Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα είναι μυρμηκίαση, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι και στον καρπό που προκαλείται από πίεση στο διάμεσο νεύρο - το νεύρο που διέρχεται από το καρπιαίο τούνελ του καρπού και παρέχει αίσθηση στον αντίχειρα, τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα του χεριού. Αυτό το νεύρο πρέπει κανονικά να γλιστράει ομαλά πάνω από τους τένοντες και τα οστά του καρπού. Ωστόσο, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις του βραχίονα, του καρπού ή του χεριού μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή και τη συμπίεση του χώρου του καρπιαίου σωλήνα, παγιδεύοντας ή τσακίζοντας το διάμεσο νεύρο. Ο σκοπός των ασκήσεων ολίσθησης νεύρων και τενόντων είναι η μείωση του κινδύνου παγίδευσης και φλεγμονής των νεύρων.
Βίντεο της Ημέρας
Οφέλη
Σε μια μελέτη με επικεφαλής τον Δρ. Leo Martin Rozmaryn, που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του περιοδικού "Journal of Hand Therapy" οι ασκήσεις ολίσθησης τένοντα μείωσαν την ανάγκη χειρουργικής επέμβασης κατά 28% και το 70% 2% των συμμετεχόντων που συμμετείχαν στην έρευνα ανέφεραν καλά ή εξαιρετικά αποτελέσματα. Οι ασκήσεις ολίσθησης των νεύρων και των τενόντων έχουν σχεδιαστεί για να τεντώνουν και να προάγουν την ευελιξία των νεύρων και των τενόντων που περνούν μέσα από το καρπιαίο τούνελ. Περαιτέρω έρευνα με επικεφαλής τον Lamia Pinar και δημοσιευμένη στο «Advances in Therapy» το 2005 επιβεβαιώνει ότι οι ασκήσεις ολίσθησης των νεύρων και των τενόντων προάγουν την ταχύτερη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της λειτουργικής βελτίωσης, σε αντίθεση με τους συμμετέχοντες που δεν χρησιμοποίησαν αυτές τις ασκήσεις.
Άσκηση μεσαίου νεύρου 1
Είναι σημαντικό με όλες τις ασκήσεις νευρικής ολίσθησης να αποφευχθεί η υπερβολική έκταση του νεύρου, κάτι που μπορεί να δημιουργήσει συμπτώματα. Αντ 'αυτού, τεντώστε μέχρι να νιώσετε ένταση, σταματώντας εάν αισθανθείτε πόνο ή τσούξιμο. Η διάμεση άσκηση νευρικής ολίσθησης γίνεται με τοποθέτηση του χεριού σας στο πλάι σας και ελαφρώς πίσω σας με τον αγκώνα απαλά ευθεία. Με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός, τραβήξτε τον καρπό σας μέχρι να γίνει η ήπια ένταση κάπου στο βραχίονα, στη συνέχεια να χαλαρώσετε τον καρπό προς τα εμπρός μέχρι να χαλαρώσει η ένταση. Επαναλάβετε 10 φορές. Στη συνέχεια, χαλαρώστε την τάση στον καρπό σας περίπου στο μισό και σηκώστε αργά το χέρι σας μέχρι να νιώσετε ένταση - ποτέ πάνω από το ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το χέρι σας μέχρι να ανακουφιστεί η ένταση, επαναλαμβάνοντας αυτή τη διαδικασία 10 φορές. Τέλος, χαλαρώστε την τάση στο χέρι σας περίπου στο μισό και γυρίστε το κεφάλι μακριά από το σηκωμένο βραχίονά σας με το αυτί σας να κινείται προς τον ώμο σας μέχρι να γίνει αισθητή η ένταση. Ισιώστε το λαιμό σας μέχρι να ανακουφιστεί η ένταση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Άσκηση μεσαίου νεύρου
Ξεκινήστε αυτή τη δεύτερη διάμεση άσκηση νευρικής ολίσθησης με το χέρι σας σχεδόν επίπεδη με το πρόσωπό σας μπροστά σας, τον καρπό ίσιο ή ουδέτερο και την παλάμη σας μακριά από σας. Σφίξτε τα δάχτυλά σας μαζί για να σχηματίσετε μια πλήρη γροθιά. Κρατήστε τον καρπό σας ουδέτερο και ισιώστε τα δάχτυλά σας με τον αντίχειρά σας κοντά στο δείκτη σας.Λυγίστε τον καρπό σας προς τα πίσω και κρατήστε τη θέση αυτή. Στη συνέχεια, φέρτε τον αντίχειρά σας προς τα εμπρός και μακριά από τα δάχτυλά σας. Περιστρέψτε την παλάμη σας προς όφελός σας και με το άλλο χέρι σας τεντώστε το εκτεινόμενο αντίχειρα για δύο δευτερόλεπτα. Εκτελέστε πέντε επαναλήψεις αυτού του κύκλου τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
Stretch Extensor στο Μέτωπο
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τον πόνο που ακτινοβολεί κάτω από τον βραχίονα και στον αγκώνα. Τοποθετήστε το χέρι σας μπροστά σας σχετικά με το ύψος του ώμου, με τον αγκώνα ευθεία και παλάμη προς τα κάτω. Εάν το ύψος του ώμου είναι δυσάρεστο, μειώστε τη γωνία του βραχίονα σας προς τα κάτω μέχρι να είναι άνετη. Αφήστε τον καρπό σας να κρεμαστεί πολύ προς τα εμπρός και, με το άλλο σας χέρι, σπρώξτε απαλά τον καρπό προς τα κάτω και προς το κάτω μέρος του αντιβραχίου σας μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 40 δευτερόλεπτα κλείνοντας απαλά τα δάχτυλά σας για να αυξήσετε το τέντωμα. Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα κάθε μία έως δύο ώρες, και δύο έως τρεις φορές πριν από έντονη δραστηριότητα.
Κούρσα καρπού
Η μπούκλα του καρπού μπορεί να γίνει και στις δύο θέσεις επέκτασης και κάμψης του καρπού. Η εκτέλεση της άσκησης με δύο τρόπους βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας στον καρπό. Για τη θέση επέκτασης, τοποθετήστε το πίσω μέρος του αντιβραχίου σας στο βραχίονα μιας καρέκλας με την παλάμη σας επάνω. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί και ότι ο αγκώνας σας ευθυγραμμίζεται με τον ώμο και το αυτί σας. Με ένα άνετο βάρος στο χέρι σας, συνήθως 1 έως 5 κιλά., λυγίστε τον καρπό σας προς τα εμπρός για μια μέτρηση 4. Παύση για λίγο και στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση, ξανά μετρώντας σε 4. Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε την απελευθέρωση του καρπού σας και ότι δεν σπρώχνει προς τα εμπρός. Η αντίστροφη καμπύλη του καρπού, θέση κάμψης, τοποθετεί το μπροστινό μέρος του αντιβραχίου σας στο βραχίονα της καρέκλας με την παλάμη σας κάτω. Χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος όπως και με τη θέση επέκτασης, τραβήξτε τον καρπό σας για 4, κρατώντας για λίγο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετρήστε και πάλι στις 4.
Ελαστικοί δακτύλιοι δακτύλων
Τα χέρια και τα δάχτυλά μας κρατούν συνεχώς και συμπιέζουν, αλλά σπάνια φτάνουν να εκτείνονται προς τα έξω. Αυτή η άσκηση προορίζεται για την ενίσχυση των μυών που ανοίγουν το χέρι και δημιουργούν ισορροπία με τους μυς που είναι υπεύθυνοι για το κλείσιμο του χεριού. Εκτελείται τοποθετώντας μια παχιά ταινία από καουτσούκ - οι ταινίες που χρησιμοποιούνται για τη δέσμευση του προϊόντος είναι εξαιρετικές επιλογές - γύρω από όλα τα δάχτυλα και τον αντίχειρα. Διαδώστε τα δάχτυλά σας ευρέως ενάντια στην αντίσταση της ζώνης, κρατώντας για δύο έως τρία δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια να τα επαναφέρει μαζί. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 φορές. Εάν μια μπάντα γίνεται πολύ εύκολη, προσθέστε μια άλλη για επιπλέον αντίσταση.
