Το pushup είναι μια απλή και διαχρονική άσκηση και μέτρηση της φυσικής κατάστασης. Μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε εφ 'όσον υπάρχει χώρος για κίνηση. Η χρήση pushups για να γίνει δυνατή μπορεί να επιτευχθεί - αλλά απαιτεί κάποια γνώση της μορφής και πώς λειτουργεί το σώμα.
Το βίντεο της ημέρας
Οι μύες εργάστηκαν
Η τυπική ώθηση λειτουργεί ένα ευρύ φάσμα μυών. Οι πρωταρχικοί μύες που σχετίζονται με αυτή την προπόνηση είναι οι πρόσθιες και οι μεσαίες δελτοειδείς, οι τρικέφαλοι και οι θωρακικοί - που είναι οι μύες των χεριών και του στήθους αντίστοιχα. Επίσης, οι μύες της πλάτης, της κοιλιάς, των ισχίων και του γλουδου δουλεύουν όταν κάνουν pushups. Όταν κάνετε παραλλαγές όπως μια ώθηση που γίνεται σε μια γωνία, θα στοχεύσει περαιτέρω συγκεκριμένους μυς καθώς και θα ενσωματώσει κάποιες άλλες λιγότερο χρησιμοποιούμενες μυϊκές ομάδες.
Η σωστή φόρμα
Ένα βασικό συστατικό για να αποκομίσει το μεγαλύτερο όφελος από το να κάνει pushups έχει την κατάλληλη μορφή. Αυτό όχι μόνο θα επιτρέψει τα pushups να δημιουργήσουν περισσότερους μυς και θα σας επιτρέψουν να ενισχύσετε, αλλά θα αποτρέψει τον τραυματισμό. Σε μια βασική ώθηση, αρχίστε με το να στέκεστε στο έδαφος με τα χέρια σας στο πλάι των ώμων στο επίπεδο του κεφαλιού σας. Οι παλάμες πρέπει να είναι επίπεδες στο έδαφος με τις άκρες των δακτύλων σας στραμμένες προς τα εμπρός - οι παλάμες πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερες από το πλάτος των ώμων. Και τα δύο πόδια είναι μαζί και τα δάχτυλα λυγίζουν έτσι ώστε το κάτω μέρος των ποδιών να αγγίζουν το έδαφος. Ανοίγοντας την κοιλιά και τους γλουτούς και διατηρώντας το σώμα σας πίσω και δύσκαμπτο, σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι που οι αγκώνες είναι σχεδόν ίσιοι. Όταν φτάσετε σε αυτή τη θέση, κρατήστε το για μια στιγμή, και σιγά-σιγά χαμηλώστε κάτω. Επαναλάβετε τη βασική ώθηση για 8 έως 12 επαναλήψεις. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ που θα εκτελέσετε.
Διαφορετικοί τύποι
Εκτός από τη βασική ώθηση, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές που μπορούν να λειτουργήσουν ελαφρώς διαφορετικές ομάδες μυών. Εάν αρχίζετε ακριβώς, η κάμψη στα γόνατα και η χρήση τους ως σημείο περιστροφής μπορεί να αυξήσει σιγά-σιγά τη δύναμή σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με ένα τυπικό pushup. Κάνοντας μια ώθηση σε κλίση ή παρακμή με την ανύψωση των ποδιών ή των χεριών θα λειτουργήσει διαφορετικά μέρη των μυών. Αν σηκώσετε τα πόδια σας σε έναν πάγκο και έχετε το στήθος σας πιο κοντά στο έδαφος, αυτό θα λειτουργήσει το πάνω μέρος του στήθους σας. Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας στον πάγκο και τα πόδια σας πιο κοντά στο έδαφος, κάνοντας ένα pushup θα χτίσει το κάτω μέρος του στήθους σας. Στρέφοντας τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα μέσα στη βασική μορφή pushup θα λειτουργήσει το triceps σας περισσότερο. Ακόμη και όταν κάνετε μια παραλλαγή, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και την κοιλιά σας κάμπτερη.
Αφού μπορέσετε να κάνετε διάφορα σύνολα τακτικών περιστροφών, μπορείτε στη συνέχεια να προσθέσετε επιπλέον βάρος στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να γίνει κάνοντας κάποιον να κρατήσει ένα βάρος πάνω από εσάς ή με έναν ειδικό ιμάντα που κρατά με ασφάλεια τα βάρη σας.
Συμπέρασμα
Οι ωθήσεις είναι μια μεγάλη πηγή άσκησης. Απαιτούν ελάχιστα στον εξωτερικό εξοπλισμό και είναι ευεργετικά για πολλά μέρη του σώματός σας, ειδικά για τη δημιουργία και τη διατήρηση της αντοχής του άνω σώματος. Σύμφωνα με άρθρο του περιοδικού "New York Times" του 2008, το όφελος είναι ιδιαίτερα καλό καθώς γερνάτε. Η ικανότητά σας να κάνετε ένα pushup σωστά είναι ένας καλός δείκτης για το πόσο καλά θα αντιμετωπίσετε τη διαδικασία γήρανσης. Τα pushups μπορούν επίσης να παρέχουν τη δύναμη και τη μυϊκή μνήμη για να φτάσουν και να σπάσουν μια πτώση. Αν πέσεις προς τα εμπρός, φτάνεις συνήθως για να πιάσεις τον εαυτό σου και να τελειώσεις σε μια κίνηση που μοιάζει με pushup. Η πτώση μπορεί να είναι ένα πραγματικό πρόβλημα καθώς μεγαλώνετε, καθώς οι μύες και τα οστά επιδεινώνονται. Αλλά να κάνετε pushups θα βοηθήσει να επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία και να αποφευχθεί η ζημιά που θα μπορούσε να είχε συμβεί αν δεν ήταν σε θέση να στηρίξει τον εαυτό σας σε μια πτώση. Με σωστή μορφή και σεβασμό για την ικανότητά σας, τα pushups μπορούν να χτίσουν δύναμη για πολλά μέρη του σώματός σας.
