Μπορείτε να απολέσετε το άνω μέρος του σώματος σας μέσα σε δύο εβδομάδες εφαρμόζοντας τη σωστή ισορροπία διαχείρισης θερμίδων, διατροφής και άσκησης. Εστιάζετε στις ασκήσεις που στοχεύουν τον πυρήνα σας, επειδή μπορείτε να στενεύσετε τη διάδραση σας, σφίγγοντας τους μύες σε αυτήν την περιοχή. Παρόλο που δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος, μπορείτε να εργαστείτε με τους πυρήνες των μυών σας για να δώσετε τη δύναμη που απαιτείται για να μειώσετε τη διόγκωσή σας. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι ακραίες - εκτελέστε δύο με τρεις ασκήσεις σε εναλλασσόμενες ημέρες για δύο εβδομάδες για αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Το βίντεο της ημέρας
Δημιουργήστε ένα θερμιδικό έλλειμμα
Όταν προσπαθείτε να μειώσετε το βάρος, ο πρωταρχικός στόχος είναι να τοποθετήσετε το σώμα σας σε θερμιδικό έλλειμμα όπου καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Μειώστε την θερμιδική σας πρόσληψη με 500 θερμίδες την ημέρα. Δεδομένου ότι 3, 500 θερμίδες ισούται με 1 λίβρα στο σωματικό βάρος, θα χάνατε 2 λίβρες κατά τη διάρκεια δύο εβδομάδων. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1 έως 2 λίβρες την εβδομάδα. Η μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης κατά 500 θερμίδες ημερησίως θα σας κρατήσει στην ασφαλή ζώνη επιτρέποντάς σας να πετύχετε τον τελικό στόχο σας να δημιουργήσετε μια λεπτότερη φιγούρα.
Εκτελέστε Καρδιαγγειακή Κατάρτιση
Ένας άλλος τρόπος για να τοποθετήσετε το σώμα σας σε θερμιδικό έλλειμμα είναι να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που κάψετε σε μια μέρα. Η καρδιαγγειακή εκπαίδευση για μόλις 20 έως 30 λεπτά την ημέρα έχει τη δυνατότητα να καίει επιπλέον 250 με 300 θερμίδες ημερησίως. Είναι σημαντικό να παραμείνετε σε αυτή την ασφαλή ζώνη από 1 έως 2 λίβρες μέγιστης απώλειας βάρους ανά εβδομάδα, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε την καρδιαγγειακή εκπαίδευση και τη μείωση των θερμίδων για να ισούται με ένα έλλειμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα.
Αλλαγή συνήθειες κατανάλωσης
Όταν κόβετε τις θερμίδες σας, μην κόβετε ζωτικά θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας. Καταναλώνετε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά με μεγάλη πυκνότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά σταυροφόρων, ξηροί καρποί, φρέσκα φρούτα και ψάρια. Αποφύγετε τα υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα, όπως το λευκό ψωμί, τα αναψυκτικά, τα αρτοσκευάσματα και τα μπισκότα. Αυξήστε τη συχνότητα με την οποία τρώτε μειώνοντας παράλληλα τα μεγέθη των μερίδων σας, γεγονός που μειώνει τον πειρασμό σας να υπερκατανάλωση τροφής. Όταν τρώτε, καταναλώνετε θερμίδες για να δημιουργήσετε καύσιμα για να τροφοδοτήσετε τις κανονικές λειτουργίες του σώματός σας. Ό, τι δεν καίτε ως καύσιμο, το σώμα σας αποθηκεύει ως λίπος. Η κατανάλωση πιο συχνά σας επιτρέπει να ελέγχετε την όρεξή σας και να αυξάνετε το μεταβολισμό σας - βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Εργαστείτε με τον πυρήνα σας
Η βασική εκπαίδευση σας επιτρέπει να στοχεύετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, ειδικά τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μύες σας, με σκοπό να τους εκπαιδεύσετε για να υποστηρίξετε επαρκώς τον εντερικό σας σάκο. Κάνετε κρίσιμες στιγμές, βάζοντας στην πλάτη σας με τον ώμο σας επίπεδη στο πάτωμα και τα γόνατά σας ελαφρώς ανυψωμένα.Χωρίς να βγάζετε εντελώς τον κορμό σας από το πάτωμα, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα γόνατά σας, αναθέτοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Ενώ βρίσκεστε ακόμα στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια επίπεδη από τις πλευρές σας και κάντε ανελκυστήρες ποδιών ανυψώνοντας τα πόδια σας και κρατώντας τα κατ 'ευθείαν μέχρι να φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών. Περάστε στη θέση του προσκρουστήρα για να κάνετε μια σανίδα. Πατήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα για να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Τα μόνα μέρη του σώματός σας που πρέπει να αγγίζουν το δάπεδο είναι οι αγκώνες σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
