Τα push-ups και τα sit-ups συνηθίζουν να συνδυάζονται σε ασκήσεις κυκλωμάτων και ρουτίνα σωματικού βάρους όταν δεν υπάρχει συμβατικός εξοπλισμός. Αυτό τους καθιστά αποτελεσματικές επιλογές γυμναστικής όταν βρίσκεστε σε διακοπές ή μακριά στις επιχειρήσεις. Εάν ο τόνος είναι ο στόχος σας, αυτές οι δύο ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν.
Βίντεο της ημέρας
Μύθος Spot-Reduction
Οι άνθρωποι συχνά χρησιμοποιούν push-ups και sit-ups ως μέσο για να χάσουν βάρος στο στήθος και στο στομάχι. Αυτός είναι ο μύθος που είναι γνωστός ως μείωση των σημείων, κάτι που δεν είναι δυνατό, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
Μύες που εμπλέκονται
Κατά τη διάρκεια των ωοθυλακίων και των καθισμάτων, εμπλέκεστε σε μια ποικιλία μυών που περιλαμβάνουν τους θωρακικούς, δελτοειδή, τρικέφαλα και ορθική κοιλιακή χώρα. Αυτά βρίσκονται στο στήθος, τους ώμους, τα χέρια και το στομάχι. Η επίδραση τόνωσης από push-ups και sit-up θα δει μόνο σε αυτές τις περιοχές. Εάν έχετε λίπος που καλύπτει αυτές τις περιοχές, θα είστε σε θέση να ενισχύσετε τους μυς, αλλά δεν θα μπορείτε να τα δείτε. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να συμπεριλάβετε την καρδιαγγειακή άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να κάψετε λίπος.
Παραλλαγές
Η βασική ώθηση πραγματοποιείται από μια θέση προς τα κάτω στο πάτωμα με τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Κάνοντας παραλλαγές, μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση στους μυς σας και να προωθήσετε περισσότερο τον μυϊκό τόνο. Εάν τοποθετήσετε τα πόδια σας σε πάγκο και κάνετε παραμορφώσεις, για παράδειγμα, θα δοθεί περισσότερη έμφαση στο άνω στήθος σας. Αν έπρεπε να κλίνετε ολόκληρο το σώμα σας τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω σε έναν τοίχο, θα μετατόπισε την εστίαση στους ώμους σας. Αυτά ονομάζονται push-ups χειρός. Το sit-up δεν προσφέρει τόσες παραλλαγές. Μπορείτε να τα κάνετε στο πάτωμα, έναν πάγκο παρακμής ή μια μπάλα σταθερότητας, και μπορείτε να τοποθετήσετε όλη την έμφαση στο στομάχι σας. Έχετε την επιλογή να στρέψετε στην κορυφή της κίνησης. Αυτό θα εμπλέκονταν στους κώλους, οι οποίοι βρίσκονται στις πλευρές του στομάχου.
Η σωστή φόρμα
Τα push-up και τα sit-ups πρέπει να εκτελούνται με την κατάλληλη φόρμα για να αποκομίσουν τα οφέλη του πλήρους τόννου. Για να ξεκινήσετε ένα push-up, τοποθετήστε το σώμα σας σε μια σανίδα που θέτουν με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων μεταξύ τους στο πάτωμα και τα πόδια μαζί πίσω σας. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι τελείως ευθεία σε αυτό το σημείο με τα χέρια σας εκτεταμένα. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας εμπλεκόμενους, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να χτυπά το πάτωμα και στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω με μια σταθερή κίνηση. Για να κάνετε sit-ups, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια στις πλευρές του κεφαλιού σας. Σηκώστε σταθερά τους ώμους σας από το πάτωμα και μετακινήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός προς τους μηρούς σας. Πιέστε το σφιγκτήρα σας για ένα ολόκληρο δευτερόλεπτο, αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε. Εάν τα πόδια σας αρχίζουν να βγαίνουν από το πάτωμα, ο συνεργάτης τους τα κρατάει κάτω ή τα αγκαλιάζει κάτω από ένα σταθερό αντικείμενο.
Αντοχή
Και με τα δύο push-ups και τα sit-ups, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο δύσκολες. Φορέστε ένα ζυγισμένο γιλέκο ενώ κάνετε push-ups και κρατήστε ένα βάρος μπροστά από το στήθος σας κατά τη διάρκεια των sit-ups. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιατρική μπάλα, πλάκα βάρους ή αλτήρες.
