Τρώτε ολόκληρα σιτηρά υδατάνθρακες αντί να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες ή πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ασκείστε τακτικά για να αυξήσετε τα ένζυμα καύσης λίπους και να κάψετε το αποθηκευμένο σωματικό λίπος. Οι ενεργειακές διαδικασίες του σώματός σας μετατρέπουν την ενέργεια στα τρόφιμα που τρώτε στην ενέργεια που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κύτταρα που ονομάζονται τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP. Η χρήση του λίπους στο σώμα σας για να τροφοδοτήσει την άσκηση σας απαιτεί ένα μόριο που παράγεται μόνο από τη διάσπαση της γλυκόζης στους υδατάνθρακες που τρώτε. Οι τύποι υδατανθράκων που καταναλώνετε, καθώς και τα άλλα τρόφιμα που τρώτε με τους υδατάνθρακες σας, θα τονώσουν επίσης περισσότερα ένζυμα καύσης λίπους.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση για 45 έως 90 λεπτά, δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Η αερόβια άσκηση αλλάζει τη συγκέντρωση του ΑΤΡ, των ορμονών επινεφρίνης και γλυκαγόνης και άλλων μορίων στα μυϊκά σας κύτταρα, διεγείροντας και αυξάνοντας την ενεργοποίηση του ενζύμου που καίει λίπος, ευαίσθητη σε ορμόνες λιπάση. Η ευαίσθητη σε ορμόνες λιπάση απελευθερώνει τα λιπαρά οξέα από τα λιποκύτταρα έτσι ώστε να μπορούν να εισέλθουν στο αίμα σας. Η τακτική αερόβια άσκηση αυξάνει την πυκνότητα των τριχοειδών μυών. Η αύξηση των τριχοειδών αγγείων σημαίνει περισσότερο ένζυμο λιπώσεως, λιπάση λιποπρωτεϊνών, θα περιβάλλει τα κύτταρα σας και θα ενισχύσει τη χρήση των λιπών από τα κύτταρα για να τροφοδοτήσει την προπόνηση σας, σύμφωνα με τους συγγραφείς του βιβλίου "Φυσιολογία Άσκησης, Ενέργεια, Διατροφή και Ανθρώπινη Απόδοση. "Η λιπάση λιποπρωτεϊνών διευκολύνει τα λιπαρά οξέα του αίματός σας να περάσουν από τα κυτταρικά τοιχώματα για περαιτέρω επεξεργασία για ενέργεια.
Βήμα 2
Φάτε μια επαρκή ποσότητα πολύπλοκων υδατανθράκων, ώστε να έχετε την ενέργεια να ασκηθείτε για 45 έως 90 λεπτά. Τα κύτταρα σας χρειάζονται γλυκόζη από υδατάνθρακες για να σχηματίσουν ένα μόριο που ονομάζεται πυροσταφυλικό. Μόλις τα λιπαρά οξέα περνούν από το κυτταρικό τοίχωμα και βρίσκονται μέσα στην υδαρή ουσία των κυττάρων σας, αποικοδομούνται σε ένα μόριο που ονομάζεται ακετυλο-συνένζυμο Α ή ακετυλο-ΟοΑ. Το Acetyl-CoA πρέπει να συνδεθεί με ένα άλλο μόριο, οξαλοξεικό, για να συνεχίσει τη διαδικασία σχηματισμού ενέργειας μέσα σε μια συγκεκριμένη δομή των κυττάρων σας, διεγείροντας τη συνεχή χρήση αποθηκευμένου σωματικού λίπους. Η διαθεσιμότητα οξαξικού οξέος εξαρτάται από το ένζυμο πυροσταφυλική καρβοξυλάση για την παραγωγή περισσότερου πυροσταφυλικού. Φάτε τουλάχιστον 3 oz. ή τρεις μερίδες σύνθετων υδατανθράκων από δημητριακά ολικής αλέσεως για να αυξήσει την ποσότητα πυροσταφυλικής καρβοξυλάσης, κάνοντας πιο λίπος στο σώμα. Αν δεν τρώτε υδατάνθρακες, δεν θα διεγείρουν την πυροσταφυλική καρβοξυλάση και δεν θα κάψετε πολύ λίπος στο σώμα.
Βήμα 3
Διατηρήστε ένα σταθερό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα τρώγοντας χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα και άπαχο πρωτεΐνη. χαμηλά γλυκαιμικά ή χαμηλής GI τρόφιμα δεν προκαλούν ακίδα στο σάκχαρο του αίματός σας ενώ τα τρόφιμα με υψηλό δείκτη GI αυξάνουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας πολύ γρήγορα.Τα χαμηλά GI τρόφιμα και πρωτεΐνες διεγείρουν την παραγωγή της ορμόνης γλυκαγόνη, σύμφωνα με το άρθρο του Ρ. Paul Gustafson, Ph. D. Το υψηλό επίπεδο γλυκαγόνης ενισχύει την ενεργοποίηση του λιπιδίου ευαίσθητου σε ορμόνες ένζυμο λιπώσεως. Φάτε μαγειρεμένα σπαγγέτι ολόκληρων κόκκων και ζυμαρικά, αχλάδια και μήλα αντί για λευκό ρύζι και ανανά.
Βήμα 4
Συμπληρώστε μία έως δύο συνεδρίες διαστήματος υψηλής έντασης ανά εβδομάδα, όπως επίπεδη σπριντ ή σπριντ σε λόφους. Κάνετε 20 δευτερόλεπτα συνολικής προσπάθειας που ακολουθείται από 80 δευτερόλεπτα περπατήματος για συνολικά 20 λεπτά. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αυξάνει τη δραστηριότητα των ενζύμων καύσης λίπους και αυξάνει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, σύμφωνα με άρθρο του Brad Schoenfeld και Jay Dawes του 2009. Η αυξητική ορμόνη αυξάνει περαιτέρω την ενεργοποίηση της ευαίσθητης σε ορμόνες λιπάσης.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Ψηφιακά ρολόγια
- Ολικής αλέσεως
- Άπαχη πρωτεΐνη
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε ένα μηνιαίο ημερολόγιο για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης εναλλασσόμενο μακρά αερόβια προπόνηση με σύντομες και πιο έντονες ασκήσεις αύξηση των ενζύμων καύσης λίπους.
Προειδοποιήσεις
- Ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησης σιγά-σιγά με τρεις ημέρες άσκησης την εβδομάδα, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Ξεκινήστε με μια περίοδο 10 λεπτών, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια ή την ένταση.
