Ένα διάγραμμα διαιρούμενο σε πέντε ζώνες προπόνησης εμφανίζεται εύκολα σε πολλά treadmills, ποδήλατα άσκησης και άλλα είδη εξοπλισμού καρδιαγγειακής άσκησης. Αυτές οι ζώνες σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε το επίπεδο άσκησης σας, μετρούμενο με καρδιακό ρυθμό, για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Οι διάφορες ζώνες ορίζονται με ποσοστά μέγιστου καρδιακού ρυθμού, τα οποία μπορούν να υπολογιστούν με διάφορους τρόπους.
Βρείτε την μέγιστη καρδιακή συχνότητα
Μία από τις ευκολότερες και πιο δημοφιλείς μεθόδους για να βρείτε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220 για τους άνδρες και 226 για τις γυναίκες. Αυτός ο τύπος έχει αμφισβητηθεί πολύ από την εισαγωγή του, επειδή δεν εξετάζει παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ατομική υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου φυσικής κατάστασης και της γενετικής. Οι πιο ακριβείς μέθοδοι για την εξεύρεση μέγιστου καρδιακού ρυθμού απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό και έναν επαγγελματία εκπαιδευμένο για τη διεξαγωγή του τεστ. Σε ορισμένες λέσχες υγείας υπάρχουν διαθέσιμες επιμέρους δοκιμές και οι καρδιολόγοι μπορούν να εκτελέσουν μια δοκιμή αντοχής.
Η ζώνη προθέρμανσης αποτελείται από έναν καρδιακό ρυθμό στο 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτή είναι η ευκολότερη ζώνη και αποτελεί ένα καλό σημείο εκκίνησης για όσους ξεκινούν ένα πρόγραμμα προπόνησης. Η παράκαμψη του σταδίου προθέρμανσης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η σωστή προθέρμανση αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας και την ευελιξία στις αρθρώσεις σας, προετοιμάζοντας το σώμα σας για δραστηριότητα.
Επίσης ονομάζεται ζώνη γυμναστικής, η ζώνη καύσης λίπους απαιτεί καρδιακό ρυθμό 60 έως 70 τοις εκατό. Αυτό έχει παρόμοια βιολογικά αποτελέσματα και οφέλη για την προθέρμανση, αλλά είναι πιο έντονη, απαιτώντας από το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες. Κατά τη διάρκεια τόσο της καύσης λίπους όσο και των ζεστασμένων ζωνών, περίπου το 85% των θερμίδων που καίγονται προέρχονται από λίπος.
Ζώνη κατάρτισης αντοχής
Η προκλητική φύση αυτής της ζώνης αναγκάζει την καρδιά και τους πνεύμονες να εργαστούν σκληρότερα, βελτιώνοντας τη συνολική καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Η ζώνη κατάρτισης αντοχής είναι μεταξύ 70 και 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και είναι κατάλληλη για τους αθλητές αντοχής. Αν και καίγονται περισσότερες θερμίδες, σε αυτό το επίπεδο το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί το λίπος αρκετά γρήγορα για να καλύψει τις ανάγκες των μυών και μόνο το 50% των θερμίδων που καίγονται είναι από λίπος.
Ζώνη κατάρτισης επιδόσεων
Στο 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, το σώμα εισέρχεται σε μια κατάσταση αναερόβιας εκπαίδευσης. Αυτό σημαίνει ότι το οξυγόνο δεν είναι πια το πρωτεύον κυψελοειδές καύσιμο και το γαλακτικό οξύ παράγεται στους μυς προκαλώντας κόπωση και αίσθημα καύσου. Πρόκειται για μια έντονη και δύσκολη ζώνη καρδιακού ρυθμού που θα βελτιώσει σημαντικά τόσο τη μυϊκή όσο και την καρδιοαναπνευστική αντοχή. Οι αρχάριοι δεν θα πρέπει να εισέλθουν στη ζώνη αυτή εκπαίδευσης.
Μέγιστη προσπάθεια
