Από απόσταση δρομείς συχνά carb-φορτίο - τρώει αρκετούς υδατάνθρακες για να προσθέσετε επιπλέον γλυκογόνο, πηγή ενέργειας, στους μυς --- πριν έναν αγώνα που διαρκεί 90 λεπτά ή περισσότερο. Όσο περισσότερο αποθηκεύεται το γλυκογόνο, τόσο περισσότερη ενέργεια έχετε στη διάθεσή σας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Η φόρτωση με καρβίδιο γίνεται γενικά μόνο δύο ή τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα. Όταν φορτίζετε με βάρκα, περίπου το 70% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, συμβουλεύει την Επέκταση του Πανεπιστημίου του Κολοράντο. Αναπληρώστε υδατάνθρακες για λίπη για να διατηρήσετε σταθερή την πρόσληψη θερμίδων.
Βίντεο της Ημέρας
Πρωινό
Ξεκινώντας μερικές ημέρες πριν από τη φυλή σας, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε 7 έως 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο ή 2 λίβρες σώματος βάρος, ανά ημέρα. Εάν ζυγίζετε 150 κιλά, θα χρειαστείτε μεταξύ 475 και 680 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως ή 158 έως 226 γραμμάρια ανά γεύμα, αν δεν τρώτε σνακ. Στο πρωινό, συνδυάστε αυτά τα τρόφιμα: 2 φλιτζάνια δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης, τρεις φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, δύο μπανάνες και 16 ουγκιά χυμού φρούτων, προσαρμόζοντας τα ποσά για το βάρος σας. Ή αντικαταστήστε ένα ποτήρι 8 ουγκιών γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (12 γραμμάρια υδατανθράκων) και δύο μεσαίου μεγέθους μπιφτένι (33 γραμμάρια) για το χυμό φρούτων. Προσθέστε ένα αυγό ή 2 ουγκιά άπαχου πρωτεΐνης και περιορίστε το λίπος.
Δείπνο και Βραδινό
Για δείπνο, συνεχίστε με τη λήψη υδατανθράκων, αλλά αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως τα όσπρια, επειδή πάρα πολλές ίνες μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα με το πεπτικό κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Περιλάβετε μια μικρή βοήθεια από άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή γαλοπούλα, μαζί με 2 φλιτζάνια ρύζι, άλλο σιτάρι ή πατάτες με πολτό, για 100 γραμμάρια υδατανθράκων, μαζί με 16 κιλά χυμού φρούτων για άλλα 83 γραμμάρια. Εξετάστε το ενδεχόμενο υποκατάστασης ενός σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως μια χούφτα ζελέ φασόλια, τέσσερα μπισκότα με σύκα ή ένα γιαούρτι φρούτων, το καθένα περίπου 50 γραμμάρια, για μέρος του γεύματός σας.Πρωινό πριν από την κούρσα
Ενώ οι υδατάνθρακες εξακολουθούν να κυριαρχούν στο γεύμα σας το πρωί της φυλής σας, δεν χρειάζεστε σχεδόν τόσο πολλές θερμίδες όσο και την προηγούμενη ημέρα. Τρώγοντας πάρα πολύ λίγο πριν ένας αγώνας μπορεί να προκαλέσει ναυτία. Δύο έως τρεις ώρες πριν από τον αγώνα, φάτε 1,5 έως 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 2 κιλά ή μεταξύ 102 και 136 γραμμάρια εάν ζυγίζετε 150 λίβρες. Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης και μια μπανάνα προσθέτουν καθένα περίπου 25 γραμμάρια. Προσθέστε 16 κιλά χυμού πορτοκαλιού για άλλα 50 γραμμάρια, μαζί με μια φέτα τοστ ολόκληρου σιταριού, παρέχοντας 12 γραμμάρια και είστε έτοιμοι.Αντικαταστήστε δύο αθλητικές μπάρες ή μπάρες δημητριακών ή 26 έως 30 ουγκιές αθλητικού ποτού αν είναι πιο εύκολο να κατεβείτε.
