Ο καθορισμός στόχου απώλειας βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να παραμείνετε κίνητρα για να το επιτύχετε. Ο καθορισμός στόχου απώλειας 20% του συνολικού σας σωματικού βάρους εντός ενός χρονικού πλαισίου 20 εβδομάδων σάς επιτρέπει να εστιάζετε μία εβδομάδα σε μια χρονική στιγμή αντί να την βλέπετε ως μια μακρά, σκληρή διαδικασία. Καταργώντας αυτό το στόχο σε εβδομαδιαία βάση, σκοπεύετε να χάσετε ένα τοις εκατό του βάρους σας ανά εβδομάδα. Αυτό είναι καλά στο πλαίσιο των κατευθυντήριων γραμμών για τον έλεγχο και πρόληψη ασθενειών (CDC) για την ασφαλή απώλεια βάρους από 1 έως 2 λίρες την εβδομάδα, αν υποτεθεί ότι ζυγίζετε σήμερα 200 κιλά ή λιγότερα. Αν όχι, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν είναι πιο ασφαλής η απώλεια βάρους με ταχύτερο ρυθμό.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Καταγράψτε τον εβδομαδιαίο στόχο απώλειας βάρους, ο οποίος ισούται με ένα τοις εκατό του συνολικού αρχικού βάρους σας. Για παράδειγμα, ένα άτομο 200 κιλών θα σκόπευε να χάσει δύο κιλά την εβδομάδα.
Βήμα 2
Προσδιορίστε πόσο από ένα έλλειμμα θερμίδων πρέπει να πετύχετε για να χάσετε αυτό το πολύ βάρος. Το CDC ορίζει ένα έλλειμμα θερμίδων ως λήψη λιγότερων θερμίδων από ό, τι καίτε. Η απώλεια μίας κιλά σωματικού λίπους απαιτεί έλλειμμα θερμίδων 3 500 θερμίδων. Η απώλεια δύο κιλών ανά εβδομάδα απαιτεί ένα έλλειμμα θερμίδων 7 000 θερμίδων κάθε εβδομάδα - 1 000 θερμίδες ημερησίως - κατά τη διάρκεια των 20 εβδομάδων.
Βήμα 3
Κόψτε τις περιττές θερμίδες από τη διατροφή σας για να βοηθήσετε να σκάψετε τον στόχο σας για το έλλειμμα θερμίδων. Αυτό περιλαμβάνει σόδα, ζαχαρούχα αφεψήματα, καραμέλες και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη. Κρατώντας πίσω την προσθήκη ζάχαρης και καρυκεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας παίρνει ένα μεγάλο κομμάτι από τους στόχους σας έλλειψη θερμίδων. Για παράδειγμα, ένα μπουκάλι σόδα 20 ουγκιών περιέχει 250 ή περισσότερες θερμίδες, αλλά πολύ λίγη θρεπτική αξία.
Βήμα 4
Άσκηση για 30 έως 60 λεπτά τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε κράτηση τουλάχιστον δύο ημερών για κατάρτιση αντίστασης. Η αερόβια άσκηση βοηθάει να κάψετε θερμίδες προς το έλλειμμα θερμίδων ενώ η αντοχή στην κατάρτιση, όπως η άρση βαρών, επιταχύνει την απώλεια βάρους και βοηθά τον τόνο των μυών σας. Ένα άτομο 185 κιλών καίει 710 θερμίδες ανά ώρα τζόκινγκ σε 5 μίλια / ώρα, σύμφωνα με το Harvard Health. Καθώς προχωράτε στις 20 εβδομάδες σας, το σώμα σας δεν θα κάψει θερμίδες τόσο αποτελεσματικά αν εκτελέσετε τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια ένταση. Αναβαθμίστε το και ενσωματώστε την εκπαίδευση διαστήματος και ανυψώστε τα βαρύτερα βάρη στη ρουτίνα σας.
Βήμα 5
Καταγράψτε την εβδομαδιαία πρόοδο άσκησης - από πλευράς χρόνου ή / και σετ και επαναλήψεων - κατά τη διάρκεια των 20 εβδομάδων για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε κίνητρα και / ή να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά για να πετύχετε το βάρος σας απώλεια στόχου την επόμενη εβδομάδα. Καθώς θα αρχίσετε να βλέπετε τα πλεονεκτήματα και τις βελτιώσεις στο χαρτί, θα σας παρακινήσει να συνεχίσετε να σπρώχνετε προς το στόχο σας.
Βήμα 6
Τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να σας βοηθήσουμε να αισθάνεστε όλο και περισσότερο.Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα από φυτικές ίνες. Οι επιλογές για υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, πλούσιες πηγές πρωτεϊνών και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Συμβουλές
- Εναλλακτικές ημέρες αερόβιας άσκησης και αντοχής για να επιτρέψετε στους μύες σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν μετά από κάθε προπόνηση αντοχής. Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και πλούσιες σε φυτικές ίνες, για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε όλο και περισσότερο.
Προειδοποιήσεις
- Μην ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα και πρόγραμμα άσκησης χωρίς να το συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Μην δοκιμάζετε πιθανώς επιβλαβή χάπια διατροφής ή δίαιτες μανίας. Μπορούν να είναι ανθυγιεινά και να οδηγήσουν σε μελλοντικό κέρδος βάρους.
