόνατος, χρησιμοποιώντας μια μηχανή βάρους. Κατά τη διάρκεια της εκκεντρικής ή "κάτω" φάσης της άσκησης, ωστόσο, η μηχανή βάρους είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ενεργοποίηση - αλλά οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι σωλήνες αντίστασης ήταν μια «εφικτή μέθοδος» για την επίτευξη της δραστηριότητας που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μυϊκή υπερτροφία. Οι ερευνητές σε άλλες δύο μελέτες που έλαβαν μέρος σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσαν ότι όταν οι ζώνες συνδυάζονται με περιτυλίγματα ή ιμάντες που περιορίζουν τη ροή του αίματος, εμφανίστηκε μυϊκή ανάπτυξη ή μυϊκή ενεργοποίηση - η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη.
Διαφορετικές Ζώνες, Διαφορετικά Αποτελέσματα
Οι ζώνες αντίστασης έρχονται σε διαφορετικά επίπεδα έντασης, καθιστώντας δυνατή την προοδευτική αύξηση της έντασης που χρησιμοποιείτε. Όταν ξεκινάτε απλά με προπόνηση δύναμης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάντα που προορίζεται για αρχάριους. Με την πάροδο του χρόνου, όμως, οι μύες σας θα προσαρμοστούν στο επιπλέον φορτίο. Για να συνεχίσετε να επιτυγχάνετε τη μυϊκή υπερφόρτωση που έχει ως αποτέλεσμα μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει να προχωρήσετε σε μια μπάντα με ακόμα μεγαλύτερη ένταση. Είναι το ίδιο με τα ελεύθερα βάρη. όταν η ανύψωση ενός συγκεκριμένου βάρους γίνεται εύκολη, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε σε ένα πιο δύσκολο βάρος.
Καλή έως ένα σημείο
Για τον αρχάριο ή τον μέσο ασκήμενο, οι ζώνες αντοχής θα παρέχουν πιθανώς αρκετή ένταση για να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να χτίζετε μυς. Όπως τα ελεύθερα βάρη, ο στόχος κατά τη χρήση των ζωνών αντοχής είναι να δημιουργηθεί κόπωση μυών προς το τέλος ενός συνόλου περίπου 10 επαναλήψεων. Εάν οι μύες σας δεν αισθάνονται κουρασμένοι μέχρι το τέλος του σετ, ίσως χρειαστεί να μετακινηθείτε σε μια μπάντα με μεγαλύτερη ένταση. Δεδομένου ότι οι προηγμένες μπάντες εξακολουθούν να παρέχουν μόνο 100 λίβρες αντοχής, ο προχωρημένος ασκούμενος πιθανότατα θα φτάσει σε ένα σημείο όταν οι μπάντες πρόκειται να είναι πολύ εύκολο. Για αυτούς τους ανθρώπους, η χρήση πραγματικών βαρέων βαρών μπορεί να είναι ο μόνος τρόπος για να συνεχίσετε να κάνετε κέρδη μυών.
Χρήση των ζωνών
Εάν είστε πεπεισμένοι ότι η χρήση ζωνών αντοχής είναι το σωστό για εσάς, ελέγξτε την κλίμακα βαθμολόγησης για τη μάρκα που χρησιμοποιείτε και επιλέξτε ένα επίπεδο έντασης που αντιστοιχεί στο επίπεδο ικανότητας. Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιλέξτε τη ζώνη με λιγότερη ένταση. Δύο ημέρες την εβδομάδα, εκτελέστε τρεις έως τέσσερις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και τρεις ή τέσσερις για το κάτω μέρος του σώματος, κάνοντας ένα σετ εκάστου να ξεκινήσει. Οι ασκήσεις ανώτερου σώματος θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις τρικεφάλου, θωρακισμένες πρέσες και πλάτες πλάτους. οι ασκήσεις χαμηλότερου σώματος μπορούν να περιλαμβάνουν καταλήψεις, σκυμμένες κούρσες και ασκήσεις απαγωγής και πρόσφυσης των ποδιών. Εφόσον διαφορετικές μάρκες έχουν διαφορετικούς ιμάντες και λαβές, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον οδηγό χρήσης του κατασκευαστή για πληροφορίες σχετικά με τους κατάλληλους τρόπους χρήσης των ζωνών. Αφού τα χρησιμοποιείτε για μερικές εβδομάδες, προσθέστε ένα δεύτερο σετ και έπειτα ένα τρίτο σετ μετά από αρκετές εβδομάδες. Μετά από αυτό, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε σε μια μπάντα πιο προχωρημένου επιπέδου ή σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν αλτήρες, μπάδους ή μηχανές βάρους.
